Метаболизъм - АТФ, КП; Гликолиза
Изграждане на метаболизъм
Физическите материали и конструкции подлежат на постоянна конструкция, демонтаж, преустройство и поддръжка в зависимост от техния индивидуален полуживот и тяхното износване или употреба. Енергийните вещества ATP (аденозин трифосфат) и KP (креатин фосфат) се регенерират чрез изгаряне на основните хранителни вещества въглехидрати, мазнини и протеини. Средният възрастен произвежда невероятни 85 кг АТФ на ден от енергията от около 2000 калории, доставяни чрез храната. Веднага след като енергията от храната се трансформира във формите АТФ и КП, които могат да се използват от тялото, тя е на разположение за сърдечна дейност, белодробна функция, мускулна контракция, транспортни процеси, елиминиращи механизми, храносмилане и много други енергийно зависими функции. Активни дейности като бягане, колоездене, изкачване на стълби и всички пасивни дейности на тялото като сън, дишане, смилане, консумират енергия. За съжаление едва ли можем да спим толкова много, че консумацията на енергия да се забелязва на кантара!
Ако няма баланс между предлагането и потреблението, енергията се мобилизира от мускулната и мастната тъкан или се съхранява там. Ако приемът е твърде нисък, единственият начин да се предотврати разграждането на мускулната тъкан е чрез упражнения, в противен случай тялото по-скоро ще се върне към мускулната маса, отколкото да разгради мастните запаси.
| ATP | 6.3 |
| Креатин фосфат | 14.7 |
| дебел | 210 000 |
| Гликоген | 5040 |
Глюконеогенеза
Човешкият организъм е способен да произвежда това сам по време на недостатъчен прием на глюкоза. Този процес е известен като глюконеогенеза и като основен продукт тялото може да преработва аминокиселини, глицерин или лактат в глюкоза, в зависимост от наличността. Това се случва главно в черния дроб и бъбреците, поради което не бива да пренебрегваме тези органи (пийте много високоустойчиви, например 100% зеленчуков сок;-)).
Предупреждение: Наличието на фруктоза може да потисне глюконеогенезата, затова бъдете внимателни със сладките плодове и смутита!
Енергиен метаболизъм
Енергийният дебит посочва колко бързо може да се достави енергията. Премиум доставчикът, разбира се, е ATP и KP, последван от анаеробна и аеробна гликолиза. Далеч назад е доставчикът на енергия мазнини (явлението е добре известно на всички нас .... губим мускулна маса, а не мазнини).
Енергийният кислороден еквивалент е важен за спортистите. Въглехидратите са най-евтините по отношение на усвояването на кислород, което означава, че въглехидратите осигуряват по-голямата част от енергията от хранителните вещества на литър консумиран кислород.
Енергийната полза, като третото и последно свойство на хранителните вещества, описва колко от съдържащата се енергия може да се използва. Тук мазнините се справят най-добре; Мазнините осигуряват повече от два пъти повече енергия от въглехидратите и протеините на единица тегло.
Индуцираната с храна термогенеза описва процесите на генериране на топлина, които протичат в тялото след консумация на храна: Процесът на храносмилане увеличава телесната топлина и топлината се отделя. Това генериране на топлина и свързаната с това загуба на енергия е три до четири пъти по-висока при протеините, отколкото при мазнините и въглехидратите! Затова тези, които искат да отслабнат, обичат да използват високо протеинова храна, тъй като в крайна сметка това осигурява по-малко калории от другите хранителни вещества.
Глюкозата има специално положение в тялото, тя винаги трябва да е на разположение и следователно може да се образува от самото тяло (вж. Глюконеогенеза), тъй като жизненоважни органи като мозък, мозъчен мозък и червените кръвни клетки могат да се хранят само с глюкоза. Мускулите, от друга страна, могат да получат енергията си от въглехидрати и/или мазнини. Веригата от реакции протича по следния начин: Прием на храна => храносмилателен тракт => разпадане на химически градивни елементи => пренос на енергия към АТФ => транспорт чрез кръв и лимфа до органи за успех или съхранение като телесни протеини, гликоген, мазнини за време на недостатъчно енергийно снабдяване или глад.
