Местно обучение за издръжливост
Местното обучение за издръжливост може да направи чудеса. Но какво е това и как можете да го използвате ефективно за сърдечно облекчение.
Какво всъщност е местното обучение за издръжливост?
Сигурно отново ще се запитате какво е местно обучение за издръжливост. И сигурно още не сте чували за това. Ако е така, поздравявам ви. Но предполагам, че все още не знаете нищо за това или искате да знаете повече. Местното постоянство не се практикува в кръчма. А също и не локално, т.е.локално ограничено в определен регион. Местен тук означава локално специфичен някъде в тялото ви.
Местната тренировка за издръжливост е, когато не позволявате на повече от 15% от мускулите да работят. Това е максимум 1/7 от скелетните ви мускули. Или казано обратното: Движите мускулите непрекъснато. Но има толкова малко фибри, че няма общ ефект. Така че без да ви бъде оспорено тиража.
Важно за вас: Бавно да уморявате мускула. Така че да нямате прекалено много сили.
Ако мускулите ви работят в движение, това е динамична издръжливост. Ако държите само срещу съпротивление, без да се движите, това е статична издръжливост. Статичната издръжливост за ежедневни движения и движения също може да бъде доста полезна. Трябва само да знаем, че мускулът може да генерира различни количества сила в зависимост от дължината си. Средно максималната изходна мощност се намира в средата между максималната дължина и максималната късота.
Защо някои казват и обучение за периферна издръжливост?
Съвсем просто: Повечето мускули, които съставляват по-малко от 1/7 от мускулите на тялото, са точно там: в периферията. Така че това е добра отправна точка за вас. Защо? Тъй като периферията е важна област за кръвното налягане. И по този начин за сърцето си напрежение. Ако отворим периферното кръвообращение, съпротивлението намалява. Сърцето помпа по-лесно. И също така се пълни по-добре. Така че правилно се казва предварително попълнено. Така че ние работим за понижаване на кръвното налягане и облекчаване на сърцето. Това е причина да се тренира периферията. Само това е много добър ефект.
И тогава положителният ефект за второто сърце. Така се наричат мускулите на краката ни. Те помагат на голямото сърце в работата му. Помисли за това. Когато ходим, краката ни работят в същия ритъм като сърцето. С шестдесет до осемдесет стъпки в нормата. Е, понякога на 120. Но тогава най-късно сърцето ни също работи по-бързо 🙂 Това наричаме второто сърце. Помпа. И така беше планирано. В първичните времена не сме седяли по цял ден. Винаги бяхме в движение. Наскоро беше казано, че „седенето е новото пушене“. Не е без причина.
Пациентите с хронична обструктивна белодробна дисфункция (ХОББ, ХОЛД) също се възползват особено
От научните изследвания знаем, че не само хората със сърдечни заболявания се възползват от местното мускулно обучение.Уместност на оценката на издръжливостта на квадрицепсите при пациенти с ХОББ (C. Coronell, M. Orozco - Levi, R. Méndez, A. Ramírez - Sarmiento, JB Gáldiz, J. Gea) Европейски респираторен вестник 2004 24: 129-136 '> 3. Тук бяха изследвани стойностите за издръжливостта на бедрените мускули (квадрицепс мускули). Важно е за много важна ежедневна функция: ставане и сядане. С намаляването на мускулната сила ежедневното движение при ставане става все по-трудно. И резултатът: Все повече и повече компресирано дишане. Което не е добре за белите дробове или сърцето. Въздушните торбички (алвеоли) не могат да освободят въздуха и все повече торбички се срутват. Най-добре е да издишвате бавно и спокойно, за да може всички области на белите дробове да бъдат добре проветрени. Силният мускул на бедрото определено помага. Тогава това движение е много по-лесно за нас.
И още един приятен ефект: мазнините се разграждат с 60% по-бързо
Ефектите отиват много по-дълбоко
Почти всички физиологични процеси са повлияни положително. Това стига толкова далеч, че нервите работят по-добре Ролята на сензорните нерви в бързата реакция на кожни вазодилататори към локално нагряване при млади и по-възрастни мъже, обучени на издръжливост (Garry A. Tew, Markos Klonizakis, James Moss, Alan D. Ruddock, John M. Saxton, Gary J. Hodges) 10 декември 2010 г. '> 5. В настоящото проучване сензорните нерви на кожата показват по-добра устойчивост на процесите на стареене. Разследването отново показва много ясно: Местното обучение за издръжливост е много ефективно. И в този специален случай също така облекчава тежестта върху сърцето. Тъй като периферното съпротивление на кръвообращението на кожата е намалено. Това също подобрява терморегулацията. Или друг пример: най-биологично активната форма на тестостерон е DHT. Все по-често се формира в тренирани скелетни мускули Обучението за упражнения за издръжливост засилва локалната полова стероидогенеза в скелетната мускулатура (KATSUJI AIZAWA; MOTOYUKI IEMITSU; SEIJI MAEDA; NOBORU MESAKI; TAKASHI USHIDA; TAKAYUKI AKIMOTO) 11/01/2011 ' Това от своя страна е необходимо за изграждане на мускули. Но този хормон има и психологически ефект. Това е важен хормон за нашата „система за възнаграждение“. И кой не би искал да се възнагради малко?
