Мазнините и тяхното значение за храненето

След протеините, мазнините са вторият важен компонент на нашето тяло. Мазнините са най-важният запас от енергия, който тялото ни може да има. Един грам мазнини съхранява почти 2 пъти енергията на един грам протеин или въглехидрати. Освен това мазнините могат да се съхраняват в концентрирана форма, докато един грам протеин свързва 6 грама вода. Мазнините също изолират тялото от прекалено студено.

Подобно на други хранителни вещества, мазнините също се състоят от отделни компоненти. Има два различни градивни елемента за мазнини. Всяка молекула се състои от алкохол - глицерин - и три мастни киселини. Това са органични киселини с верига от 4 до 24 въглеродни атома. Съществена разлика с протеините и мазнините е, че всяка мазнина се състои само от връзката на глицерина с 3-те мастни киселини (химически естер), но те не са свързани с вериги. Следователно всяка мазнина става течна при съответно висока температура, докато това не е възможно с протеини или въглехидрати.

По отношение на тяхната химическа природа могат да се разграничат 2 различни вида мастни киселини. Наситените мастни киселини са наречени, защото всеки въглероден атом във веригата е наситен с водородни атоми, т.е. всеки С атом има 2 Н атоми. Ненаситените мастни киселини имат поне 2 съседни въглеродни атома, които не са напълно наситени с водородни атоми. Ефектът от това в структурата е, че мастните киселини в този момент не са прави, а имат пречупване. Следователно мастната молекула се нуждае от повече пространство и мазнините с голям дял на ненаситени мастни киселини са течни при по-ниски температури. Докато твърдите мазнини имат голям дял наситени мастни киселини при стайна температура. Колкото по-ненаситени и колкото повече ненаситени мастни киселини съдържа, толкова по-чувствителна е към разваляне. В природата има много мастни киселини. Често обаче се случват само няколко.

Това са следните:

Палмитинова киселина - наситена мастна киселина с дължина 16 въглеродни атома. Често се среща в палмовите ядки и животинските мазнини.

Мазнините са важни в храната по различни причини. От една страна, има много храна, която има правилното „усещане за уста“; Това е лесно да се усети, когато ядете много постно месо без мазнини или нискомаслени кварки. Мазнините също са носител на мастноразтворими витамини. Освен това храната с високо съдържание на мазнини е много засищаща. Поради съдържанието на незаменими мастни киселини, мазнините също са жизненоважни. Възрастен трябва да консумира най-малко дванадесет грама линолова киселина дневно. DGE препоръчва дневен дял от 30 процента от общото количество енергия. За повечето хора това съответства на 0,8-1 грама мазнини на килограм телесно тегло. Като правило обаче се абсорбират значително повече мазнини. Това е така, защото мазнините често се крият в много продукти.

В случай на мазнини за пържене, трябва да обърнете внимание на състава. Преди всичко трябва да се обърне внимание на композицията. Повечето индустриални продукти съдържат мазнини, най-вече с наситени мастни киселини. Тъй като това е много по-малко чувствително към разваляне. Тези масла са подходящи и за пържене в дълбочина, т.е.загряване на мазнината за много дълго време. Нормално изгаряне, т.е. Маслата с ненаситени мастни киселини обаче също могат да се справят с нагряването за кратко време. Следователно трябва да изберете масло с високо съдържание на линолова киселина за пържене и готвене. Това е напр. Слънчогледово масло или соево масло. Промени във вкуса има само при масла, които не са рафинирани, напр. Маслини, лешник или орехово масло. Такива масла са подходящи предимно за салати или други ястия, в които не са прегряти.

Холестерол и мазнини

Холестеролът е мастен компонент. Холестеролът се среща заедно с мазнините в животинските мазнини. Организмът обаче сам произвежда холестерол и го екскретира в стомашно-чревния тракт и реабсорбира от там. Следователно холестеролът подлежи на цикъл в тялото и количеството, доставено отвън, съставлява само малка част от този цикъл. Сравнително голяма част от населението обаче има високи нива на холестерол в кръвта поради наследствени фактори. Тези хора, разбира се, трябва да се погрижат да намалят приема на холестерол отвън. Това става предимно чрез избора на мазнини. Растителните мазнини не съдържат холестерол. В допълнение, холестеролът и полиненаситените мастни киселини се конкурират за транспортиране в кръвта, така че полиненаситените мастни киселини могат да понижат нивото на холестерола в кръвта. За съжаление много лекари са заключили от това, че нормалният германски гражданин също трябва да живее с нисък холестерол.

