Мазнините - най-важното гориво!

дебел е наш приятел с нисковъглехидратна диета! Той е основният източник на енергия за тялото - както при почивка, така и при физическо натоварване или спортна дейност - и осигурява вкус и ситост при хранене. Поглъщането на мазнини по никакъв начин не пречи на хранителната кетоза, тъй като мазнините нямат ефект върху нивата на инсулин.

Тъй като в кетогенната диета само около 20% от дневната енергия идва от протеини и около 5 до 15% от въглехидрати, откъде идват останалите 65 до 75% от енергията, от която се нуждаем за ежедневна активност (включително спортни тренировки) и конкуренция)? От източници на мазнини, разбира се! Ето защо за успешната кето адаптация е изключително важно да се намерят начини за увеличаване на приема на мазнини, без да се консумират излишни въглехидрати и протеини.
Ако искате да отслабнете, този процент мазнини може да идва от складираните телесни мазнини. Ако нормалното тегло бъде достигнато, разбира се, необходимата енергия под формата на мазнини трябва да бъде доставена отново от храната.

Колко мазнини са необходими?

Това зависи изцяло от личното ниво на активност, телесното тегло и/или телесния състав (мускулна маса спрямо процента мазнини) и възможните промени в този състав. Ако искате да отслабнете (телесни мазнини), консумацията на мазнини се намалява. Ако загубата на тегло не е целта, за да се поддържа теглото, мазнините от диетата трябва да компенсират загубената енергия чрез активност. На практика скоро вече няма да се налага да броите калориите мазнини. Хората, които са адаптирани към кето, съобщават за по-ниско чувство на глад и вече няма апетит!

Правилните мазнини

Човешкото тяло съхранява мононенаситени мастни киселини и в по-малка степен наситени мастни киселини. Това са мазнините, които трябва да се използват предимно като източник на енергия в кетогенната диета. Що се отнася до мазнините, качеството е почти по-важно от количеството. Но бавно .

Мазнините или мастните киселини се класифицират в

Наситени мастни киселини - SFA (наситени мастни киселини)

мононенаситени мастни киселини - MUFA (мононенаситени мастни киселини)

полиненаситени мастни киселини - PUFA (полиненаситени мастни киселини)

Мастните киселини също се различават по броя на въглеродните (С) атоми по дължината на веригата и - в случай на ненаситени мастни киселини - по броя и позицията на двойните връзки. Въз основа на дължината на веригата им, мастните киселини могат да бъдат разделени на по-ниски (до 7 въглеродни атома), средни/MCT (8-12 въглеродни атома) и по-високи/дълговерижни/LCT (> 12 въглеродни атома) мастни киселини.

Заслужава да се знае: Дълговерижните мастни киселини осигуряват приблизително 9,3 kcal (38,5 kJ/g) на грам мазнина. Ако вземете много внимателно статистиката си за калориите, трябва да вземете предвид, че средноверижните мастни киселини с едва 8,3 калории на грам мазнина (34,7 kJ/g) имат малко по-ниска калоричност.

Ненаситени мастни киселини

Въглеродните вериги имат една или повече точки - наречени двойни връзки - където те са много реактивни и гъвкави. Колкото повече двойни връзки има, толкова по-ненаситени са и толкова по-чувствителни към светлина, топлина и кислород.

MUFA: Мононенаситените мастни киселини имат само една двойна връзка и следователно са най-стабилните и нечувствителни от ненаситените мастни киселини. MUFA се намират в рапично семе и зехтин, в авокадо, ядки, свинска и птича свинска мас и, разбира се, в човешката мастна тъкан.

PUFA: Полиненаситените мастни киселини имат поне две двойни връзки и следователно са по-чувствителни от MUFA и SFA. Те се съдържат главно в растителни масла и ядки. Категорията PUFA съдържа още 2 класа незаменими мастни киселини, които организмът не може да произведе сам и затова трябва да ги ядем. Това са омега-6 и омега-3 мастни киселини, от които хората се нуждаят в относително малки количества, за да запазят клетъчната мембрана, особено нервните клетки.

В кетогенната диета нуждата от основни PUFA се покрива с малък процент консумация на мазнини. Повечето мазнини се използват като гориво, така че трябва да избираме мазнини, които лесно се изгарят. Ако разгледаме кои мазнини и в какви пропорции тялото ни съхранява в мастната тъкан „за лоши времена“, бързо откриваме кои класове мазнини тялото обича да изгаря - това са най-вече MUFA (55%) и SFA (27%). Така че е важно при избора на храни за кетогенната диета, MUFA и SFA да се предпочитам, в същото време поддържане на ниски въглехидрати и PUFA и протеин в умерени количества да консумира.

Заслужава да се знае: Смес от масло и зехтин 50:50 съответства приблизително на съотношението на триглицеридите, тъй като е в мастната тъкан на тялото.

Наситените мазнини

Някой може да си помисли, че приемът на наситени мазнини е неподходящо висок - предвид многото твърдения и виждания, че той е свързан със сърдечно-съдови заболявания. След внимателен преглед на научната литература, широко разпространеното убеждение, че наситените мазнини са вредни, се превръща в остаряла, погрешна умозаключваща парадигма.

Настоящите проучвания не показват връзка между консумацията на наситени мастни киселини и сърдечно-съдови заболявания (ССЗ: сърдечно-съдови заболявания) [1, 2]. Съществуват обаче постоянни модели на повишен риск от ССЗ [3-6] и диабет [7-9], свързани с повишени нива на наситени мазнини, които циркулират в кръвта. Погрешно би било обаче да се приеме, че приемът на наситени мастни киселини чрез храната определя и тяхната концентрация в кръвта. Мазнините се изгарят в много по-голяма степен, особено в състояние, регулирано с кето, и това важи особено за наситените мазнини. Две наскоро публикувани проучвания показват, че диетата LCHF (Low Carb, High Fat) значително понижава нивото на наситените мастни киселини в кръвта [10, 11]. Поради това е трудно да се разбере как наситените мазнини от храната могат да бъдат проблематични, ако се метаболизират много бързо във въглероден диоксид и вода.

