Метаболитни щети Истината за това; метаболизма заспа!
Много хора, които са били на диета за отслабване, знаят проблема. В определен момент теглото вече не намалява и притеснението, че ще натрупате телесни мазнини веднага щом ядете малко повече, започва да се увеличава. Всъщност доста хора, които искат да отслабнат, напълняват отново веднага след диета, а понякога дори над началното си ниво преди диетата. Но дали наистина се дължи на разрушен или „заспал“ метаболизъм или явлението може да бъде обяснено по по-правдоподобен начин?
За да се изясни въпросът дали метаболизмът в сън е факт или мит, изследователският екип на Bayesian Bodybuilding, който включва и известния автор на науката Menno Henselmanns, си е поставил за задача да прегледат съществуващата литература за промените в Да се състави скоростта на метаболизма чрез загуба на тегло и да се публикува в рецензия [1]. Преди да стигнем до резултатите обаче, трябва да изясним за какво точно говорим тук.
След това на участниците беше дадена диета, която те биха могли да използват наддаване на тегло отново при контролирани условия в продължение на дванадесет седмици Трябва. Целта беше да се проучи коя стратегия за възстановяване би била най-добра след дълъг период на глад. Причината беше, че след войната в Европа се очакваха много почти изгладнели хора и установиха, че искат да се грижат оптимално.
След дванадесетседмичния период на контролиран прием на храна за наддаване на тегло, някои от участниците решиха да останат в изследователското съоръжение още осем седмици, ядейки колкото искат. През това време изследователите също записаха колко точно яде всеки участник. Резултатите от експеримента често се използват като аргумент, че има такова нещо като сънлив метаболизъм или метаболитно увреждане. Тези твърдения обаче включват само първите дванадесет седмици на регресия, а не целия период след ограничаването на калориите.
Бързи резултати: Колко ефективен е висококалоричният дефицит в диетата? 25 февруари 2020 г. Саймън Годеке
Независимо дали става въпрос за изграждане на мускули или загуба на мазнини, всички искаме да видим промените възможно най-бързо. Търпението е добродетел, но малко от нас са добри в това. Когато става въпрос за калориен дефицит, два лагера се разделят. От една страна, има такива, които са склонни да поддържат умерен калориен дефицит и съответно по-дълги диети, за да поддържат колкото се може повече мускулна маса или [...]
Сравнение на основния метаболизъм по време на глад и след контролирано повишаване
Ако разгледаме всичките 20 седмици след спиране на диетата, не откриваме доказателства за трайно заспал метаболизъм или метаболитно увреждане. Авторите на прегледа сравняват основния метаболизъм преди и след диетата, като свързват базалния метаболизъм с процента телесни мазнини и процента чиста телесна маса. След това те сравниха резултатите от три различни формули за изчисляване на основната скорост на метаболизма и ги сравниха с измерените стойности от експеримента за гладуване в Минесота. Установено е, че основната скорост на метаболизма по отношение на телесния състав съответства на изчислените стойности или е дори по-висока.
Приемът на калории влияе върху регенерацията на метаболизма
Друг важен момент от експеримента беше, че участниците бяха разделени на четири групи по време на фазата на регенерация за реконструкция. Всяка от групите получава различно количество калории за ядене. Групата с най-нисък прием е получила няколкостотин килокалории повече, отколкото са им били необходими, за да поддържат своето отслабнало тяло. Групата с най-висок прием на калории, от друга страна, е получила над 1500 килокалории повече, отколкото е консумирала на ден.
Скоростта на натрупване на чиста телесна маса е приблизително еднаква и при четирите групи. Като се има предвид, че мъжете не са правили силови тренировки, и това има смисъл. Защо мъжете трябва да изграждат повече мускулна маса с повече калории, ако не дават на тялото си сигнал за това? Участниците в групата с най-голям калориен излишък са натрупали значително повече телесно тегло и съответно повече телесни мазнини.
