Метаболитна гъвкавост - T-Nation диети и отслабване

Метаболитна гъвкавост - T-Nation

на Желязна брада »15 септември 2011 12:05

Метаболитна гъвкавост - ключът към повече мускули и по-малко мазнини.
от T-Nation

Наскоро получих много интересна гласова поща от Адам, един от сегашната ми група „лабораторни плъхове“. Той обясни, че между ноември и юли е загубил почти 10 кг телесни мазнини и че неговият KFA е спаднал от 17% на 12%, докато са добавени почти 2 кг мускулна маса.

Скептиците сред вас сега си мислят: "Разбира се, това се нарича ефект на начинаещ." Е, не забравяйте, че Адам тренира усилено повече от десет години и също така напусна състезанията като световен рекордьор. Така че той е толкова отдалечен от начинаещия във фитнеса, колкото можете.

В допълнение, Адам поглъща купища „лоши“ въглехидрати, червено месо и бира, докато постига тези резултати - и че резултатите му са само средни в сравнение с всички лабораторни плъхове.

Сега имам вашето внимание?

Метаболитна гъвкавост: какво по дяволите е това?

Метаболитната гъвкавост е способността да превключвате от един енергиен източник към следващия. Поради възможни нередности в предлагането и търсенето на енергия, хората се нуждаят от способността да получават енергия както от липиди, така и от въглехидрати и да превключват напред-назад между тях. Тази способност е здравословно състояние, наречено метаболитна гъвкавост.

Нашите възможности за доставка на енергия са:

протеин
Съхранени въглехидрати (известен още като гликоген)
Фет (Искаме да чуем това! Изгорете тези неща!)

Теоретично тук може да се добавят междинни продукти като лактат. За по-голяма простота ще се придържаме към трите споменати.

Само за да можете да спите спокойно: освен екстремни ситуации с липса на упражнения и много ниски количества протеини в диетата, оборотът на протеините като нощно гориво е много ограничен. Това намалява нашето уравнение до два основни източника на енергия: мазнини (липиди) и въглехидрати.

Енергиен източник: мазнини въглехидрати

Метаболитната гъвкавост е способността да превключвате от един източник на енергия към друг; от мазнини до въглехидрати и обратно. Метаболитната гъвкавост е точно обратното; невъзможността (или ограничената способност) за превключване от един източник на енергия към друг. Атлетично мислещи сънародници могат да влязат в тясно положение с това, тъй като е брутално трудно да се отделят телесни мазнини, ако не можете да ги изгорите.

Някои теории дори предполагат, че метаболитната гъвкавост също играе роля в различни болестни процеси като метаболитния синдром. В допълнение към подобрената форма на тялото, метаболитният гъвкав фактор може дори да е здравословен - печеливша ситуация!

Инсулин - селекторът за гориво

Ключов фактор за разбирането на метаболитната гъвкавост е разбирането на важната роля на хормона инсулин. В здравословно състояние с нормален метаболизъм на инсулина хората могат да преминат от изгаряне на мазнини към изгаряне на въглехидрати и обратно.

Страхотната новина за нашето „Аз съм кръгъл, какво от това?“ - мускулести приятели е, че скелетните мускули имат голямо общо влияние върху енергийния баланс поради метаболитната си активност, капацитета си за съхранение на гликоген и липиди и въздействието му върху инсулиновата чувствителност. Повече мускулна маса кара тялото да изгаря повече мазнини и въглехидрати, защото мускулите са много взискателни по отношение на метаболизма.

Изисквания за победа

За да разберем по-добре тази концепция, трябва да разберем две основни изисквания: хранене и гладуване.

Метаболитно гъвкав спортист може да се върне на собствените си мазнини по време на гладуване. Готиното е, че метаболитно негъвкавите хора могат да направят това - така че гладуването е начин за увеличаване на метаболитната гъвкавост.

По време на фаза на хранене нивата на инсулин са много по-високи поради консумираната енергия. Изчерпателен изход в историята на инсулина би надхвърлил обхвата на тази статия, така че тук само (много опростените) най-важни точки:

Храненето води до секреция на инсулин. Инсулинът е енергийният селектор. Когато нивото на инсулин е ниско, тялото е в режим на изгаряне на мазнини. Високото ниво на инсулин кара тялото да премине във въглехидратен метаболизъм или режим на съхранение на мазнини.

