Метаболизъм, по-ефективен от всяка диета; Фитнес хранене
от Влад Кристиян · Публикувано на 10 март 2014 г. · Актуализирано на 2 април 2015 г.
Това е разочароващо. Вие се мъчите винаги да налагате други и различни диети, категорично си забранявате да хапете нещо между храненията и вечер неохотно разхождате вилицата през салата. И защо всичко това? Само за да откриете, след обещаващ първоначален успех, че сега тежите дори повече от преди: известният йо-йо ефект отново удари!
Каквато и да е причината?
„Който драстично намалява храната си, превръща тялото си в личен враг“, казва британският диетолог Тони Хауъл от университета в Манчестър. „Ако искаме да бъдем гъвкави, нямаме право да действаме против нашата природа. Вместо това можем да използваме в наша полза в борбата с наднорменото тегло определени физиологични процеси, специфични за тялото, като метаболизма. Специалистът ни обяснява какви стратегии трябва да прилагаме, за да програмираме тялото си, за да поддържаме неговата еластичност в дългосрочен план.
Всеки от нас има възможност да повлияе на метаболизма си чрез възприемане на подходящо поведение.
Защо е толкова трудно да отслабнете успешно?
За да разберем това, е необходимо да знаем какво се случва с храната, въведена в нашето тяло. Той обработва всичко, което ядем и пием. Оттук той получава енергията си, както и цялото количество „строителни материали“, от които се нуждае. Възстановяването на полезни вещества от погълнатата храна става чрез множество сложни процеси, които съставляват това, което наричаме метаболизъм. Във всяка от 60-те милиарда клетки, изграждащи нашето тяло, се осъществява такъв метаболизъм. Благодарение на него сърцето ни бие, можем да дишаме, да тичаме или да се смеем, накратко благодарение на него сме живи.
Но какво общо има всичко това с гъвкавостта?
В зависимост от интензивността, с която метаболизмът работи, се изгарят повече или по-малко калории. Той решава дали някое парченце шоколад ще залепне веднага по бедрата му или не.
Ако случаят е такъв, тогава разбира се всички ще искаме възможно най-активен метаболизъм. Но не ни се дава от раждането?
Генетичната зестра играе тук второстепенна роля. Всеки от нас има възможност да повлияе на метаболизма си чрез възприемане на подходящо поведение. Това е добрата новина.
И лошата?
За съжаление, при много хора, които винаги са имали значителни промени в теглото през годините и са спазвали безброй диети, метаболизмът е напълно нарушен. Той не се връща в ритъм, все едно е в безкрайна сънливост. Това се случва с всички, които попадат в капана на диетите за отслабване.
По-конкретно, какъв е този капан на диетите, за който чуваме толкова често?
Диетите противоречат на нашата природа. За да може да функционира при оптимални параметри, тялото се нуждае от определен брой калории дневно - това е основният метаболизъм, известен още като поддържащ метаболизъм. Много диети не осигуряват дори този минимален разход на енергия, необходим за поддържане на жизнените функции. Тогава алармата се включва в тялото ни. За да оцелее, той е принуден да ограничи ежедневните си нужди. Следователно, той преминава към енергоспестяващ режим, намалявайки скоростта на метаболизма.
Тези, които искат да отслабнат ефективно в дългосрочен план, трябва да ядат достатъчно.
Защо след приключване на диета метаболизмът ни просто не се връща към нормалния си режим?
Всяка от десетките милиарди клетки се страхува от възможен нов глад в бъдеще. Затова те трескаво събират резерви, за да гарантират оцеляването си. Клиничните проучвания показват, че след твърде тежки или продължителни диети тялото остава в икономиката до 12 месеца.
Как може да се избегне този риск?
Звучи парадоксално, но тези, които искат да отслабнат ефективно в дългосрочен план, трябва да ядат достатъчно. Около 60-70 процента от дневния ни прием на калории е от съществено значение за нас, за да живеем. (Не за работа или спорт!). Този основен метаболизъм трябва да бъде осигурен, за да се избегне опасността тялото да премине в режим на отказ. Можем да се откажем от останалите 30-40 процента.
Как може да се рестартира метаболизмът?
За съжаление не е лесно, но ако успеем, метаболизмът се превръща в истински двигател с голяма мощност, който от своя страна поглъща излишните килограми, 24 часа в денонощието.
Какво трябва да се направи конкретно?
Движение. Нека укрепим мускулната си маса. Колкото по-развити са нашите мускули, толкова по-висока е стойността на основния метаболизъм, съответно дневната консумация на калории - дори в покой. Помислете за кола. Колкото по-голям е капацитетът на цилиндъра и броят на конските сили, толкова повече енергия изгаря колата. Същото се случва, когато активираме метаболизма си. Един килограм мускулна маса изгаря около 50 килокалории на час. Ако чрез упражнения развием мускулна маса, допълвайки основния метаболизъм с 200 калории, тялото ще изгори десет килограма повече мазнини за една година.