Графиката показва регенерацията на телесното тегло, чистата телесна маса и скоростта на метаболизма след 12 седмици контролирано наддаване на тегло в сравнение със стойностите преди експеримента за гладуване в Минесота [1]. Метаболизмът се възстановява във връзка с приема на калории. Групите, които са яли повече, са забелязали по-голямо нарастване на базалния метаболизъм. Интересно е да се отбележи, че групата с най-нисък прием след дванадесетседмичната фаза на контролирано наддаване на тегло е имала значително по-бърз метаболизъм по отношение на телесния си състав, отколкото в края на фазата на диета. Освен това скоростта на метаболизма се е увеличила повече в повечето групи, отколкото регенерацията на чистата телесна маса в сравнение с началото на диетичната фаза. Причината за това е, че сега са яли повече. По този начин приемът на калории влияе върху основния метаболизъм.
Предишни изследвания, които игнорираха факта, че субектите бяха разделени на групи със значително различен прием на калории, стигнаха до извода, че скоростта на метаболизма се регенерира спрямо телесната мастна маса, без да се влияе от чистата телесна маса. С други думи, те твърдяха, че състоянието на метаболизма на съня се възстановява само след натрупване на обща телесна мазнина.
Наблюденията от прегледа противоречат на това твърдение и показват, че забавянето на метаболизма е резултат от калориен дефицит и може да бъде обърнато чрез увеличаване на приема. Натрупването на мазнини след диета не се дължи на сънлив метаболизъм, а по-скоро на прекомерен калориен прием, който надвишава нивото на възстановяване на чистата телесна маса и основния метаболизъм. Когато сте в енергиен дефицит, метаболизмът ви се забавя и изгаря по-малко енергия. Ако увеличите отново приема на калории, тялото отново ще започне да гори повече.
Данни от други проучвания
Експериментът за глад в Минесота не беше единственото разследване, което влезе в прегледа. Данни от проучвания върху недохранени или анорексични субекти също бяха анализирани [1]. Дори в тези изключително изтощени състояния би могло да се установи, че основната скорост на метаболизма съответства на телесния състав. Базалният метаболизъм е много нисък при такива условия. Това е така, защото телесната маса на субектите също е ниска.
Интересното е, че някои проучвания също показват, че когато хората с анорексия се претеглят чрез повишен прием на калории, основният им метаболизъм се увеличава повече от очакваното въз основа на телесния им състав. Това означава, че тялото дори е малко разхищение на енергия, вместо да съхранява всичко като телесна мазнина. Анорексията означава нещо като необичайна загуба на апетит, като анорексия е нейна форма.
Случаите, които обсъждахме досега, бяха много екстремни и нямат много общо с бодибилдинг или фитнес диети. Прегледът обаче разгледа и проучвания, които са от значение за нашите цели [1]. Те анализираха литературата за културисти и други спортисти, които трябва да отговарят на дадена категория тегло. Това, което може да се наблюдава обаче, приблизително съответства на това, което вече видяхме в разследванията, обсъдени по-горе. По време на ограничаване на калориите, например при подготовка за състезание, основният метаболизъм намалява. След събитието, когато спортистите започнат отново да ядат повече и се върнат към предишното си телесно тегло, базалният метаболизъм отново се увеличава.
От научна гледна точка колко телесни мазнини можете да спечелите за един ден? 26 декември 2019 г. Simon Goedecke
С излишък на калории, ние напълняваме и евентуално и телесни мазнини, това е факт. Поради тази причина много от нас винаги ще обръщат голямо внимание на приема на храна и ще контролират диетата си по такъв начин, че да губят мазнини колкото е възможно повече или да минимизират натрупването на мазнини във фазите на изграждане на мускулите. Те, в зависимост от процедурата [...]
Тогава защо някои хора все още не губят тегло?
Досега трябваше да стане ясно, че намаляването на метаболизма се предизвиква главно от промяната в телесното тегло. Например, някой, който загуби от 100 до 70 килограма, не може да очаква да поддържа основния метаболизъм, който е имал, на 100 килограма. От друга страна, скоростта на метаболизма се адаптира към калорийния дефицит в определени граници и става по-икономична. Все пак е възможно да достигнете калориен дефицит и съответно да отслабнете, стига да коригирате приема си и да консумирате по-малко енергия, отколкото използвате.
