Мечтана фигура за 4 минути с Tabata Training

Тренировките с табата са актуална тенденция в областта на фитнеса и са особено интересни за вас, ако искате да се съсредоточите върху кратка и интензивна тренировка. Тук можете да разберете какво Обучение по табата и колко ефективно е всъщност.

Какво представлява обучението по Табата?

Специалното при обучението по Табата е кратката продължителност на тренировката. Четири минути трябва да е достатъчно, за да се подготвите за спортист. Това обучение е интервални тренировки с висока интензивност, което осигурява максимален стрес с ефективни упражнения за възможно най-кратко време. Има силен ефект въпреки краткото време за тренировка. Това обучение се основава на комбинация от Силови и кардио упражнения, което правите с максимална интензивност.

Интервалната тренировка Tabata е подходяща не само за изграждане на сила и издръжливост, но и за изгаряне на мазнини. Трябва да определите точната цел на тренировката, преди да започнете. Можете да z. Б. заедно с треньор в едно План за тренировка на Табата хванете и се съсредоточете върху него.

Ето как работи обучението по Табата

Интервалната тренировка Tabata започва след кратка индивидуална загрявка. След като мускулите са затоплени и издръжливи, започват действителните упражнения. Тренировката продължава четири минути и се състои от осем интервала от по 20 секунди . След тези 20 секунди трябва, в зависимост от нивото на спортни постижения 10 до 15 повторения създайте.

След натоварването следва по един Пауза от 10 секунди . Тази много кратка почивка води до интензивни тренировки. Таймерът помага да се проведе точно обучението. Често спортистите избират и специална музика табата, която да придружава тренировката им, която замества таймера.

3 типични упражнения в интервална тренировка Tabata

Кои упражнения за Табата са най-подходящи за вас зависи от вас. Упражнява това големи мускулни групи адрес и който вече сте усвоили. Последното е предпоставка, за да можете да го направите бързо. Ето три ефективни упражнения за табата. Като начинаещ, първо трябва да обърнете внимание на точно техническо изпълнение и първо да тренирате по-контролирано, преди да увеличите броя на повторенията. Повторете всяко упражнение около 10-15 пъти.

1. Скокове в клека

Началното упражнение тук е клякането. За това натискате това от изправен старт Задни части далеч назад и приклекнете леко, така че бедрата ви да са на нивото на коляното. Уверете се, че коленете ви са центрирани над краката и горната част на тялото е изправена. Сега скок вие от тази позиция, доколкото е възможно нагоре . След това отново се озовавате в клека. Това упражнение предизвиква особено мускулите във вашия район Бедра, прасци и дес Задни части .

2. Burpees

Класическо упражнение, което е ваше цяло тяло обучен е репета. Той комбинира Клякания, лицеви опори и Стреч скок като динамичен вариант. За да направите това, преминавате от изправяне в дълбоко приклекване и подкрепяте ръцете си пред тялото на пода. Сега скачате с крака обратно в лицевата опора. Направете лицева опора и скочете обратно напред в приведено положение. Накрая скочете нагоре с изпънато тяло.

3. Скачащи напади

Подобно на клякането, започвате в изходна позиция, Напад . Направете дълга крачка назад с единия крак и спуснете задното коляно към пода. Горната и долната част на краката трябва да образуват прав ъгъл. От белите дробове скок ти отново опъната нагоре и сменяйте крака, докато скачате. Особено Мускули на крака и глутеусите са разгледани в това упражнение.

На какво трябва да обърнете внимание по време на тренировка Tabata?

Дори ако Tabata е тренировка, която разчита на интензивни интервали за упражнения за кратко време, загрявката и охлаждането са много важни.

Загрявка: Той гарантира, че мускулите и ставите са еластични и готов за натоварване са. В противен случай, тренирането на големи мускулни групи по-специално може бързо да доведе до наранявания. Освен това загряването гарантира, че циркулацията може да се адаптира към товара
Успокой се: Не забравяйте да се охладите след тренировка. Той вече е част от регенерацията и може да ви спаси от болки в мускулите. Кръвоносната система също се нуждае от известно време, за да възстанови силата си след интервални тренировки с висока интензивност отпуснете се . Като спортист трябва да отделите това време, за да направите нещо добро за тялото си

За да подпомогнете регенеративната фаза след вашата интензивна тренировка, усилването на кръвообращението помага Компресионно облекло като чорапи за възстановяване или чорапогащи за възстановяване. Ефектът от компресията насърчава отстраняването на отпадъчните материали от мускулите и по този начин осигурява a приятно леко усещане краката си след предизвикателната тренировка.

Кратко и ефективно?

Правилно направено, интервалните тренировки на Tabata са много ефективен начин за използване на собственото ви телесно тегло максимално изгаряне на мазнини за постигане и в същото време сила и издръжливост увеличавам. Четириминутната тренировка Tabata често е по-успешна от другите упражнения с телесно тегло, защото спортистът тренира с висока интензивност. Това означава, че мускулите и кръвообращението работят по-усилено и се обединяват максимален стимул за обучение Опитен.

Разнообразието от упражнения също ви дава възможност като спортист да намерите най-добрите упражнения за вашата собствена цел на обучение. Всяко упражнение обаче е толкова ефективно, колкото и вашето екзекуция . Често спортистите тренират с правилните упражнения, но с твърде ниска интензивност и поради това не могат да постигнат целта си по желание. Вие имате ефективността в собствените си ръце. Съвет: с партньор или в такъв Групова тренировка той се обучава още по-интензивно.

Обучение по табата и HIIT

Съкращението HIIT означава Интервални тренировки с висока интензивност . Tabata Training е може би най-известният представител тук. Друг HIIT, който е аналог на обучението по Tabata, е Малък метод . Интервалът продължава 60 секунди, а фазата на възстановяване след това 75 секунди. Спортисти, които тренирайте по-дълго искат да намерят алтернатива на обучението по Табата, което също обещава максимално изгаряне на мазнини и интензивни тренировки.

Във всяка форма на HIIT е важно да не забравяте да се затоплите и охладите, за да може обучението да има положителен ефект върху вашето здраве. В допълнение, определено количество Основен фитнес на разположение. Следователно начинаещите трябва първо да започнат с ниска интензивност.

Обучение на Табата: 4 минути пълна мощност

Бързата подготовка с кратка тренировка звучи като идеалният метод за много хора да отслабнат лесно и да подобрят фитнеса. Трябва да знаете, че обучението по Табата има желания ефект само ако се качите до вашето през интервал Граници на производителност върви и ти максимална мощност . Това обучение е истинско предизвикателство, което можете да овладеете сами или в група. Забавлявайте се с вашата тренировка.