Месо - ползи от храненето
Месото е изключително противоречива храна. От една страна, това е основна храна в много диети и важен източник на протеини и хранителни вещества. От друга страна, някои хора смятат, че това не е здравословно и не е необходимо в диетата.
Различни видове месо:
Червено месо - то идва от различни бозайници и е от вида месо, по-богато на желязо от бялото месо, като: говеждо (телешко), свинско, агнешко, телешко (телешко), козе или бизоново месо, лос и дивеч (елени).
Бяло месо - това обикновено е по-светло на цвят от червеното месо и идва от птици и дребен дивеч, като пиле, пуйка, патица, гъска, диви птици (като пъдпъдъци и фазан).
Преработено месо - това е модифицирано чрез осоляване, подправяне, пушене, сушене или други процеси, които спомагат за запазването и засилването на вкуса, като: колбаси, бекон, салам, пастърма и др.
Хранителни вещества, съдържащи се в месото
Постното месо се счита за отличен източник на протеин. След готвене съдържа около 25-30% тегловни протеини. 100 грама варени пилешки гърди съдържат около 31 грама протеин. Същото количество постно телешко месо съдържа около 27 грама протеин.
Животинският протеин е пълноценен протеин, което означава, че той осигурява всичките 9 незаменими аминокиселини. Порция от 100 грама говеждо месо предлага:
около 27 грама протеин
28% от RDA селен (RDA = препоръчителен дневен прием)
Хранителният профил на другите видове месо е сходен, въпреки че съдържа по-малко цинк. Свинското месо обаче съдържа особено витамин тиамин, осигуряващ 63% от RDA на порция (в сравнение със 100 грама мускули).
Черният дроб и други органи също са богати на витамин А, витамин В12, желязо и селен. Те също са богат източник на холин, важно хранително вещество за здравето на мозъка, мускулите и черния дроб.
В месото има и много по-малко известни хранителни вещества, които не се срещат в растенията. Креатинът формира енергиен резерв в мускулите и мозъка и се съдържа само в продукти от животински произход. Карнозинът действа като антиоксидант и предпазва тялото от много дегенеративни процеси. Също така се среща само в продукти от животински произход.
DHA и EPA са активни форми на Омега-3 в човешкото тяло и се намират предимно в животински продукти. Тялото е неефективно при трансформирането на ALA (формата на растителния Омега-3) в активни вещества, необходими на организма.
Месото съдържа пълноценен протеин
Протеините са дълги струни аминокиселини, които са свързани помежду си в сложни форми. Има около 9 аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от човешкото тяло и които трябва да усвоим от храната. От тази гледна точка животинските протеини съдържат всички аминокиселини, от които се нуждаем, в сравнение с асимилираните аминокиселини в растенията. Не е изненадващо, че консумацията на животински протеин е свързана с увеличаване на мускулната маса. Проучванията показват, че приемът на протеини е свързан с повишена костна плътност и по-малък риск от фрактури в напреднала възраст.
Ако искате да запазите или увеличите мускулната маса, да предотвратите остеопороза и фрактури в напреднала възраст, тогава животинският протеин носи значителни ползи.
Ползите от яденето на месо
Консумацията на месо има редица ползи за здравето:
- намалява апетита и ускорява метаболизма. Много проучвания показват, че високо протеиновите диети, които включват месо, ускоряват метаболизма и повишават ситостта.
- задържане на мускулна маса. Консумацията на животински протеини увеличава мускулната маса. В проучване на възрастни жени консумацията на говеждо месо увеличава мускулната маса и се установява, че намалява възпалението в тялото.
- по-здрави кости. Животинските протеини могат да подобрят костната плътност и здравина. Проучване на възрастни жени, които често ядат животински протеини, установява, че те имат 69% по-нисък риск от фрактури на тазобедрената става.
- по-добро усвояване на желязо в организма. Месото съдържа хем желязо, което тялото усвоява по-добре от не-хем желязо, усвоено от растенията.
Как да увеличим максимално ползите от месото в нашата диета
Изберете пресни продукти: прясното месо винаги е по-добър вариант от различни преработени месни продукти.
Консумирайте органите в ежедневната диета, за да се възползвате от високото им хранително съдържание.