Това трябва да докаже проучвания, че има връзка между нивото на холестерола и тенденцията към вече сърдечно-съдови заболявания. Въпреки това, 10-годишно проучване показа, че няма връзка между приема на холестерол и нивата на холестерола в кръвта. Следователно е излишно хората, които не са наследствени, да остават без яйца или други храни с висок холестерол. В този раздел има отделна статия за това.

Витамини и мазнини

Мастноразтворимите витамини винаги се намират заедно с мазнините. Витамин Е е свързан с полиненаситени мастни киселини, защото този витамин предпазва полиненаситените мастни киселини от окисляване. Избирайки умело такива масла, можете да покриете ежедневната си нужда от витамин Е относително лесно. За щастие универсалното слънчогледово масло е много богато на линолова киселина и витамин Е. Важно е другите витамини (A + D) да се срещат само заедно с мазнини и да се абсорбират само с мазнини.

Преработка на мазнини

За качеството е важно да знаете как се обработва масло. Това може да включва следните стъпки:

Екстракция: Мазнината първо трябва да се отдели от останалите хранителни компоненти. При много растителни мазнини това може да стане чрез пресоване. Студеното пресоване не загрява мазнините. Налягането също е ограничено, защото в противен случай мазнината би се нагряла при натискане. Това е най-щадящият метод, но само част от мазнината може да бъде извлечена по този начин. Този метод се използва за особено ценни масла. При горещо пресоване мазнината се загрява по време на пресоването. Тогава добивът е значително по-висок. Това обаче води до загуба на аромат и мастноразтворимите витамини се разграждат частично. Последните остатъци от мазнини се отстраняват чрез екстракция. За тази цел мазнината се отстранява от матрицата с разтворител и този летлив разтворител се изпарява отново и се използва отново. При пресоване се получават 4-6% остатъчно масло в пресната торта. Екстракцията може да намали това до 0,5-2%. В случай на маслиново масло със съдържание на масло 22%, една четвърт от маслото остава в пресования кекс при натискане и само двадесето при извличане.

Получената по този начин мазнина все още може да бъде богата на мастноразтворими вещества, извлечени с нея. Те се попълват. Това се нарича дегумиране. Това трябва да се направи много бързо, тъй като те ускоряват разграждането на мазнините. Преди всичко трябва да се отстранят фосфатидите, естествени емулгатори, които също включват лецитини. Това става чрез добавяне на киселини и нагряване с пара. Нагряването във водосъдържащата среда и променената стойност на pH предизвикват химическа промяна на фосфатидите и те преминават във водоразтворимата фракция и могат да бъдат отделени чрез центрофугиране. След това тази фракция се преработва и използва отново като емулгатори за храна.

В допълнение към триглицеридите, мазнината съдържа и свободни мастни киселини около 0,5 до 6%, с рибено масло до 20%. Те имат неприятен, надраскан вкус и обикновено се отделят. За целта мазнината се смесва с фосфорна киселина до 60 градуса и след това се добавя сода каустик, която реагира с мастните киселини и ги превръща в сапун. Фосфорната киселина предпазва околната среда от прекалено алкална среда и по този начин уврежда мазнините.

Последната стъпка отделя останалите следи от фосфатиди и основи, но също така свързва следи от метал, което би ускорило развалянето. Тъй като багрилата също са свързани и маслата след това придобиват по-светъл цвят, се говори за избелване. За тази цел към маслото се добавя активен въглен. Това свързва всички полярни компоненти. След 20 минути разбъркване и нагряване до 90-120 ° С, активният въглен се филтрира.

Последната стъпка е дезодорирането: вода се добавя към маслото и това се дестилира. Водата носи със себе си съединения с ниско молекулно тегло, които имат подобна точка на кипене. Те често са активни като миризливи вещества. След това това дезодориране води до неутрално масло без характерна миризма.