В повечето случаи неадекватното спазване на диетата или дефицитът на калории води до липса на успех. Да предположим, че някой яде 500 калории по-малко, отколкото изразходва всеки ден и има мамящо ястие през уикенда, с което поглъща 2500 калории повече в един ден от седмицата, отколкото през останалите шест дни. По този начин дефицитът от пет дни ще бъде компенсиран, поради което има дефицит "само" от 1000 килокалории, разпределен през седмицата. Това са около 140 грама телесни мазнини. Или забравяте да включите в приема на калории малки неща като дъвка, мляко в кафе, кетчуп или сосове по време на хранене или един или друг бонбон. Тези предполагаеми малки неща се събират в течение на деня и в крайна сметка могат да доведат до значителна разлика.
Подценяването: Истинската причина да не вдигате тегло! 4 октомври 2019 г. Simon Goedecke
Знаете поговорките: Точно както самопровъзгласилият се твърди, че не може да наддава, въпреки че вече яде толкова много, другата фракция, предимно жени с наднормено тегло, се оплаква, че те вече се хранят толкова здравословно и с ниско съдържание на въглехидрати и все още не наддават на тегло загуби. Дори термините "метаболизъм на глад" или "нарушен метаболизъм" често се използват в това [...]
Освен това задържането на вода може да маскира загубата на тегло на кантара, поне за известно време. Стресът от диетата може да доведе до повишаване на нивата на кортизол, насърчавайки задържането на вода, което влияе върху броя на скалата. Намаляването на стреса и достатъчното сън може да помогне за намаляване на задържането на вода. Ако обаче няма забележима загуба в продължение на няколко седмици, това вероятно не се дължи на твърде много вода под кожата, а по-скоро на факта, че не се достига калориен дефицит.
Как да запазим загубеното тегло
Когато сте постигнали целта си и искате да запазите новото си телесно тегло или процент телесни мазнини, тогава увеличете приема на калории, така че да съответства на текущия ви телесен състав и новото ви тегло. Калкулаторите на калории в Интернет дават полезна отправна точка, от която да регулирате индивидуално приема нагоре или надолу, докато броят на кантара остава средно стабилен. Трябва да се отбележи, че малък скок нагоре е първоначално нормален, тъй като гликогенните запаси на мускулите се пълнят първо. Това обаче е положително, тъй като гликогенът подпомага изпълнението на упражненията и е част от чистата телесна маса.
Има ли смисъл обратната диета?
Обратната диета се отнася до бавното увеличаване на приема на калории с много малки стъпки в продължение на много дълъг период от време с цел увеличаване на приема на калории в дългосрочен план, без да се натрупва значително телесно тегло или мазнини. Човек би искал да даде възможност на метаболизма да свикне с все по-висок прием малко по малко.
Има различни мнения за този метод. Докато авторите на научни изследвания и треньори като Лейн Нортън защитават тази концепция, авторите на рецензиите не смятат за необходимо. Тестването на новия брой калории за поддръжка обаче може да служи като предпазлив подход. Въпреки това първоначално ще трябва да се храните много ограничено, което едва ли е практично за много хора.
Най-важното тук е да не преяждате или преяждате Склонност към преяждане да рискуваш. Това, че сте постигнали целта си, не означава, че можете да ядете какво и колко искате. Поне не толкова дълго, колкото искате да запазите формата си по възможно най-добрия начин.
Заключение и обобщение
Основните фактори, които определят скоростта на метаболизма и консумацията на калории, са, от една страна, това Телесно тегло и съставът на това тегло от чиста телесна маса и мастна тъкан Ако телесното тегло и чистата мускулна маса намалят, количеството енергия, необходимо за поддържане на телесната маса, също намалява. Силовите тренировки и диетата, богата на протеини, могат да допринесат значително за поддържане на мускулната маса и по този начин да сведат до минимум намаляването на консумацията на енергия.
В допълнение, острите промени в приема на калории нагоре или надолу водят до коригиране на базалния метаболизъм нагоре или надолу. Базалният метаболизъм започва отново да се повишава в рамките на няколко дни след спиране на диетата. След това достига нивото, което съответства на текущото телесно тегло и настоящия телесен състав. За повечето хора тази стойност е логично по-ниска от тази преди диетата поради загубата на тегло.
Много хора очакват да могат да се върнат към приема на храна преди диетата си, без да напълнеят след успешна загуба на мазнини, и го наричат „заспиване на метаболизма“, когато очакванията им не са изпълнени. Човешкият метаболизъм обаче е приспособим и като цяло отговаря на текущото физическо състояние. Въз основа на текущите данни, приказката за метаболизма на заспиването е мит!