Намалете максимално приготвянето на месо до високи температури, незабавно отстранете остатъците от месото и избягвайте прекаляването, доколкото е възможно.
Изберете био месо от малки ферми, изберете месо, което идва от животни, хранени с трева. Говедата, които обикновено ядат трева за сметка на зърнени култури, произвеждат месо, което е до 5 пъти по-богато на Омега-3 мастни киселини и антиоксиданти.
Чернодробни и чернодробни продукти
Черният дроб и продуктите от него, като пастет, проказа, са важен източник на желязо, както и добър източник на витамин А. Мъжете се нуждаят от 700 микрограма витамин А на ден, а жените се нуждаят от 600 микрограма витамин А на ден. . Тъй като обаче чернодробните продукти са богат източник на витамин А, трябва да внимаваме при излишъци, тъй като през годините беше установено, че твърде високото ниво на витамин А в организма не е от полза. Това е така, защото тялото съхранява всеки източник на витамин А, дори и да не се използва в момента. С повече витамин А в организма, отколкото е необходимо, костите могат да станат по-податливи на фрактури в продължение на няколко години.
Жените в постменопауза и по-възрастните мъже трябва да обърнат внимание на приема на витамин А в организма. Консумацията на черен дроб или странични продукти веднъж седмично или на по-малки порции е достатъчна. Бременните жени също трябва да обръщат голямо внимание на подобни излишъци.
Колко месо трябва да ядем?
Червеното месо (като говеждо, агнешко или свинско) е част от здравословната диета. Но прекомерната консумация на червено месо може да увеличи риска от рак на червата.
Препоръчва се консумацията на червено месо и преработено месо (като различни колбаси, салам, шунка и др.) При възрастни да се намали до 70 грама (тегло на варен продукт) на ден. 90 грама е еквивалентно на 3 тънки филийки говеждо, агнешко или свинско месо, ако всяка филийка е с размерите на половин филия хляб.
Как запазваме месото?
Важно е месото да се съхранява и готви в оптимални условия, за да се избегне възможно хранително отравяне. Суровото птиче месо се съхранява на долния рафт на хладилника, за да се избегне капене или капене върху други храни. Следвайте инструкциите за съхранение на етикета на продукта и консумирайте преди изтичане срока на годност. Ако месото не се приготви веднага, съхранявайте го в хладилника или го съхранявайте във фризера. Свареното месо се държи отделно от суровото.
Как замразяваме месото?
Суровото месо може да бъде замразено в оптимални условия преди срока на годност, посочен на опаковката. За предварително размразяване месото се съхранява в хладилника на долния рафт в плътно затворен съд, докато се размрази напълно и след това се обработва топлинно. Може да се използва в оптимални условия, ако се приготви в рамките на максимум 2 дни след размразяване.
Размразеното месо може да се вари и замразява само веднъж. Не се препоръчва да се подгрява повече от веднъж (както при други храни).
Как готвим месо?
Някои хора измиват месото преди готвене, но това всъщност увеличава риска от хранително отравяне, тъй като капчиците вода могат да замърсят месото с бактерии. Много е важно месото да се готви правилно. Това гарантира, че някои бактерии, с които може да бъде замърсена, са убити. Ако месото не се приготви правилно, това може да причини хранително отравяне.
В много видове месо могат да се намерят бактерии и вируси. Това означава, че трябва да се готви правилно, а не „в кръвта“ (месото не трябва да е розово или червено в разрез). Тези видове месо са: домашни птици и дивеч (пиле, пуйка, патица, гъска), свинско месо, органи, бургери или колбаси. Възрастните могат да ядат говеждо или агнешко месо „в кръвта“, стига да е добре приготвено отвън (това не важи за децата - в техния случай трябва да се приготви правилно). Това е така, защото бактериите обикновено са от външната страна на месото.
Също така трябва да се внимава, когато месото се пече на скара или се пуши при високи температури - мазнината се оттича на горещи повърхности за готвене. Това може да произведе токсични съединения, които могат да се покачат и да проникнат в месото. Чрез минимизиране на температурата на процеса на пушене и бързо избърсване на месото, той може да намали елиминирането на мазнини, като се отцеди с до 89%.