Омега-3 и Омега-6 мастни киселини

Сред полиненаситените мастни киселини има два класа незаменими мастни киселини, наречени омега-3 и омега-6. Омега-3 мастните киселини са особено добри при понижаване на липидите в кръвта (триглицериди) и имат противовъзпалителен ефект. Омега-6 мастните киселини имат възпалителен ефект. И двете са важни за тялото!

Въпреки това, хората се нуждаят само от около 1% от дневното количество енергия от двата класа. Средно на практика се консумира твърде много омега-6 (особено линолова киселина), което може да се дължи на използването на различни растителни масла (напр. Царевично, слънчогледово масло) и други храни. От друга страна, дневният минимум на омега-3 (алфа-линоленова киселина, EPA, DHA) рядко се достига.
Проблемът обаче е дисбалансът между двете мастни киселини, които се конкурират помежду си в метаболизма! Т.е. Ако присъстват прекалено много омега-6 мастни киселини, ефектът на омега-3 се възпрепятства и това е още по-критично при повечето вече малки количества омега-3!

Според сегашното състояние на науката трябва да се цели съотношение най-много 5: 1 - т.е. най-много 5 пъти повече омега-6 от омега-3.

Заслужава да се знае: Въпреки че някои растителни масла съдържат много алфа-линоленова киселина, само животински, силно ненаситени омега-3 мастни киселини (EPA, DHA) осигуряват наистина добра защита срещу сърдечни и съдови заболявания! Това е така, защото метаболизмът също може да произведе EPA - но едва ли някакъв DHA - от алфа-линоленова киселина, но степента на превръщане е доста ниска. Ето защо е по-добре да разчитате на EPA/DHA от животински произход.

Средноверижните мастни киселини (MCT: триглицериди със средна верига) играят специална роля в кетогенната диета, тъй като те са особено лесни за смилане и бързо осигуряват енергия. MCTs се преобразуват ефективно в кетони от тялото и това е идеалното „гориво“ в адаптирано кето състояние.

Докато повечето мазнини и масла в нашата конвенционална диета се състоят предимно от дълговерижни мастни киселини, по-високи концентрации на МСТ мастни киселини се откриват в различни тропически растителни мазнини, като в мазнина от кокосови и палмови ядки. Приемът на MCT мазнини чрез "нормална европейска" смесена диета е относително нисък. MTC могат да бъдат закупени и като специални и смесени масла, напр. Ceres-MCT масло 100% .

Добре е да знаете: LCT и MCT мазнините се различават в храносмилането си. Дълговерижните мастни киселини имат лоша разтворимост във вода. Тъй като обаче повечето процеси в тялото протичат във водна среда, LCT мазнините първо трябва да се усвояват по трудоемък начин, за да се осигури усвояване, по-нататъшен транспорт и метаболизъм в организма. Храносмилането на мазнини с предимно средноверижни мастни киселини е много по-малко сложно, тъй като те са много по-разтворими във вода. Следователно MCT мазнините могат да се съхраняват в червата независимо от жлъчните киселини или влиянието на храносмилателните ензими като B. панкреатичната липаза, влизат в чревните клетки, откъдето се освобождават директно в кръвта и се транспортират до черния дроб - без да преминават през лимфната система.

Мазнини на практика

Разпределение на класовете мазнини в храната Мазнини/масла: Храната, съдържаща чиста мазнина, се различава значително по своя състав! Най-добрите са тези с ниско съдържание на PUFA като маслини, рапица, магарешки бодил, кокосово и палмово масло. Човек трябва да се пази от царевично, соево, фъстъчено и шафраново масло, от маргарини и майонеза, направени с тези масла. Маслото, телешката мазнина (лой) или свинското месо (свинска мас) са много добър избор, защото се намират в естествени храни и могат да се използват добре в готвенето. Тъй като съдържат практически нула въглехидрати, те могат да се използват обилно. Това означава да бъдете креативни и да се опитвате да използвате тези мазнини/масла във възможно най-много ястия (например превръзки за салати, печени маринати и др.).

Други храни с мазнини: Повечето други "мазни" храни съдържат малко PUFA и най-вече също протеини и доста малко въглехидрати, така че те също могат да се ядат редовно. Животинските мазнини като тези в месото, яйцата и млечните продукти имат относително ниски нива на PUFA и са добри източници на SFA и MUFA. Други добри източници на мазнини са маслини, авокадо, бита сметана, кисело мляко, ядки/семена и сирене.

Омега-3 на практика

Минималната доза за EPA + DHA е 500 mg на ден. Това съответства на хранене с мазни студеноводни риби (сьомга, риба тон, сардини, херинга, скумрия) през ден. Доза от близо 1 грам EPA + DHA би била още по-добра.
Като алтернатива на рибата, капсулите с рибено масло могат, разбира се, да се използват и като хранителна добавка или яйца с повишено съдържание на омега-3 - ако можете да ги набавите някъде (все още проучвам) .

Заслужава да се знае: DHA вече може да се получи и от култивирани водорасли, без замърсители, възобновяема суровина и се предлага като капсули в магазините. Това също би било алтернатива за вегетарианци или вегани.

Подуване:
Изкуството и науката за ефективността с ниски въглехидрати - Автори: Стивън Фини и Джеф Волек