Метаболитна схема за отслабване за дома
В тази статия ще откриете кръгова тренировка, която можете да правите у дома, без тежести или друго специално оборудване, за да изгаряте мазнините възможно най-ефективно.
Сигурно сте чували за „Обучение с интервал с висока интензивност“ (HIIT) - отличен стил на тренировка (класиран на 2-ро място в топ тренировките за отслабване), който ви помага да изгаряте много телесни мазнини спрямо инвестираното време.
Е, схемата по-долу е тип HIIT и следователно е отлична за временно повишаване на метаболизма ви и изгаряне на излишните калории в продължение на часове след тренировка ...
Но не е достатъчно да изваете наистина годно и привлекателно тяло, защото това не стимулира достатъчно поддържане на мускулната маса по време на калориен дефицит - още по-малко неговото развитие и дългосрочно повишаване на метаболизма.
Каква схема?
Веригите са стил на тренировка, при който циклично преминавате през няколко упражнения.
Да приемем например, че трябва да направите 3 упражнения от по 3 комплекта.
Класически бихте направили 3 серии от първата, 3 серии от втората и след това 3 серии от третата.
Но когато решите да изпълнявате упражненията във "веригата", ще направите първата серия от първата, първата серия от втората, първата серия от третата и след това ще започнете отново с втората серия от първата, втората серия от втората и т.н. далеч.
Полезна разлика е фактът, че можете да оставите повече време за почивка на мускулите, продължавайки да изисквате сърдечно-дихателната система.
Но това не се случва, ако не организирате упражненията интелигентно.
Ако разчитате на едни и същи мускули за две последователни упражнения, няма да се възползвате от това предимство!
Всъщност може да ви се стори по-„интересно“ или може би дори по-„мотивиращо“ да преминавате през различни упражнения, отколкото да повтаряте едни и същи.
Но физиологично не получавате никакво друго предимство, ако не поръчате упражненията интелигентно.
И обратно, може да прекалявате със същите мускули, като намалите ефективността на следващите упражнения или дори причините нараняване.
"Метаболитни" вериги са тези, предназначени да изгарят телесните мазнини възможно най-ефективно.
За тази цел избраните упражнения са някои, които обработват голяма част от тялото със средна до висока интензивност (постигната или чрез използване на тежести, или с възможно най-бързо движение).
Освен това упражненията са подредени по такъв начин, че да позволяват поддържането на кратки почивки, без да се натоварва прекомерно същите мускулни групи.
Ето един успешен пример:
Пример за метаболитна схема за отслабване за дома
Изпълнете възможно най-много повторения за 30 секунди за всяко от домашните упражнения по-долу, като почивате 15 секунди между тях за общо 2-3 сета.
1) Скачащи крикове
Вероятно сте направили нещо подобно в спортния клас в гимназията. От нормалното положение отскочете, вдигайки ръцете си отстрани над главата.
2) Тичане на място с повдигнати колене
3) Плава
Ако нормалните плувки са твърде тежки, опитайте да плавате от коленете или с ръце на по-висока опора.
4) На колене
5) Спринтове от Plansa
Начинът, по който правите упражненията е много важен. Вашето намерение трябва да бъде като всяко движение трябва да бъде възможно най-бързо без да се жертва обхватът. Това не означава непременно, че ще се движите изключително бързо, но намерението трябва да е налице.
Ако по всяко време почувствате необходимост да си направите кратка почивка по време на тренировка, направете го. По-добре е да си починете малко, отколкото да правите грешни движения и да рискувате наранявания.
Това, което не препоръчвам
Упражненията за скорост могат да бъдат добър начин да получите интензивността, от която се нуждаете за успешна тренировка.
За много хора обаче скачането може да донесе повече вреда, отколкото полза, използвайки китките, сухожилията и сухожилията си.
Особено тези, при които кацате на един крак.
Ето защо не препоръчвам да използвате общи упражнения като тези по-долу. Още по-малко в условията на умора, характерна за веригите.
Цялостно решение
Ако искате пълен план за отслабване, успешно се използва от стотици хора преди вас, препоръчвам ви да използвате системата "Simple Weak" (изключително за жени) или системата "Belly Get Out" (изключително за мъже).
Като алтернатива, ако предпочитате да продължите с такива кратки тренировки, препоръчвам ръководството „Метаболитно кондициониране“.