Колко спорт би трябвало да правим, за да постигнем такава амбициозна цел?
3 пъти седмично, половин час упражнения за укрепване на мускулите (гимнастика) и задължително разходка всеки ден.
И така ще продължим до края на живота?
Поне за осем седмици, за да събуди вцепенения метаболизъм. След това ще са достатъчни 2 часа физическа активност на седмица, за да се поддържа метаболизмът на това високо ниво.
Изглежда, че е работа, а не шега!
Отначало да. Но дори и в ежедневието сме в много ситуации, в които можем да повлияем положително на метаболизма, без да полагаме специални усилия. Когато дълго време седим на стол, например в офиса, метаболизмът е като кома. Ето защо на всеки час трябва да ставаме. Можем да отидем за чаша вода или поне да се обадим, докато стоим. Ако говорим по телефона 60 минути седнали, тялото изгаря около грам мазнина. Когато правим същото нещо изправено, вече достигаме два грама. Чрез просто промяна на позицията на тялото мускулите се активират по-силно и се постига повишен разход на енергия.
Каква роля играе изборът на храна в нашия метаболизъм?
Важно е да дадете на метаболизма това, от което се нуждае в точното време. Сутрин се нуждае от много енергия, за да можем да му дадем здравословни въглехидрати и малко мазнини. За обяд е идеална разнообразна храна, богата на основни за организма вещества, така че риба, много зеленчуци и плодове. Вечер би било добре да се откажем от въглехидратите, особено ако възнамеряваме да отслабнем. Чаша гореща супа и чиния зеленчукова салата биха били достатъчни.
Много хора са доволни от кафе за закуска. Добре е?
Без закуска метаболизмът протича празно. Освен това мозъкът ни се нуждае от енергия в началото на деня, за да може да работи. За тези, които са свикнали да пропускат сутрешното хранене, препоръчвам постепенно да свикнат, да ядат зърнени храни, кисело мляко и плодове с високо съдържание на въглехидрати, като банани, или да пият плодови сокове. Интензивното стимулиране на метаболизма означава за много хора дълбока промяна в начина на живот и отказ от удобна рутина. Вместо това, те никога повече няма да имат нужда от диета през живота си. Следователно усилията си заслужават.
Как можете да помогнете на метаболизма си
Пийте достатъчно течности - Необходими са ви 30 милилитра на килограм тяло, за да поддържате метаболизма си в добро състояние (например 2,1 литра при телесно тегло 70 кг).
Люти подправки, като червен пипер, лют пипер и черен пипер, стимулира хормоналната секреция и следователно метаболизма.
Горчиви принципи засилва производството на жлъчка, като по този начин активира храносмилането. Така че можете по-често да добавяте рукола, ендивия, глухарче и артишок в менюто. Куркумата има подобен ефект, независимо дали я ядете прясна, като инфузия за здравето на черния дроб и жлъчния мехур, или под формата на капсули.
Ябълките те съдържат пектин, растително органично вещество, което представлява така наречените разтворими диетични фибри, които помагат за подобряване на храносмилането и се възползват от погълнатата храна. А пресните смокини са богати на пектин. Също така част от състава им е фицин, ензим, който допринася за добрия чревен транзит и насърчава повишената мускулна маса.
протеини това е основният материал, от който са изградени клетките на тялото, преди всичко тези на мускулите. Нашето тяло се нуждае от около 1 грам протеин на килограм нормално телесно тегло дневно (височина, изразена в сантиметри минус 100). Особено високобелтъчните храни включват риба (напр. Пъстърва), месо (напр. Свинско филе), обезмаслено краве сирене и орехи.
Помогнете си с хомеопатията - Комбинация от няколко хомеопатични лекарства - а именно Kalium sulfuricum (разреждане D6), Natrium chloratum (D6), Natrium phosphoricum (D6) и Natrium sulfuricum (D6) - има ролята да стимулира основните органи, участващи в метаболизма: черен дроб, черва и бъбреците. Лечението продължава осем седмици.
Полезни упражнения
Тези, които решават дневния ни прием на калории, са на първо място мускулите. Ако все още не сте установили фитнес програма, 8-те упражнения по-долу, изпълнявани 3 пъти седмично, ще укрепят мускулите ви, активирайки метаболизма ви.
- Скачане-коленичене - 2 сета х 30 сек.
- Палми плуват на стената - 2 комплекта х 12 повторения.
- Коленни извивки - 2 комплекта х 12-15 повторения.
- Хоризонтална криза със свити крака - 2 комплекта х 10-15 повторения.
- Вдигане на басейн, легнало - 2 сета x 8-12 повторения.
- Удължение на тазобедрената става, легнало с лице надолу, с опора на предмишниците - 2 комплекта х 10 повторения. (за всеки крак)
- Странична дъска - 2 серии x 20-40 сек. (за всяка част)
- Повдигане на тялото от земята, легнало с лице надолу, с опора на предмишниците - 2 серии x 10 повторения.