Процесът на енергиен метаболизъм
По принцип тялото се опитва да изгори погълнатата храна, без да оставя остатъци. Както всеки огън, изгарянето на хранителни вещества също се нуждае от кислород. В резултат на това хранителните вещества доставят водород (H), който се натрупва във вътрешното дишане на клетката в така наречената дихателна верига с кислорода (O) от външното дишане, за да образува вода (= H2O). Освободената енергия, т.е. всички онези компоненти на храната, чиято енергия не се прехвърля към кислород и по този начин се отделя като вода, се съхранява като химическа енергия под формата на фосфати или се отделя като топлинна енергия. Пътят до това крайно окисление е както следва:
Доставка на енергия
При всяка спортна дейност консумацията на енергия в мускулните клетки се извършва на етапи, така че протичат различни фази, които използват универсалния доставчик на енергия АТФ или, след консумацията му, глюкозата по различен начин. Всяка физическа активност получава необходимата енергия в началото по анаеробно-алактичен начин. Това означава, че мускулните клетки не консумират кислород и не се произвежда лактат. Енергията идва единствено от АТФ и КП, това е достъпно веднага, но трябва да бъде възпроизведено незабавно, поради което анаеробно-млечната фаза започва след няколко секунди физическа работа: Фосфатните резерви (АТФ и КП) не трябва да се изразходват напълно, затова ги използвайте клетките вече са глюкоза, вторият най-бърз доставчик на енергия. Добивът на енергия обаче е относително нисък и полученият лактат води до умора, ако се натрупа твърде много от него.
Следователно този начин за осигуряване на енергия е от значение само за краткосрочни дейности (лежанка, вдигане на тежести, ...).
Желателно е аеробно-алактичното снабдяване с енергия: Въпреки че това започва едва след като са преминали първите две фази и се изисква наличието на кислород, енергийният добив е много по-добър, едва ли има изгорени лактат и мастни киселини!
Потребление на енергия
Както бе споменато по-горе, видът и продължителността на експозицията определят кой тип енергия се използва:
Кратко, бързо зареждане до 2 секунди - Много енергия е необходима бързо, това идва предимно от ATP и KP. Ако интензивното упражнение продължи по-дълго (като лежанка), запасите от креатин фосфат в мускулите се изчерпват след няколко повторения и поради екстремното мускулно напрежение не може да се транспортира достатъчно богата на кислород кръв до мускулите на горната част на тялото и горните крайници на тялото. След това започва анаеробна гликолиза.
Кратко, експлозивно излагане от 6-8 секунди - енергията идва от KP.
В Натоварвания до 2 минути енергийната печалба се осъществява чрез анаеробна гликолиза, така че не се използва кислород за генериране на енергия.
Натоварвания от повече от 2 минути Продължителността изисква аеробно снабдяване с енергия, с помощта на кислород, въглехидрати и мазнини се използват за снабдяване с енергия, при което в началото предимно запасите от гликоген (т.е. съхранението на въглехидрати) се използват за генериране на енергия (аеробна гликолиза).
От Упражнения от 30-60 минути ще преди всичко мастните резерви използва се за генериране на енергия (аеробна липолиза). Важно е да знаете, че мастните резерви се използват предварително, но не в същата степен. Така че НЕ е вярно, че мазнините се разграждат само след упражнение от 30 минути.
Метаболитни типове
По отношение на метаболизма на храната има три различни вида:
Характерни за ектоморфния тип са трудностите при натрупването на маса, дълга, слаба фигура, силно катаболен (т.е. разграждащ) метаболизъм. Въпреки високия прием на калории, той е по-вероятно да отслабне, отколкото да наддаде. Видовете ектоморфи са подходящи за спортове като маратони за бягане и всякакви спортове за издръжливост.
Широките рамене и тесните хълбоци правят този тип да изглежда по различен начин. Мускулната маса може да се изгради бързо.
Този тип е склонен към задържане на вода и натрупване на мазнини; Изграждането на мускули е по-трудно, отколкото при други видове.
Креатин
Енергийни изисквания
Потребността от енергия се основава на базалната скорост на метаболизма (това е минималната дневна консумация, която би трябвало да направим сами без нито едно потрепване, т.е. когато спим, гледаме телевизия или сме неактивни по друг начин). Само поддържането на жизнените функции изисква определено количество енергия.