Местната тренировка за издръжливост е идеална за вашата тренировка без натоварване на сърцето
Вашата сърдечно-съдова система не е стресирана по време на това местно обучение. Толкова е ограничено до един регион, че нормалният кръвен поток е достатъчен. Така че, когато не сте заети с храносмилането. И тогава също трябва да поставите собствените си тежести на кантара. Но преди всичко трябва да имате предвид две неща:
1. В идеалния случай няма образуване на лактат
Сърцето абсорбира лактат от кръвта. Той го окислява повторно. Предпоставка за това обаче е адекватното снабдяване с кислород през коронарните съдове. Ако сърцето е предварително натоварено, тренировките с повишено количество лакта нямат смисъл.
2. Без повишаване на налягането
Ако работите срещу съпротива или ако съпротивлението е твърде високо, тогава започвате да натискате. Но всяко повишаване на налягането е контрапродуктивно. Така че направете го без. Представете си това сравнение: Мускулната активност трябва да е като карането на колело, но не се кара нагоре. Така че постоянно движение. Ще почувствате приятно локално затопляне.
Увеличете качеството си на живот
Обучението за локална мускулна издръжливост има положителни ефекти върху толерантността към упражненията и качеството на живот, свързано със здравето при пациенти с умерена, хронична сърдечна недостатъчност.
Това е резултат от проучване Подобрено качество на живот на пациенти с инчонична сърдечна недостатъчност след локално обучение за издръжливост с мускули на крака (PT, MSc Raija Tyni-Lenné, PT, MSc Raija Tyni-Lenné, MD, д-р Алън Гордън, д-р Кристър Силвен) Journal of Cardiac Failure '> 7. И го знаем от наблюдения в сърдечните групи и в клиниките: Качеството на живот се повишава, когато можете да направите повече със същото количество енергия. Така че можете да повишите качеството си на живот чрез целенасочена практика и обучение. Не е изненадващо защо толкова много хора посещават фитнес залите. Не сте принудени, просто знаете за полезните ефекти!
Разграничете мускулните размери
Има три основни размера на мускулите. Разбира се, това е опростяване. Но това ви улеснява да разпознаете важното. Обяснявам какво трябва да имате предвид тук:
Малки
Малките седят в края на крайниците ви, така че ръката и кракът. Те обслужват крайните връзки. Те бързо са склонни да блокират кръвоносните съдове, водещи до тях. Преди, когато все още трябваше да пишем с авторучка, почти всяко дете знаеше колко бързо се уморява ръката. За да не получите повишаване на налягането в съдовата система, работете тук с внимателно дозиране. Обичам да правя тези мускули в началото, след това притокът на кръв дори се увеличава и натискът върху сърцето намалява. Упражненията в периферията могат да се комбинират много приятно с движения по раздвижване, разтягане и прозяване.
Среден размер
Управляват лакти и колене. Разбира се, тези на коляното всъщност са по-силни от тези на рамото, но аз го виждам според принципа на пропорцията на крайниците. Физиологично това определено е така. Тези мускули всъщност са класиката на местните аеробни тренировки. Изграждам ги в средната част на поредицата ми с упражнения.
Размер
Това са големите хамали. Също така мога да ги тренирам упорито на местно ниво. Но на практика се оказа, че те се активират по-общо. Особено с неопитен човек. Тук има смисъл да се работи в интервала или в метода на редуване. Това се оказа огромно предимство за безопасността, особено в групи, които наистина са по-малко издръжливи.
Какъв е недостатъкът на местното обучение за издръжливост?
Е, сигурно сте забелязали, че трябва някак да упражнявате цялото си тяло за ефект. И след това изчислете времето. Но изглежда само така. Ще ви покажа как. Отворете ръцете, затворете, разгледайте, разтегнете се и не забравяйте да се прозяете. След това преместете краката си ... В това начало можете да видите, че просто трябва постоянно да го изграждаме, структурираме и след това систематично да преместваме всички мускулни групи в правилната доза за достатъчно дълго време. След това фокусът е върху средните мускулни групи. Ако бавно напредваме към центъра, докато тренираме, преминаваме към редуваща се техника, която е по-практична. Но също така можем да оставим мускулите на тазобедрената става или багажника да работят локално. Само внимавайте да не използвате твърде много.
Така че недостатъкът не е един. Ако сме добре структурирани, можем да се справим с 20 до 30 минути ежедневна работа. Но можете да направите и две единици. Но тогава е по-добре да изберете различна динамика. Обичам да преминавам към координация. Тъй като координацията е вторият голям ключ за постигане на повече мощност със същото количество гориво. Разбирате ли сравнението?
Тренирайте периферна издръжливост и координация и облекчавате сърцето си.
Преминавам и към координация, защото вече уморен мускул вече не се нуждае от нови стимули на стреса. И координацията също е чудесна. И след това още един приятен малък страничен ефект от местната тренировка за издръжливост: Впоследствие получаваме и повече сила. Но тук отново за всички: Няма силова издръжливост. Пълна глупост, просто искам да знам кой го е измислил. Има сила и има упоритост. Някъде има ограничение. Но ние не го обучаваме. Предпочитаме да тренираме специално. Особено що се отнася до точното дозиране. Така че комбинирайте ги последователно в тренировъчните си процеси. И после малко дидактическа бележка. Правилно говорим за упражнения, а не за тренировки за мощности до 50 вата (на велоергометъра).