Метаболизъм, вашата електроцентрала

Метаболизмът е това, което ни помага да изгаряме калории, но също така и да дишаме, да контролираме телесната си температура, да свиваме мускулите си, да работим мозъка си. Накратко, метаболизмът ни поддържа живи.

Всеки физически и химичен процес в тялото, който използва и създава енергия, се нарича метаболизъм. Всъщност той обхваща повечето функции на тялото:

Храносмилане и усвояване на хранителни вещества;
Изхвърляне на урина и изпражнения;
Дишане (обменът на кислород и въглероден диоксид, който се осъществява в дихателната система);
Кръвотечение;
Повишаване или намаляване на телесната температура в зависимост от определени фактори;
Мускулна контракция;
Дейността на мозъка и нервните клетки в цялото тяло.

Как се произвежда енергия

Метаболизмът се състои от две допълващи се части: катаболизъм, т.е. разграждането на основните вещества в храната (въглехидрати или въглехидрати, протеини и липиди или мазнини) на по-прости елементи, използвайки специфични ензими. Това се случва главно чрез разкъсване на връзките между въглеродните атоми в молекулите на различни вещества. Катаболизмът води до форма на енергия, която може да бъде използвана незабавно от клетките за процесите, които ни поддържат живи.

Анаболизмът включва процеси, които насърчават „възстановяването“ и образуването на тъкани и органи чрез синтеза на сложни молекули в организма. Примери за анаболни процеси са костният растеж и минерализация, а също и мускулната маса.

Диабетът може да започне

Прекомерното натрупване на мазнини също води до устойчивост на организма към инсулин, което води до повишаване на нивото на това вещество. След дълго време панкреатичните клетки продължават да произвеждат големи количества инсулин, но той вече не е в състояние да нормализира нивата на кръвната захар и в крайна сметка се появява диабет тип II (неинсулинозависим).

Това е двигателят на тялото

С най-прости думи, метаболизмът е двигателят, който изгаря калориите и ги превръща в енергия за всички процеси в тялото. Общото схващане, че слабите хора имат по-активен метаболизъм от тези с излишни килограми, не е точно вярно. Теглото всъщност не влияе върху скоростта на метаболизма, а мускулната маса (която изгаря повече калории) и нивото на мазнините (което изгаря много по-малко калории).

Хормоните контролират метаболизма

Функционирането на метаболизма се регулира от хормони. Следователно, всяко хормонално разстройство влияе върху скоростта на метаболизма и може да доведе до наддаване на тегло или загуба на тегло, без да се променя диетата и начина на живот.

От всички жлези най-силно въздействие върху метаболизма има щитовидната жлеза, чиито хормони, трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4), „диктуват“ скоростта на изгаряне на калориите.

В случай на хипотиреоидизъм, дефиниран от намалена активност на щитовидната жлеза, метаболизмът се забавя. Следователно, хипотиреоидизмът причинява наддаване на тегло, запек, липса на енергия и депресия.

На противоположния полюс е хипертиреоидизмът, състояние, характеризиращо се с прекомерно освобождаване на хормони на щитовидната жлеза, което води до увеличаване на скоростта на метаболизма и следователно до увеличаване на апетита, загуба на тегло, диария и нервност и безпокойство.

Небалансираното хранене, с високо съдържание на захари, особено прости захари (сладкиши), но също така и мазнини (особено наситени, животински) и заседнал начин на живот са основните причини, които водят до метаболитни нарушения. Тези състояния благоприятстват наддаването на тегло, както и появата на заболявания с повишен сърдечно-съдов риск: диабет, хипертония и дислипидемия, които определят метаболитния синдром.

Ключовият елемент на дефиницията на метаболитен синдром е коремното затлъстяване (обиколката на талията равна или по-голяма от 80 cm при жените, над 94 cm при мъжете), което е свързано с някой от следните фактори: Ниво на триглицеридите по-голямо от 150 mg/dl; n нива на "добър" холестерол (HDL) под 40 mg/dl при мъжете и под 50 mg/dl при жените; Стойността на систолното кръвно налягане над 130 mmHg или диастоличното кръвно налягане над 85; в стойността на базалната гликемия над 100 mg/dl.

Ниво на физическа активност - когато мускулите са в движение, те се нуждаят от много енергия, за да функционират.

