MensInfo креатин; 10 съвета, за да помогнете на мускулите да растат по-бързо
Обща информация за креатина
Креатинът е естествена аминокиселина, намираща се в мускулната тъкан на червеното месо и морските дарове. Въпреки това, той е най-известен във фитнес общностите като добавка, използвана по време на дейности с висока интензивност като спринт и вдигане на тежести за бързо регенериране на енергията в мускулите. Креатинът остава една от най-популярните добавки за изграждане на мускули през последното десетилетие. Проучванията показват, че само в Германия всяка година се харчат около два до три милиона евро за добавки с креатин. По-долу ще разгледам по-подробно ефектите и начина, по който трябва да приемате креатин. Ще ви дам и съвети как да го използвате правилно.
Какво е креатин?
Креатинът е органична киселина, която се образува в черния дроб, панкреаса и бъбреците и която подпомага енергийното снабдяване на клетките, особено клетките в мускулната тъкан. Можете също така да получите екзогенен (външен източник) креатин, като ядете месо (включително риба). Повечето любители на фитнеса обаче са склонни да приемат креатина си под формата на хранителни добавки (прах или капсула). Истината е, че креатинът всъщност не е изискан или вълшебен. Това е просто аминокиселина. Обикновено се съхранява в мускулите ви като креатин фосфат, докато се използва като енергия по време на енергични дейности (или тренировки), които продължават по-малко от 30 секунди. Тази памет обаче се изразходва бързо.
Използвайте за креатин
Поглъщането на креатин от какъвто и да е източник увеличава наличната енергия чрез така наречения път на фосфагена (много бързо производство на АТФ), поради което много хора го използват в стаята за тегло.
Тъй като тялото ви използва креатин като високоинтензивен, краткотраен енергиен източник, се смята, че помага и за изграждане на мускули. С креатина спортистите (културисти) могат да вдигнат повече тегло от преди, тъй като по-голямото количество креатин им дава повече сила. Това леко повишаване на производителността по време на тренировка може да ви помогне да изградите допълнителни мускули, тъй като можете да увеличите интензивността по-бързо, без да наранявате мускулите си.
Но както вероятно сте се досетили, креатинът не изгражда магически мускули, освен ако не коригирате тренировките си или поне не се ангажирате с интензивна физическа активност. Въпреки че много проучвания показват, че мускулната печалба и ползите от производителността се възползват от креатина, изглежда не всеки реагира на него по същия начин. Има хора, които нямат никаква полза от това. Някои хора естествено имат високи нива на креатин в мускулите си и не могат да увеличат енергията с допълнителен прием. Това се отнася и за витамин В. Ако имате твърде малко витамин В в тялото си, можете да почувствате умора по-бързо.
Проведени са няколко проучвания за добавяне на креатин върху бегачи и велосипедисти. Въпреки че увеличаването на енергията изглежда обещаващо, основен недостатък е, че често води до увеличаване на теглото, без да изграждате мускули, което можете да забавите. Поглъщането на креатин води до по-голямо количество вътреклетъчна вода (тегло на водата), което по скалата може да бъде от един до два килограма наддаване на тегло. Дори спринтьорът да получи повече енергия от креатина, вероятно ще бъде загубен, изтласквайки това допълнително тегло вода надолу по пистата. Така че винаги трябва да пиете много, когато консумирате креатин. По-бързо извежда водата от тялото.
Антиейдж и креатин
Едно интересно използване на креатина е да ви помогне да поддържате форма във възрастта си. Проучване, озаглавено Креатинови добавки и Обучение с тежести при уязвими жени в напреднала възраст, установи, че възрастните жени, приемащи креатинови добавки, показват значително подобрение в мускулната маса и функция. Други изследвания на креатина показват, че той е полезен и за когнитивните функции. Креатинът се използва и за лечение на някои мозъчни нарушения (при сърдечна недостатъчност и стареене на кожата).
Крампи и креатин
Както казах по-рано, червеното месо и морските дарове могат да се използват за получаване на малко креатин. Трябва обаче да ядете огромни количества месо, за да получите точната доза креатин. Посегнете за добавката креатин тук. Лично аз започнах да приемам по пет грама креатин на ден (отгоре на диетата ми с червено месо и морски дарове). Имах повече спазми по време на тренировка и трябваше да приемам магнезий в допълнение, за да предотвратя това. За тялото ми беше трудно да се справи с дехидратацията. Едва след като увеличих приема на вода до три литра, креатинът показа своите ефекти и успях да се представя много по-добре на тренировка.
Важно: Преди да приемате добавки, имайте предвид, че те могат да повлияят на тялото ви. Важно е винаги да слушате сигналите на тялото си. Така че, когато приемате креатин, винаги помнете да пиете достатъчно течности.
Креатинът е това, което наричаме хидрофилна молекула, което означава, че той черпи големи количества вода. Когато консумирате пречистен креатин с високи дози, нуждата на организма от вода рязко се увеличава. Ако не направите това, креатинът ще изтегли големи количества вода от останалата част от тялото ви и това е доказано, че води до дисбаланс в хидратацията и електролитите, които водят до крампи. Поглъщането на креатин, особено в горещите дни и с енергични програми за упражнения, може да увеличи нивата на дехидратация и ще изисква от вас да коригирате приема на течности.
