Метаболитна диета Как работи Кои често задавани въпроси за храните

Публикувано от Адам от MoreMuscles.de // 0 коментара

За да може загубата на тегло да работи в дългосрочен план, метаболизмът трябва да работи оптимално. Съществуват различни диети и методи за стимулиране на метаболизма и изгарянето на мазнините. Целта е да се намали мастната маса и да се изгради мускулна маса възможно най-бързо. Според експерти това е възможно с метаболитна диета, метод за дългосрочна диета от нисковъглехидратната област.

Основни правила на метаболитната диета

Метаболитната диета се основава на богата на протеини диета и се основава на вашата лична скорост на метаболизма. Целта е да се постигне оптимален, съобразен с калориите прием на здравословни мазнини, въглехидрати и протеини. Правилният момент играе съществена роля: Въглехидратите трябва да се консумират умерено и само за закуска и преди (бавно смилаеми въглехидрати + протеин на прах) и след тренировка (бързо смилаеми въглехидрати, например декстроза или плодове). За разлика от анаболната диета, въглехидратите не се отхвърлят изцяло. В особено активни дни приемът на въглехидрати може да бъде малко по-висок, но в дните, когато няма тренировка, той трябва да се поддържа доста нисък. Уверете се също, че:

Яжте само здравословни, бавно смилаеми въглехидрати, например под формата на пълнозърнести продукти, картофи или киноа.
Консумирайте бързо смилаеми протеини (напр. Протеинов прах) преди тренировка и бавно смилаеми протеини (например яйца) след тренировка.
яде достатъчно здравословни мазнини, като риба, авокадо и зехтин.

Четирите фази на метаболитната диета

1. Подготовката (2 дни)

Фаза 1 подготвя тялото за предстоящата диета. Целта е да се изпразни напълно червата, могат да се ядат само плодове и зеленчуци.

2. Строгата фаза на преобразуване (2 седмици)

Има три нисковъглехидратни хранения на ден. Не са разрешени богати на въглехидрати странични ястия като картофи, тестени изделия, хляб или ориз, както и плодове с високо съдържание на захар.

3. Фазата на спокойна смяна (2 седмици)

Във фаза 3 въглехидратите отново са разрешени в умерени количества. Те обаче трябва да се подбират внимателно и да се консумират само за закуска и след тренировка. Целта на тази фаза е да се установи какви количества въглехидрати се понасят добре, без да наддават веднага. Също така трябва да започне редовно обучение през третата фаза.

4. Фазата на поддръжка (неограничена във времето)

Фазата на поддръжка има за цел да поддържа текущото тегло и да не го качва отново. Както във фаза 3, трябва да осигурите умерен прием на въглехидрати и да тренирате редовно. Въпреки това, от време на време е позволено да се прекалява, понякога се допускат мами.

Можете да ядете всичко това на диетата

плодове
зеленчуци
Вода, неподсладен чай, кафе

плът
риба
нисковъглехидратни млечни продукти (например зърнено крема сирене, натурално кисело мляко)
Яйца
Зеленчуци с ниско нишесте (например маруля, краставица, домат, тиквички, патладжан, броколи, карфиол, келраби)
Вода, неподсладен чай, кафе

всички храни от фаза 2
нишестени зеленчуци (напр. картофи, цвекло)
Пълнозърнести продукти (например пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия)
Зърнени храни (напр. Ориз, киноа)
Плодове (напр. Плодове, круши, ябълки, портокал, пъпеш)

всички храни от фаза 1, 2 и 3
разрешени са случайни измами, например измамен ден на всеки 2 седмици

НЕ ви е позволено да ядете това по време на диетата

всички храни с изключение на плодове и зеленчуци
сладки напитки

Богати на въглехидрати гарнитури (напр. Ориз, тестени изделия, картофи, киноа)
Хляб и други печени изделия
Сладкарски изделия
Бързо хранене
закуски с високо съдържание на въглехидрати
плодове
сладки напитки (лимонада, сок)

Сладкарски изделия
Бързо хранене
нездравословни закуски с високо съдържание на мазнини и захар
високо захар, изтънчено подсладени напитки (напр. лимонада)

всичко е позволено, но въглехидратите трябва да се ядат само умерено и в точното време

Пример за ден - Какво можете да ядете във фаза 3

закуска: 50 грама овесени люспи с 300 мл неподсладено бадемово мляко, плодове и ядки

По обяд: 300 грама филе от пилешки гърди със задушени зеленчуци и малка порция киноа

Ева: Цветна салата с домати, краставица, рукола, спанак, зелен лук, две яйца и 100 грама пържена сьомга

Книги с рецепти за метаболитна диета

Вижте книгите с метаболитни диети с рецепти тук

Ползи и ефекти в културизма и изграждането на мускули

Тъй като въглехидратите могат да се ядат и на метаболитната диета, ще се чувствате много по-продуктивни по време на тренировка. Високият прием на протеини междувременно гарантира, че мускулната маса може да бъде изградена надеждно.

Разлика: метаболитна диета и анаболна диета

Анаболната диета почти напълно се освобождава от въглехидрати, тялото е постоянно в кетоза. Консумират се и много мазнини, докато протеините се консумират само в умерени количества. В метаболитната диета, от друга страна, се ядат много протеини. Въглехидратите могат да се консумират в умерени количества, но мазнини само в малки количества.

Кога какво?

Много хора отслабват по-бързо и по-надеждно на анаболната диета. Въпреки това, анаболната диета трябва да се прилага само за ограничен период от време; метаболитната диета, от друга страна, може да се използва цял живот, за да продължи да отслабва или да поддържа теглото.