Към това се добавя и оборотът на представянето - ние можем значително да повлияем на това. Офисната работа, разбираемо, едва ли увеличава това и дори един диван не може да спечели допълнителни точки тук, но тези, които работят в строителството или спортуват, понякога могат да удвоят основния си метаболизъм. Фактори като възраст, пол, телесна повърхност и телесна структура, производство на хормони също могат да увеличат или намалят енергийните нужди. По отношение на телосложението трябва да се каже, че скелетните мускули изискват значително повече енергия от мазнините - така че не бива да се учудваме, че тренираните хора често изглежда ядат безкрайно количество, без да наддават на тегло!
Скоростта на метаболизма също често се описва с метаболитния еквивалент. Това показва колко е увеличена основната скорост на метаболизма при определени дейности. Скоростта на основния метаболизъм може да бъде умножена по коефициент 1,3 чрез дейности като гледане на телевизия, четене или писане (т.е. само 30% увеличение), докато ходенето получава метаболитен еквивалент 3,3, а джогингът дори увеличава десетократно основния метаболизъм. Ако спортувате непрекъснато, количеството енергия, необходимо по време на спорт, се преобразува от една страна, а от друга страна, енергийните нужди се увеличават трайно чрез изградените мускули.
Други влияещи променливи по отношение на енергийното търсене са специфичният динамичен ефект на макроелементите (в зависимост от вида и количеството хранителни вещества, които се обработват от организма, консумацията на кислород и енергийният оборот варират) и храносмилателната загуба (това се разбира като енергията, необходима за храносмилателните процеси, включително това зависи от вида и количеството храна, която се усвоява). Големите количества нискоенергийна храна използват много повече енергия, отколкото малки количества високоенергийна храна.
Ако търсенето на енергия не съответства на енергийния баланс (т.е. съотношението между доставена и консумирана енергия), ние или се увеличаваме, или намаляваме. Единицата за измерване на енергията е килокалорията (kcal), тази единица се определя като количеството енергия, необходимо за нагряване на един литър вода с един градус по Целзий (по-точно: от 14,5 ° до 15,5 °).
Основните хранителни вещества осигуряват различни количества енергия: Един грам мазнина съответства на около 9,3 калории. Следното се отнася за въглехидратите и протеините: 1 грам = приблизително 4,1 калории.
„Киложул“ (kJ) често се използва като хранителна информация, при което коефициентът на преобразуване е 4,1868 (1 калория = 4,1868 килоджаула). В зависимост от индивидуалния метаболизъм, телосложение, активност, възраст, размер и пол, дневната нужда от калории е между приблизително 1600 и приблизително 2200, за точното изчисляване на съответната основна скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на производителността (като сума на дневната енергийна потребност) се доказаха следните формули:
Формула на Харис-Бенедикт
Тази формула е разработена през 1918 г. и все още е научно валидна. Използва се за изчисляване на базалния метаболизъм (BMR) и включва възраст, височина и тегло:
BMR = 66.473 + (13.752 x kg телесно тегло) + (5.003 x cm височина) - (6755 x възраст в години)
BMR = 655.096 + (9.563 x kg телесно тегло) + (1.850 x cm височина) - (4.676 x възраст в години)
PAL (ниво на физическа активност)
В допълнение към основната скорост на метаболизма, произтичаща от физическата конституция, действителните енергийни нужди варират в зависимост от извършената работа. Нивото на физическа активност може да се използва, за да се определи колко калории са изгорени в действителност, като тази стойност зависи в голяма степен от вида на физическата активност в свободното време и работата (виж по-горе: метаболитен еквивалент).
| 1.2 | седнал или легнал |
| 1,4-1,5 | слабо активен |
| 1.6-1.7 | умерено активни: седнал, ходещ, изправен |
| 1,8 - 1,9 | активен: разходка, стойка |
| 2,0 - 2,4 | много активен: физически напрегната дейност или спорт |
С формулата на Харис-Бенедикт и PAL, ние изчисляваме вашите точни калории в нашите хранителни планове и по този начин коригираме диетата според вашите лични нужди: