Метаболизъм и телесно тегло - Монреалски акцент
Как се влияе броят на килограмите метаболизъм? Каква е истината за бавния метаболизъм? Има вероятност този метаболизъм да се активира, за да изгори повече калории?
Вероятно сте чували безброй пъти, че мързеливият метаболизъм може да е причина за омразните излишни килограми. Вероятно сте чували много трикове, за да ускорите метаболизма си, така че изгарянията да са по-интензивни, а отлаганията по-малко от нормалното. Каква е истината?
Първо, малко пояснения относно това какво е метаболизъм. Той представлява съвкупността от биохимични реакции, които протичат в тялото ни, включително процеса, чрез който храната и течностите, които консумираме, се трансформират в енергия.
Често метаболизъм и скорост на метаболизма са объркани и се използват последователно. Ако метаболизмът се отнася до всички процеси, чрез които тялото използва енергия, скоростта на метаболизма е скоростта на метаболизма, т.е. скоростта, с която тялото изгаря калории. Метаболизмът и скоростта на метаболизма се определят от няколко фактора, от гени, до щитовидната жлеза (която отделя хормони, които влияят върху скоростта на изгаряне на калориите, начина, по който се съхранява енергията и т.н.), до начина на живот (диета и упражнения).
Той е основният компонент на метаболизма базален метаболизъм. Какво е това? Базалният метаболизъм е оценка на броя на калориите, които тялото би поело, ако бяхме в покой 24 часа, т.е. без физически и психически стрес, в среда с комфортна температура и в състояние след хранене (когато процесът на храносмилане не е активен). Това е минималната енергия, необходима за изпълнение на основните функции на тялото, като дишане, кръвообращение, регулиране на телесната температура, поддържане на нивата на хормоните или отглеждане и възстановяване на клетките.
Базалният метаболизъм представлява приблизително 60-75% от енергийните разходи на тялото, което се определя на индивидуално ниво от няколко фактора като:
■ Размери и състав на тялото: По-голямото, по-твърдо тяло означава повече клетки, които трябва да продължат да функционират, което означава повече енергия. Съставът на тялото също е важен фактор, тъй като мускулната тъкан е много активна метаболитна тъкан, като тук протичат повечето метаболитни процеси, които наричаме „изгаряне“, докато мастната тъкан е почти инертна тъкан от гледна точка на вижте метаболитни. Следователно, дори в покой, по-мускулестото тяло ще изгори повече калории от това с намалена мускулна маса.
■ Тип: Въз основа на горното твърдение, мъжете, които имат по-развита мускулна маса от жените, също ще имат по-висока скорост на метаболизма.
■ Възраст: С напредването на възрастта мускулната маса има тенденция да намалява и мазнините представляват повече тегло, което води до намаляване на скоростта на метаболизма. Смята се, че след пубертета, когато скоростта на метаболизма достигне максималната си стойност, тя постепенно намалява с около 2-7% на десетилетие.
В допълнение към този основен метаболизъм, два други фактора определят количеството калории, които изгаряме ежедневно:
■ Преработка на храни (термогенеза): Храносмилането, усвояването, транспортирането и съхраняването на храната изискват енергия, т.е. изгаряне на калории. През целия живот количеството енергия, от което тялото ни се нуждае, за да преработи храната, остава относително същото и не се променя твърде лесно. В цифри термогенезата може да консумира 100 до 800 калории на ден.
■ Активността и упражненията са останалите калории, които тялото използва всеки ден. Колкото по-активни сме, толкова повече калории изгаряме. Упражненията за укрепване на мускулите, като вдигане на тежести, са важни, защото спомагат за забавяне на загубата на мускулна маса, която се случва с възрастта. И тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мазнините, мускулната маса е ключов фактор за загуба на излишни килограми. Но всяко допълнително движение помага за изгарянето на калории. Изкачване на стълби вместо използване на асансьор, паркиране на колата далеч от магазина, градинарство, домакинска работа - всичко това изгаря калории и допринася за загуба на тегло.
МЕТАБОЛИЗЪМ И ОТСЛАБВАНЕ
Прекомерното угояване поради медицински проблем, който засяга метаболизма - синдром на Кушинг или хипотиреоидизъм - не е толкова често, колкото си представяме. Синдромът на Кушинг, известен също като хиперкортизолизъм, е състояние, причинено от продължително излагане на хормона кортизол. Това е много рядко заболяване: честотата му е по-малко от един случай на милион души годишно.
По отношение на хипотиреоидизма - дефицит на щитовидната жлеза - честотата му в случая на общата популация е 1-2%, варира в зависимост от географския регион и е по-висока на места с йоден дефицит. Като цяло жените са по-склонни да развият хипотиреоидизъм.
Напълняването е сложен процес, който съчетава няколко фактора: наследственост, хормонален дисбаланс, диета, начин на живот - сън, физическа активност, стрес. Всички тези фактори могат да доведат до дисбаланс в енергийното уравнение. Но основният принцип е, че напълняваме, когато приетите калории надвишават изгорените. Този дефицит се създава или чрез поглъщане на по-малко количество калории, или чрез увеличаване на броя на изгорените калории чрез физическа активност, или и от двете.
Що се отнася до телесното тегло и загубата на тегло, реалността, потвърдена от няколко проучвания в тази област, е следната: теглото се контролира повече от това, което ядем, отколкото от това колко упражняваме. Това е така, защото сме склонни да надценяваме изгорените калории чрез упражнения и да подценяваме тези, които поглъщаме. За изгарянето на значително количество калории е необходима дълга и интензивна физическа активност, докато голямо количество калории може да се изяде много бързо и без никакви усилия.
Тази статия е прегледана от д-р Александру Николеску-Зинка, директор на GMF-Réseau Super-Clinics.