Менопауза Менопауза Симптоми - Диета по време на менопаузата - Симптоми по време на менопаузата

Д-р oec. трофей. Maike Groeneveld

За много жени менопаузата е повод да преструктурират живота си. Тъй като защитата на женското здраве намалява заедно с естрогена, сега е моментът да се възприеме по-здравословен начин на живот.

С възрастта тялото се променя не само външно, но и вътрешно. Мускулната маса намалява, но мастните запаси се увеличават. В резултат на това тялото използва по-малко енергия. Въпреки че леко повишаване на телесното тегло в напреднала възраст е напълно приемливо от здравна гледна точка, прекомерното наддаване на тегло трябва да се избягва чрез подходяща диета и редовни упражнения.

Менопауза: коригирайте диетата си

С увеличаване на възрастта тялото се нуждае от по-малко енергия, но в същото време нуждата от хранителни вещества се увеличава; защото често те вече не се приемат толкова добре. Следователно храни с ниска енергия, но високо съдържание на хранителни вещества са особено подходящи. Това са предимно ниско преработени храни като зеленчуци, салати, бобови растения, плодове, картофи, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постно месо. Силно преработените храни като сладкиши, сладкиши, сладкиши или готови ястия обикновено са с високо съдържание на калории и доста ниско съдържание на хранителни вещества. Затова те са най-рядко в менюто. Всяко хранене трябва да съдържа протеини (напр. Млечни продукти, бобови растения, месо, птици, риба), ниско съдържание на мазнини (растително масло) и източник на въглехидрати с ниска ефективност на кръвната захар (напр. Пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия). Това е най-добрият начин да се уверите, че се чувствате приятно сити за дълго време.

С менопаузата изчезва защитният ефект на естрогените, които забавят загубата на кост дотогава и насърчават развитието им. Загубата на вещество в костите е особено изразена през петте години преди и след менопаузата, т.е. когато менструацията най-накрая спира. Процесите на разпадане не могат да бъдат предотвратени, но могат да бъдат забавени чрез много упражнения и съзнателна диета. Оптималното снабдяване с калций е от решаващо значение, тъй като калцият е най-важният строителен материал за костната тъкан. Германското общество по хранене препоръчва прием на 1000 милиграма дневно с храна. Това е лесно да се направи с три порции мляко и млечни продукти (виж таблицата). По-специално твърдото сирене (напр. Allgäu Emmentaler, планинско сирене) допринася значително за високия прием на калций със съдържанието на калций от около 300 милиграма на парче. Богати на калций закуски като кисело мляко или няколко ядки са идеални. Тялото може да усвоява калция особено добре на малки порции. Богато на калций късно хранене, като чаша мляко преди лягане, потиска секрецията на паращитовидния хормон и намалява загубата на кост през нощта.

Витамин D е също толкова важен, колкото и калция. Той насърчава усвояването на калция от храната и включването му в костите. През лятото тялото може да произвежда витамин D от предшественици в кожата с помощта на UVB лъчи на слънчева светлина; тази способност обаче намалява с възрастта. Според DGE, очакваната стойност за адекватно снабдяване е 20 µg/ден. Също така трябва да се има предвид, че използването на слънцезащитни кремове, препоръчани за профилактика на рак на кожата, е ограничено с повече от 97 процента в синтеза на витамин D. За да се компенсира това, най-късно трябва да се приема повече витамин D през храната по време на менопаузата. Мазните риби като херинга, скумрия и сьомга, черен дроб, яйца и гъби са добри източници на витамин D. В напреднала възраст може да са необходими хранителни добавки.

Защита на сърцето чрез хранителна мазнина

Въпреки че сърдечно-съдовите заболявания - инфаркти и инсулти - се считат за болести на мъжете, статистически погледнато, жените са по-често засегнати от тях. Жените обаче го развиват средно десет години по-късно. След менопаузата нивото на защитния HDL холестерол в кръвта намалява поради спада на женските полови хормони, докато LDL холестеролът се повишава. В допълнение има промени във фигурата. Мастните възглавнички по ханша се придвижват към корема, обиколката на талията се увеличава. Това носи допълнителни здравословни недостатъци за сърдечно-съдовата система, тъй като коремната мастна тъкан е значително по-метаболитно активна и наред с другото освобождава възпалителни пратеници.

Съвети за фигурален начин на живот

Яжте три порции зеленчуци или салата и две порции плодове на ден. Една порция зеленчуци съответства на z. Б. морков, купа маруля или две ръце пълни с натрошени броколи. В случай на плодове, порция z. Б. ябълка или малка купичка меки плодове.
Осигурете нуждите на тялото си от протеини. Консумирайте три порции нискомаслено мляко и млечни продукти, като: Б. чаша мляко, халба кисело мляко и парче сирене. Яжте друга порция източник на протеин като риба, месо, птици, яйца или бобови растения всеки ден.
Предпочитайте методите за подготовка, съобразени с мазнините. Не трябва да бъде повече от три до четири чаени лъжички мазнина за мазане и две супени лъжици висококачествено масло (например масло от рапица) всеки ден.