Не е нужно да преминавате през всички тези стъпки. Ясно е, че в зависимост от различния подход получавате различни продукти. Една крайност е „екстра върджин зехтин“. Това е студено пресовано зехтин без допълнително рафиниране. За да има безупречен вкус и напр. има само ниско съдържание на свободни мастни киселини, трябва да използвате узрели, но не и презрели плодове и да ги обработвате внимателно и бързо. Другата крайност е соевото масло за пържене. Соевото масло трябва да бъде дегумирано поради високото си съдържание на фосфатид. Получава се най-вече чрез екстракция и дезодориране.

При рафинирането на мазнините важните витамини и незаменими мастни киселини са защитени днес. В миналото те бяха до голяма степен унищожени, когато суровите мазнини бяха преработени, главно чрез нагряване. В търговията обаче има много големи ценови разлики, особено за маслата. Студено пресованото и горещо пресованото масло се различават напр. от температурата, при която се натиска. Студено пресованото масло има смисъл само ако пропуснете всички следващи стъпки на обработка, като избелване и дезодориране. Следователно такива масла са значително по-скъпи, тъй като има значително по-малко масло, което може да бъде извлечено, а също така се разваля много по-бързо поради съдържащите се в него вещества, като следи от метал. В замяна той трябва да съдържа значително повече ароматизанти, които иначе биха се загубили по време на обработката. Следователно такива масла се използват главно за салати или ястия, в които не се загряват. Примери за това са зехтин, орехово масло или лешниково масло. Силно ненаситените слънчогледови или соеви масла трябва поне да бъдат обезвредени, в противен случай те бързо биха станали гранясали.

Има много разновидности на маслиновото масло, които се различават както по отношение на качеството на плодовете, така и по отношение на обработката. Противно на твърденията на телевизионните готвачи, няма допълнителен здравословен аспект, който да разгледаме освен вкусовия аспект - зехтинът съдържа само около 8% незаменими мастни киселини и значително по-малко витамин Е от слънчогледовото масло или други евтини трапезни масла.

За маргарина мазнините първо трябва да бъдат хидрогенирани, което създава транс-мастни киселини. Съдържанието на есенциални мастни киселини бързо спада. Ето защо маргаринът, който се рекламира като „богат на незаменими мастни киселини“, често се добавя към масло, което съдържа ненаситени мастни киселини. Съдържанието на есенциални мастни киселини трябва да бъде посочено в този маргарин. Диетичният маргарин не трябва да съдържа трансмастни киселини. По-скъп начин за приготвяне на маргарин е смесването на масла и твърди мазнини, последвано от трансестерификация за създаване на нови триглицериди.

Днес по-малко транс-мастни киселини се получават чрез внимателна обработка. Това се дължи и на факта, че маргаринът с висок процент есенциални мастни киселини се продава по-добре и те са по-малко хидрогенирани. Дискусията дали маргаринът или маслото са по-здравословни трябва да бъде по-академична. Разбира се, поради добавянето на витамини и използването на масла с ненаситени мастни киселини, маргаринът може да има по-благоприятен състав от маслото. При нормална консумация обаче това е без значение за храненето.

Днес специалните мазнини са от голямо значение, или със специални свойства, като например за пържене в дълбочина (продължително време на нагряване при високи температури) или за бутер тесто (образува тънки, еластични мастни филми) или за разпръскване (мазане дори при ниски температури) или ароматизирани (с фин маслен вкус). Такива мазнини се произвеждат от растителни мазнини чрез трансестерификация, втвърдяване и др.

Трансестерификацията означава разпределение чрез катализатори на 3-те мастни киселини на молекулата в други позиции (обмен в молекулата и между молекулите).

Втвърдяването е каталитично хидрогениране (свързване) на водорода с двойни връзки. Съдържанието на есенциални мастни киселини (с две или повече двойни връзки) намалява. Транс мастните киселини могат да се образуват. Това може да бъде намалено чрез използване на подходящи катализатори и рамкови условия.