Разлика: диета с ниско съдържание на въглехидрати и метаболизъм

При метаболитната диета сутрин се ядат дълговерижни въглехидрати, за да се противодейства на разграждането на мускулите. Въглехидратите с къса верига (декстроза) се ядат преди и след тренировка за попълване на запасите от гликоген. Класическата диета с ниско съдържание на въглехидрати не предвижда това.

Кога какво?

Добре планираната метаболитна диета е идеална за спортисти, тъй като тя конкретно отговаря на нуждите на мускулите. Една проста диета с ниско съдържание на въглехидрати е по-подходяща за хора, които искат да отслабнат възможно най-бързо, но се упражняват малко и не е задължително да качват мускулна маса.

Разлика: Метаболитна и нискомаслена диета

Диетата с ниско съдържание на мазнини консумира много въглехидрати, малко мазнини и умерено количество протеини. Метаболитната диета, от друга страна, цели висок прием на протеини, умерен до нисък прием на въглехидрати и нисък до умерен прием на мазнини.

Кога какво?

Диетата с ниско съдържание на мазнини е подходяща само за хора, които печелят трудно и спортисти, особено спортисти с издръжливост. При тези спортове не се цели голяма мускулна печалба, поради което приемът на протеини също може да е по-малък. Тъй като по време на диетата с ниско съдържание на мазнини се ядат много въглехидрати, тялото се снабдява с нова енергия денонощно. Метаболитната диета е по-подходяща за хора, които не правят интензивни спортове за издръжливост няколко пъти седмично, а по-скоро се концентрират върху целеви силови тренировки и изграждане на мускули.

Често задавани въпроси за метаболитна диета

Колко мога да отслабна с метаболитната диета?

Опитът показва, че до 10 килограма могат да бъдат загубени за 5 седмици с метаболитната диета, при условие, че диетата се спазва стриктно и се спортува много. Загубата на тегло е най-голяма през първите 2 до 3 седмици.

Колко трае метаболитната диета

Фаза 1 продължава два дни, фаза 2 две седмици и фаза 3 също две седмици. Фаза 4 може да се проведе за неопределено време.

Какво да ядем преди тренировка?

Най-добрите въглехидрати с дълга верига, например ориз, картофи и пълнозърнести продукти (но 2 часа преди тренировка не трябва да ядете нищо „тежко“)

Какво трябва да ям след тренировка?

Яжте въглехидрати с къса верига, бързодействащи след тренировка, като декстроза или сладки плодове.

Яденето на твърде много протеини е възможно?

Съдържанието на протеин трябва да съставлява 60% от дневния прием на калории. Тази стойност не трябва да се надвишава, тъй като твърде много протеин може да увреди бъбреците в дългосрочен план.

Колко въглехидрати мога да ям?

Във фаза 2 трябва да се избягват въглехидратите, от фаза 3 съдържанието на въглехидрати трябва да съставлява 30% от дневния прием на калории.

Кога трябва да ям KH?

Във фаза 3 въглехидратите трябва да се ядат само сутрин и преди и след тренировка. Във фаза 4 въглехидратите също могат да бъдат включени за обяд.

Разрешен ли е креатинът в метаболитната диета?

Креатинът насърчава изграждането на мускули, но също така води до повишено задържане на вода. Приемът на креатин не е абсолютно необходим по време на метаболитната диета, но може да бъде тестван, ако е необходимо.

Да/трябва ли да ям зеленчуци?

Да, защото зеленчуците съдържат само дълговерижни въглехидрати и много важни хранителни вещества.

Позволени ли са измамни дни?

Cheat дни трябва да бъдат включени само от фаза 4.

Дали шейкове добре?

Да, защото протеиновите шейкове съдържат много протеини и насърчават изграждането на мускули.

Какво мога да ям, когато съм гладен?

Ако между тях се чувствате гладни, зеленчуците могат да се ядат като лека закуска. Шепа бадеми също е добре.

Колко калории трябва да макс. Яжте?

Изчислете основния си метаболизъм и се стремете към калориен дефицит от 300 до 500 калории.

Как трябва да бъде разпределението на калориите?

Вашите ястия трябва да бъдат 60% протеини, 30% въглехидрати и 10% мазнини.

Възможно ли е да отслабнете с диетата без тренировка?

Да, но в този случай трябва да обърнете повече внимание на дневния си прием на калории и въглехидрати.

Кога трябва да тренирам?

Кога тренирате, всъщност няма значение и зависи от личните ви предпочитания.

Трябва ли да правя кардио?

Няма нищо против кардио тренировките, стига да са включени в тренировъчния план само около 2 до 3 пъти седмично.

Добре ли е джогингът с диетата?

Да, стига да не прекалявате и да правите джогинг само 2 до максимум 3 пъти седмично.

Възможно ли е да натрупате маса с диетата?

Да, ако консумирате малко повече калории, отколкото всъщност имате нужда, и се фокусирайте върху висок прием на протеини.

Като ендоморф трябва ли да правя нещо различно?

Ендоморфните хора трябва да ядат възможно най-малко въглехидрати. Тъй като метаболитната диета има за цел високо съдържание на протеини и нисък до умерен прием на въглехидрати, тя е подходяща и за ендоморфа.

Трябва ли да направя нещо различно като хардкор?

За печелившите е по-добра диета с висок прием на въглехидрати и излишни калории, например диета с ниско съдържание на мазнини.

Подходяща ли е диетата за меки гейнери?

За софтгейнър анаболната диета е чудесен начин за бързо отслабване. Като дългосрочна хранителна концепция обаче нищо не говори срещу метаболитна диета.

Има ли метаболитната диета йо-йо ефект?

Не, стига да се обръща внимание на приема на калории през всички фази. След диетата калориите трябва да се увеличават бавно.