Консумирайте повече протеини, отколкото въглехидрати. Всяка храна активира метаболизма, особено през следващия час след хранене. Проучванията обаче показват, че храните с високо съдържание на протеини стимулират метаболизма най-много, защото се нуждаят от 25 процента повече енергия, за да бъдат усвоени, отколкото храни, които съдържат въглехидрати със същия брой калории. По отношение на консумацията на мазнини, те съдържат най-много калории. По-точно, един грам мазнини носи 9 калории в тялото, докато един грам протеин или въглехидрати носи само 4 калории.

Яжте малко и често. Честите порции храна поддържат метаболизма ви на максимални нива на активност през цялото време,
което ви помага да изгаряте повече калории. Условието е обаче порциите да са малки, за да не се претовари храносмилането. Ако оставим да прекарат твърде много часове между храненията, тогава метаболизмът се забавя, за да се спести енергия. И ако, когато ядем, ядем обилно хранене, излишната енергия ще се съхранява или под формата на мазнини, или под формата на гликоген (въглехидрати, които се използват за съхранение на енергия и се съхраняват в черния дроб и мускулите).

Напълнете се с витамини от група В и магнезий. Витаминният комплекс В в организма влияе върху нивото на метаболитна активност. Недостигът на витамин В1, В3, В6 или В12 причинява забавяне на метаболизма и увеличава риска от хронични заболявания. Можете да приемате тези витамини от спанак, аспержи, боб, броколи, риба, пиле, яйца и диня. Магнезият е важен и за стимулиране на метаболизма. Добри източници на магнезий са лешниците, ядките, соята, пълнозърнестите храни и овесът
бобови растения (боб, грах, леща).

Пийте зелен чай. Кафето и цигарите увеличават изгарянията в тялото, но вредното им въздействие отменя ползите им по отношение на метаболизма. Затова експертите препоръчват зелен чай, с ползи, подобни на кафето, но с по-малко странични ефекти. Основното вещество в зеления чай, EGCG, причинява четири процента повишаване на базалната скорост на метаболизма, според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition.

Избягвайте продължителния стрес. Вярно е, че стресът ни кара да качваме излишни килограми, особено в корема. Защо? Експертите казват, че стресът предизвиква освобождаването на невротрансмитер в организма, наречен кортизол, който забавя метаболизма и води до натрупване на излишни килограми.

Спете добре седем часа на нощ. Проучванията показват, че хората, които не се наспиват добре, около седем до осем часа на нощ, са склонни да наддават на тегло. Това е така, защото през последните два часа сън мускулната тъкан, основният консуматор на енергия, се регенерира.

Получете много движение. Всеки вид упражнения причиняват по-интензивно изгаряне на калории. Но експертите казват, че тренировките с тежести са най-ефективни, тъй като действат директно върху мускулите и поддържат метаболизма нащрек за по-дълго от другите видове физическа активност.

Водата не помага за отслабване

Въпреки че се смяташе, че ако пием повече вода, отслабваме по-лесно, специалистите показаха, че това е далеч от истината. Всъщност ролята на водата е само да насърчава елиминирането на токсините от тялото в резултат на изгарянето на мазнини. Някои изследователи твърдят, че температурата на водата е от значение за стимулиране на метаболизма, тъй като тялото се охлажда след пиене на студена вода и ще изгаря калории, за да се затопли.

Храни, консумиращи енергия

Скоростта на основния метаболизъм се увеличава, след като ядете, защото храносмилането изисква енергия. Това увеличение зависи от вида на консумираната храна:

Мазнини - 4% увеличение на RMB.
Въглехидрати - 6% увеличение на RMB.
Протеин - 30% увеличение на RMB.
Пикантните храни също увеличават скоростта на метаболизма. Те включват люти чушки, черна ряпа, хрян и люта горчица.

Зеленият чай има естествен термогенезисен ефект, съответно засилва метаболизма и увеличава количеството изгорени мазнини, стимулира храносмилането и намалява апетита. Семената от джинджифил и горчица също имат способността да ускоряват метаболизма и да спомагат за изгарянето на калории.

Кимион семена, магданоз, глухарче и цветя гуарана също намаляват апетита и имат ролята на усвояване на мазнини чрез ускоряване на основния метаболизъм, т.е. в покой. В комбинация с царевична коприна и шок, те имат детоксикираща роля, насърчавайки елиминирането на токсични вещества в резултат на изгарянето на телесните мазнини.

---