Хранителни съвети на Bernd Leitenberger:

За пържене и готвене изберете масло с високо съдържание на линолова киселина. Същото се отнася и за салатите. Няма нищо против използването на зехтин поради вкус за студени или италиански ястия, само ако използвате само зехтин, трябва да компенсирате липсващите есенциални мастни киселини със средиземноморска храна (богата на риба).
Такова масло е подходящо и за пържене в дълбочина, но тогава трябва да се използва само веднъж. Дори нормалната мазнина за пържене в дълбочина ще продължи по-дълго, ако изхвърлите долния слой с отлаганията след охлаждане. Не загрявайте мазнината за пържене твърде дълго или твърде високо. След това се разваля относително бързо. За многократно загряване трябва да използвате мазнина за пържене, която съдържа предимно наситени мастни киселини.
Когато купувате хранителни стоки, внимавайте за скритите мазнини. Списъкът на съставките показва съставките в низходящ ред. Ако мазнините се появяват относително близо отпред, това е значителна част от продукта. Съгласно изменената наредба за етикетиране на хранителните стойности рекламираната мазнина „с масло“ трябва да се показва като процент.
Холестеролът има значение за вас само ако сте предразположени към артериосклероза. За по-голямата част от населението е само ограничение да се внимава за холестерола.

Книги от автора

Досега от мен са публикувани четири книги по въпроса за храненето, храните и химията/правото на храните:

Книгата „Какво има?“ Е за тези, които търсят независима информация за добавките и етикетирането на храните. Книгата е разделена на четири части. Започва с компактно въведение в основите на храненето. Съдържанието на втората част е кратко въведение в етикетирането на храните - как да прочетете списък на съставките. Каква информация съдържа? Това се допълва от някои допълнителни разпоредби за допълнителна информация (етикетиране от ЕС на географска информация, органични/екомаркировки и др.).

Най-голямата от четирите части е описание на технологичния ефект, предназначението и предимствата - както и известните рискове - на добавките. Последната част показва пример за 13 храни, как да прочетете списък със съставки и друга информация, каква информация може да се извлече от това, преди да купите, което ще ви помогне да избегнете лоши покупки и кои трикове използват производителите, за да прикриват или добавят добавки За да изглежда продуктът по-добър, отколкото е. През 2012 г. беше публикувано ново издание, разширено с 40 страници. От една страна, той отчита променените закони (включени са нови добавки, описани са разпоредби за леките продукти), а от друга страна, съдържа индекс на ключови думи, който много читатели са поискали за по-бърза справка.

Оказва се, че повечето от читателите са купили книгата заради централната част, която съдържа добавките. Получих и обратна връзка, че референтната таблица би била много полезна тук. Така че през 2012 г. отново преминах през тази част и раздела за законодателството в областта на храните, добавяйки ново одобрените добавки и нови разпоредби, като например реклама с информация за хранителните стойности. Допълнени от справочна таблица, двете средни части вече се предлагат като отделна книга под заглавие „Добавки и електронни номера“.

След като сам отслабнах с над 30 кг, но също така трябваше да разбера колко малко хора знаят за храненето или храната, се заех да напиша диетичен наръчник „от другия вид“. Той не съдържа вълшебен куршум (макар и много полезни съвети), но възприема подхода, че някой, който е по-успешен с диета, който знае по-точно основите на храненето, какво се случва при отслабване и къде се крият опасностите. Ето защо съзнателно нарекох книгата „Това не е диетично ръководство: а помощ за отслабване“. Това е по-скоро книга за основите на храненето, как изглежда здравословното хранене и как да приложим това знание към диета. Следователно е от интерес и за хората, които просто искат да научат повече за здравословното хранене и търсят съвети за поддържане на теглото си.

Книгата „Това, което винаги сте искали да знаете за храната и храненето“ е насочена към всички, които имат един или два въпроса за храната и храненето, както и към тези, които се интересуват от темата и търсят допълнителна информация. Докато други автори също вземат популярни въпроси и често отговарят на тях с няколко изречения и преминават към следващия въпрос, аз се ограничих до 220 въпроса, които виждам повече като отправна точка за дадена тема, така че книгата има и 392 страници. Така че всеки въпрос заема 1-2 страници. Те са групирани според подобни проблеми/храни и те отново са разделени на четири раздела: два големи за храните и храненето и два малки за добавките и законите за храните/рекламата. Следователно можете да прочетете книгата от корица до корица и по този начин да разширите кръгозора си, но можете и бързо да потърсите отговор. Получих много положителни отзиви, особено защото стилът не е сензационен и иска да разпространи догма, но е просветляващ.