Препоръчително е да приемате креатин с нишестени храни или многоверижни въглехидрати като плодове или плодове.
Креатинът винаги е получавал много добър резултат във всички изследвания, които са го тествали, освен ако не е взето твърде много. Ако надвишите препоръчаните (и проучени) дози далеч, могат да възникнат сериозни нежелани реакции като увреждане на бъбреците или инхибиране на естествената способност на организма да произвежда креатин.
Съвет номер 1: започнете с висока доза
Започнете с висока доза, след което я намалете. Първоначално приемайте около 20 g на ден в продължение на една седмица, след което го намалете до 2-5 g на ден по време на енергична физическа активност или тренировка с тежести. Можете да пропуснете фазата на натоварване и да приемате само три до пет грама на ден, но това ще отнеме повече време за насищане на мускулите, така че ще отнеме и повече време, за да видите резултатите. Краткосрочният излишък на креатин е безвреден за организма.
Съвет номер 2: креатин и въглехидрати
За да подобрите усвояването, винаги приемайте креатин с източници на въглехидрати като плодове, плодове или нишестени храни.
Съвет номер 3: пийте достатъчно вода
За да избегнете възможни спазми, приемайте креатин с много вода и електролити по време на тренировка. Избягвайте високи дози креатин преди дълги тренировки, особено в гореща или влажна среда. Имайте предвид, че вашите нужди от вода могат да се увеличат.
Съвет номер 4: преминете към креатинов цикъл
Ползите от креатина изчезват след известно време. Опитайте креатиновия цикъл. За целта приемайте креатин в продължение на няколко седмици по време на енергичната си активност и след това спрете да го приемате по време на относително ниска активност (или възстановяване). Това стимулира организма да произвежда повече креатин сам.
Съвет номер 5: придържайте се към тренировъчния план
Винаги се придържайте към тренировъчния план. Много спортисти се упражняват твърде много с креатин и претоварват телата си. Придържайте се към плана си. Това е единственият начин да постигнете най-добри резултати.
Съвет номер 6: отидете на лекар
Изпробвайте се от Вашия лекар, преди да вземете креатин. По този начин знаете дали тялото ви също е подходящо за подготовката. Тъй като вашите органи като бъбреците могат да бъдат повредени, ако имате предишно заболяване.
Съвет номер 7: Правилна креатинова диета
Опитайте се да допълвате баланса на креатина с вашата диета. Яжте много риба, морски дарове и червено месо с него.
Съвет номер 8: креатин за вегани
Креатинът дори може да увеличи умствените способности на вегетарианците и веганите с до 20%, тъй като те не консумират креатин чрез храната. Така че, ако ядете вегетарианска диета, креатинът не само увеличава мускулния ви растеж, но и умствените ви постижения.
Съвет номер 9: спазвайте периодите на почивка
Важно е да спазвате периоди на почивка. С креатина можете, разбира се, да тренирате по-бързо и по-силно, тъй като тялото ви се регенерира по-бързо. Не бива обаче да прекалявате, тъй като това лесно може да доведе до сериозни наранявания.
Съвет номер 10: Период на прием на креатин
Важно е да приемате креатин дълго време (поне четири седмици). Мнозина спират да го приемат след седмица, защото не виждат никакви резултати. Трябва да имате търпение и да не правите тази грешка. Креатинът показва пълния си ефект само след определено време.
Заключение
Преди да опитате креатин за себе си, винаги помнете, че докато спортисти като спринтьори и щангисти могат да се възползват от него, ако те вече получават достатъчно креатин от диетата си, приемането на допълнителен креатин ще бъде неефективно и няма да подобри представянето. Нека Вашият лекар Ви прегледа и направи няколко теста, за да види колко високи са нивата на креатин. Друг вариант е да тествате препарата умерено и в препоръчителната доза. Винаги имайте предвид, че докато приемът на креатин може да не подобри ефективността, той обикновено няма да ви навреди - ако се приема според указанията. Винаги обаче е препоръчително да се консултирате с лекар, тъй като можете да увредите бъбреците си при предозиране.
| Участвам: Знаете ли други съвети за максимално използване на креатина? След това ги споделете с нас в коментарите. |
Подобни статии
Преглед на минералите и микроелементите: Как се наричат и защо са важни за мъжете
Разберете в новата ми публикация в блога какво се случва, когато мъжете не консумират достатъчно микроелементи и минерали. Или дали дори е вредно, ако се изядат твърде много. [Продължавай да четеш…]
Преглед на витамините: кои са, защо са важни за мъжете?
Разберете в новата ми публикация в блога какво се случва, когато мъжете не консумират достатъчно витамини. Или дали дори е вредно да се яде твърде много витамини. [Продължавай да четеш…]
10 стратегии за борба с пролетната умора - и как да преминете през деня, пълни с енергия
Знаете ли и ситуацията, когато началото на пролетта води до оловна умора? В тази статия ще ви дам 10 съвета, особено за мъже, срещу пролетна умора. [Продължавай да четеш…]
Оставете коментар сега
Оставете коментар отмяна отговор
Бюлетин
Месечни съвети по имейл за щастлив мъжки живот. Безплатно, без разкриване на трети страни и може да бъде отменено по всяко време.
Кой пише тук
О, да, моят блог използва бисквитки, като продължавате да го използвате, вие се съгласявате с моята политика за поверителност.