Диетата играе ключова роля за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Особено важно е да се консумират фибри под формата на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, както и правилния вид и количество мазнини. Докато диетата с ниско съдържание на мазнини се препоръчваше в миналото, диетата със съзнание за мазнини сега е в центъра на вниманието. Съзнанието за мазнини означава да обърнете специално внимание на качеството на мазнините. Спестяването е ред на деня, когато става въпрос за храни с високо съдържание на мазнини, които съдържат предимно наситени мастни киселини. Те включват сладкиши с високо съдържание на мазнини, печени изделия, готови ястия и мазни видове колбаси. Приемът на трансмастни киселини също трябва да е нисък. Те могат да бъдат намерени в продукти, произведени с частично хидрогенирани мазнини, включително бутер тестени изделия, сметана от ядки нуга и картофени закуски. За това трябва да се използват всички по-висококачествени масла като рапично и орехово масло, които са богати на омега-3 и ненаситени мастни киселини. Рибите, особено видовете с високо съдържание на мазнини като херинга, скумрия и сьомга, също осигуряват редовно важните омега-3 мастни киселини.

Менопауза: импулс за вяло черво

По време на менопаузата някои жени забелязват, че храносмилането вече не е толкова гладко, както обикновено.Основната причина за мудното черво е всъщност падащото ниво на естроген. Някои хранителни добавки и лекарства (напр. Антидепресанти), които се консумират по-често от жени на средна възраст, също са възможни задействащи фактори.

За да продължат, червата се нуждаят от достатъчно течности и фибри. Фибрите увеличават теглото на изпражненията и правят чревното съдържание меко и еластично. Увеличаването на приема на диетични фибри до поне 30 грама на ден може да се направи без никакви проблеми с много зеленчуци, плодове (също под формата на сушени плодове), бобови растения и пълнозърнести продукти (вж. Таблицата например). Храната, съдържаща млечна киселина, като кисело млечни продукти и кисело зеле, както и газирана минерална вода също стимулират движението на червата. Някои пробиотични млечни продукти имат положителен ефект върху храносмилането. Трябва да се избягват храни, които са склонни към запек, като продукти от бяло брашно, шоколад и банани.

До 65 процента от жените изпитват горещи вълни по време на менопаузата. Изследванията показват, че горещите вълни и изпотяване са особено чести, когато нивата на кръвната захар спадат твърде ниско между храненията. Следователно отделните ястия не трябва да бъдат твърде отдалечени. Алкохолът и кафето могат да влошат горещите вълни и трябва да се избягват - поне ако симптомите са тежки. Нарушенията на съня също могат да бъдат облекчени с естествени мерки. Ако страдате от това, трябва да избягвате стимулиращите напитки като кафе, черен или зелен чай, кофеинови безалкохолни напитки и алкохол от следобеда нататък. Също така е полезно да пренесете вечерята или да я направите особено лека.

Съвети за добро храносмилане

Пийте поне 6-8 чаши или чаши всеки ден. Най-добрите напитки са (минерална) вода или неподсладени билкови чайове.
Яжте с високо съдържание на фибри.
Продуктите с кисело мляко трябва да присъстват в менюто всеки ден.
Правете храносмилателна разходка възможно най-често. Това не само активира тялото, но и червата.

За какво са фитоестрогените?

Менопауза: отделяне на време за наслада

Менопаузата е естествена фаза в живота на всяка жена. Общите съвети не помагат; всяка жена трябва да намери своя собствен път към нов баланс. Вниманието със себе си определено е полезно. За целта засегнатите трябва да отделят време и да си позволят почивки, но също така да планират време за спортни дейности и съзнателна релаксация. Това е добра инвестиция в бъдещето, защото естествената защита на здравето - естрогенът - намалява с увеличаване на възрастта. Здравословният и активен начин на живот може поне частично да компенсира това. Здравословната диета е част от здравословния начин на живот. Това е предимно разнообразно и приятно. В допълнение към много зеленчуци и плодове, той съдържа пълнозърнести зърнени продукти и протеинови източници като млечни продукти, постно месо и риба. Редовното хранене гарантира, че работата се поддържа и очевидно дори предотвратява симптоми като горещи вълни. Струва си да активирате сетивата чрез приятна храна. Както се казва: любовта минава през стомаха! Обичайте и себе си.