Kelley et al. представи резултатите от изследванията на изследвани лица с диабет тип 2, които показаха, че те са метаболитно също толкова негъвкави, колкото и хората с наднормено тегло и че те печелят относително малко енергия от изгарянето на мазнини по време на фазите на почивка. Нашите тънки приятели, от друга страна, показват по-ниско изгаряне на мазнини при условия с повишени нива на инсулин, тъй като повишеният инсулин ги кара да преминат от метаболизъм на липиди към въглехидрати

Доказателства за метаболитна гъвкавост
Един от начините да се докаже метаболитната гъвкавост на тестваното лице е чрез инжектиране на вещества (инсулин, глюкоза и др.), Които влияят върху метаболитната му среда. Недостатък е фактът, че този тест може да се извърши по много сложен начин дори при клинични условия, изисква специални познания и освен това е силно инвазивен. Като се има предвид, че инжектирането на инсулин може да има сериозни странични ефекти, като например хм, смърт на субекта, определено е посочен по-практичен метод.

Условие 1: Високи нива на инсулин

Напитка от суроватъчен протеин с някои единични въглехидрати на относително празен стомах е ефективен начин да повишите нивата на инсулина. Препоръчвам да консумирате това като закуска няколко пъти седмично и да наблюдавате физическата реакция към него.

Ако след това се почувствате, че ви предстои колапс, тогава вероятно имате проблем с високите нива на инсулин и свързаните с тях симптоми на умора. От друга страна, ако се чувствате чудесно, не е нужно да се притеснявате за инсулина си.

Състояние 2: Ниски нива на инсулин

Препоръчвам да гладувате за този тест. Не старата школа бързо със зеленчукови сокове и суроватка, не. Много по-просто: няма консумация на храни, съдържащи калории.

Противно на някои твърдения, които може би сте чели в интернет, всяка консумация на храна води до отделяне на инсулин в кръвта. Количеството освободен инсулин зависи от много фактори. Освен това всеки човек работи по различен начин и никога не бих завършил тук, ако исках да разгадая всичко в детайли. Стойностите на инсулина на изследваните субекти обхващат пълния диапазон тук.

В състояние на гладно в организма не влиза храна, която да задейства отделянето на инсулин. Ако установите, че е невъзможно да издържите по-дълго от два часа, вероятно не сте гъвкави относно изгарянето на телесните мазнини. Не е в добра форма, мой дебел приятел. Но ако можете да го направите за пет до шест часа, това е много по-добре.

Напредналите потребители сред клиентите ми създават 24-часов период на гладуване - проучванията показват, че нивата на инсулин са най-ниските след 24 часа. Не се притеснявайте от коварните ефекти на катаболизма; Количеството мускулен протеин, разградено при катаболно изгаряне по време на гладуване, е незначително и не си заслужава да се стресирате и по този начин да освободите повече кортизол.

Ако въпреки всичко наистина се притеснявате, тогава просто интегрирайте силовите тренировки в лечението. Резултатът е анаболен отговор

Ако сте метаболитно много гъвкави, тогава - повече или по-рядко - консумирането на „лоши“ храни не би трябвало да представлява проблем за тялото ви, тъй като може да превърне всичко в енергия без големи странични ефекти.

Опитайте се да симулирате условията на висок и нисък инсулин и отбележете отговора на тялото си към всеки. Ако се чувствате като кърпа след напитка с протеини и въглехидрати, тогава е по-вероятно да имате непоносимост към високите нива на инсулин. Сега е моментът да направите малко по-ниско интензивно кардио или бързо, защото гладуването може да подобри чувствителността на организма към инсулин.

Ако не можете да отидете два часа, без да ядете, вие предотвратявате изгарянето на тялото от този маскиращ балон с шест пакета. Опитайте се да предприемете малки стъпки, за да увеличите времето между храненията. Моите клиенти правят 24-часов пост веднъж седмично, ако целта им е загуба на мазнини и подобрена метаболитна гъвкавост.

Голяма част от тази статия изхвърля онова, което отдавна е известно като факт, но ви насърчавам да експериментирате. Може да получите приятна изненада!

- Намери нещо тежко.
- Вдигнете го.
- Яжте.
- Спете.
- Повторете.

Бръсначът на корема на кльощав тип е като наистина хубави дрехи на дебело момиче.