Мерки за отслабване за отслабване - Петра Шаус
Цел: отслабнете!
По-добра фитнес форма и идеално тегло, моля!
Това е целта - или често просто желание или почти невъзможна мечта?
За много хора е трудно да намерят сами пътя до по-малко телесно тегло. Информацията за загуба на тегло от книги, интернет и списания е изключително разнообразна и често си противоречи. На кого можете да се доверите и какви текущи изследвания има? И няма отдавна остаряла мъдрост, като „тенденцията с ниско съдържание на мазнини“ от 80-те?
Голяма част от световното население сега е с наднормено тегло и това прави загубата на тегло тема, с която се занимават много експерти и изследователи. В Германия 67% от възрастните са с наднормено тегло. Затова събрах малко информация по тази тема, която представлява рамката на моите хранителни съвети.
Отслабнете с диета - работи?
Много хора успяват да спазват диета за определен период от време и да отслабват в процеса. Например, няколко килограма се губят преди лятната ваканция просто с помощта на стратегията „FdH - половин храна“. За съжаление връщането към старите навици (след ваканция) също води до старо тегло. Ако нямате късмет, можете дори да се засилите. Това е известният йо-йо ефект. Следователно диетите - т.е. промени, които са ограничени до определен период от време - рядко са устойчиви и постоянни.
Как да отслабнете трайно?
Като диетолог анализирам хранителни дневници и заедно с пациента сменям едно хранене наведнъж. Кои храни са добри и трябва да бъдат част от хранителния план? Кои не са страхотни и трябва да бъдат заменени? Кои храни или комбинации не са подходящи за отслабване?
Диета с ниско съдържание на мазнини ще ви помогне да отслабнете?
Въпросът колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да бъдат включени в храната трябва да бъде изяснен индивидуално. Личните нужди просто имат твърде много влияещи фактори. Съществен момент е например колко спорт и кои видове спорт се практикуват? В резултат на това цифрите на търсенето се променят значително. При много висок дял на спорта дори е препоръчително индивидуално спортно хранене, за да се гарантира запазване на ефективността. Мазнините също не са само мазнини. Комбинацията, с която се комбинира съдържанието на мазнини в храната, също оказва влияние върху това дали мазнините се метаболизират или отиват директно в ханша. Като цяло е научно доказано, че диетите с ниско съдържание на мазнини от 80-те и 90-те не ви правят слаби и следователно са остарели в съвременните хранителни съвети.
Възможно ли е все още да отслабнете в напреднала възраст?
С течение на годините метаболизмът ни се забавя и изгаря все по-малко калории. През първите 30 години той е фокусиран върху растежа и подобряването на ефективността и е максимално активен. Това се променя от около 35 до чистото запазване на тялото. Производството на хормони на растежа става все по-малко, броят на митохондриите в клетките намалява и това води до намаляване на метаболитната активност. Консумацията на енергия намалява. Ако не коригирате хранителното си поведение (и поведение при упражнения) през тази фаза, бавно, но сигурно ще напълнеете.
Логично е, че при тези обстоятелства отслабването става все по-трудно с възрастта. Освен това, за съжаление, първите заболявания често ограничават възможността за спортни дейности. В допълнение към промяна в диетата, това е спешно необходимо, за да се стимулира метаболизма!
Така че да, възможно е да отслабнете дори в напреднала възраст и по този начин да окажете положително влияние върху съществуващите заболявания. Но за съжаление не става по-лесно. Това означава, че се нуждаете от добра стратегия 🙂
Начин на живот и менопауза - какво да правя?
В допълнение към намаляването на хормоните на растежа, менопаузата настъпва в средата на живота и физическите промени се ускоряват - при мъжете, както и при жените. В тази фаза често се появяват първите заболявания и са известни като широко разпространени заболявания поради тяхната честота. Това могат да бъдат високо кръвно налягане, високи нива на холестерол, преддиабет или проблеми със ставите. Болката в гърба и проблемите с междупрешленните дискове също са на преден план тук. Казано по-просто, нищо не ви се дава от средата на живота. Но дори и да не сте имали много време за съзнателно хранене и упражнения през последните 20 години, всичко не е загубено. Нашето тяло притежава огромна самолечителна сила и възнаграждава и най-малките промени в начина на живот.
План, който обединява диетата и упражненията в контекста на „загуба на тегло и фитнес“, има смисъл и мотивира. След дълги години фокусиране върху други неща, сега имате шанса да го разберете и да се погрижите за здравето си.
Периодичното гладуване е просто поредната тенденция за отслабване?
Като терапевт съм виждал много нови хранителни тенденции да идват и си отиват. Протеинови диети, диети с ниско съдържание на мазнини, хранене с ниско съдържание на въглехидрати, палео или каменна възраст - всички тенденции от последните 15 години, които междувременно малко или много са попаднали под масата.
Периодичното гладуване изглежда е изключение. Тъй като при периодично гладуване намаляването на калориите се извършва по такъв начин, че да е подходящо както за отслабване, така и за подобряване на хроничните заболявания. Прави се разлика между 5: 2 дневен пост и 16: 8 часов пост. И двата вида имитират нашите отпечатъци от каменната ера на по-дълги периоди на глад и суша. Освен това - и това представлява интерес като медицинска терапия - по време на гладуването се наблюдава стимулиране на собствените процеси на самолечение на организма. Това изглежда е голямата разлика в другите хранителни тенденции, което също е интересно от медицинска гледна точка и е подходящо като дългосрочна терапия.
Ако комбинирате периодичното гладуване с постоянна промяна в диетата и упражненията, целта за отслабване може да бъде постигната много добре. Положителното влияние - също и върху хроничните заболявания - много често се забелязва, особено при по-ориентирана към растенията диета в интервала на гладно.
Необходим ли е спорт за отслабване?
Простият отговор е ДА! Упражненията и спортът са част от здравословния начин на живот. Важно е да тренирате мускулите и да увеличите пулса - тоест да предизвикате сърдечно-съдовата система и по този начин да тренирате. В идеалния случай вие изгаряте около 30 г мазнини на час упражнения и по този начин приближавате желаното тегло с всяка тренировка.
Отслабвайте чрез упражнения сутрин?
Упражнението рано сутрин без закуска може да засили изгарянето на мазнините. Тъй като запасите от въглехидрати се изпразват през нощта, тялото може да получи повече енергия от складираните мазнини. Това е теорията. За съжаление на практика това не работи веднага за всички. Тъй като метаболизмът на мазнините трябва да се тренира за дълъг период от време, преди той наистина да влезе в сила и да черпи енергия от мазнините. И затова работи най-добре с вече добре подготвени спортисти. В случай на доста нетренирани спортисти или начинаещи, системата черпи енергията си от протеини по време на тренировка на гладно, ако няма налични въглехидрати. Това означава, че мускулите са разбити!
Тялото изгаря аминокиселини главно от мускулите и съединителната тъкан, за да получи енергия. Този процес се нарича глюконеогенеза - производството на нова захар. По този начин мускулните клетки получават по-бърз и лесен достъп до използваеми въглехидрати чрез метаболизма на протеините - много преди изгарянето на мазнините да допринесе.
Като малка утеха трябва да се каже, че общото изгаряне на мазнини се увеличава с увеличаване на физическата форма, защото тялото „упражнява“ това - и след това изгаря мазнините по време на сутрешните упражнения. Дотогава е по-добре да ядете банан преди сутрешните упражнения или да се занимавате директно с темата за спортното хранене. След това работи директно с изграждането на мускулите!