Мазнини от въглехидрати Как да изградим чиста мускулна маса

Как да изградим мускулна маса, без да напълняваме?

Почти всеки силов атлет в даден момент влиза в дилема, която не е толкова лесна за решаване. Проблемът: мазнини от въглехидрати. Ако искате да изградите мускулна маса бързо и ефективно, силовите спортисти не могат наистина да избегнат масова фаза. Тази ситуация отваря два пътя, нито един от които не постига наистина задоволителни резултати.

Избягвам ли прекомерния прием на въглехидрати при натрупване на маса, за да не напълнея много? Или предпочитам да рискувам да загубя дефинираната си шест опаковка и да се възползвам от енергийните предимства на въглехидратите, които насърчават мускулната ми хипертрофия и осигуряват необходимата енергия за интензивни тренировки?

Както казах - дилема. Натрупването на маса без въглехидрати не е толкова лесно, поне ако се налага постоянна хипертрофия. Независимо от това, има няколко начина, по които и двата пътя могат да бъдат обединени успешно - ние ще ви покажем как да го направите.

Какво прави въглехидратите толкова необходими

Въглехидратите са толкова необходими във фазата на насипно състояние, колкото и хубавите дами в нощния клуб. Причините за това са няколко. Въглехидратите са това Основен доставчик на енергия на нашия организъм и, за разлика от мазнините и протеините, може да се метаболизира по-бързо. Въпреки че директното производство на енергия се осъществява чрез метаболизма на АТФ, универсалният енергиен носител в тялото, доставката на АТФ в нашите мускулни клетки е достатъчна само за няколко секунди при силен стрес преди енергийното снабдяване отново чрез аеробно и анаеробно разграждане на високоенергийни съединения като въглехидрати, Мазнини и протеини.

Ако погълнем много въглехидрати чрез храната, те се разграждат в храносмилателната система, за да произведат Монозахаридна глюкоза да бъдат освободени и метаболизирани. Молекулите на глюкозата са напр. абсорбира се през тънките черва и по този начин попада в кръвта. Нивото на кръвната захар се повишава. Глюкозата може да се абсорбира през всички клетъчни мембрани в тялото и осигурява енергия за мускулни контракции, мозъчна дейност и анаболни процеси. По-важното е, че глюкозата може да бъде под формата на Гликоген се съхраняват в мускулната тъкан и в черния дроб и по този начин снабдяват организма с енергия дори след острото поглъщане на храна.

Инсулин - по-продуктивен от касиерите

Сега идва това Пептиден хормон инсулин в играта. Не само може да транспортира повече енергия за един час, отколкото средният касиер на верига за бързо хранене може да изтласка мазни бургери през гишето, но има и много по-взискателни задачи по отношение на енергийния метаболизъм. The Инсулинът регулира нивото на глюкозата в кръвта (нивото на кръвната захар) и сигнализира на мускулната и чернодробната тъкан да поемат повече глюкоза, да я свържат с гликоген и след това да я съхраняват в тъканта. За лоши времена. Скоростта на усвояване на глюкозата зависи силно от дължината на веригата на погълнатите въглехидрати. Дълговерижните поли- и олигозахариди (напр. Нишесте от тестени изделия, ориз или картофи) се абсорбират по-бавно, отколкото при монозахаридите (например гроздова захар). Тук инсулинът наистина може да отбележи: Той се използва след интензивно обучение катаболно метаболитно състояние монозахаридите могат да спрат временното разграждане на мускулите.

Повишеното отделяне на инсулин, което се случва след попадане на глюкозата в кръвта, гарантира, че гликогенните запаси на изпразнените от тренировката мускулни клетки бързо се пълнят отново с глюкоза и по този начин катаболизмът се спира. Положителен страничен ефект: Инсулинът е универсална транспортна матрица за други хранителни вещества, като напр Протеини. Ако приемът на храни, съдържащи моно- и дизахариди, се комбинира с протеинов шейк, аминокиселините на протеините също достигат до зоната на приложение по-бързо - мускулите - и по този начин могат ефективно да насърчат изграждането на мускулите.

Защо въглехидратите също могат да ви напълнят

Инсулиновата чувствителност не е еднаква при всички хора. В зависимост от метаболитния тип, напр. Ендоморфите не използват богатите на енергия въглехидрати толкова ефективно, колкото мезоморфите или ектоморфите. Ако доставката на въглехидрати в организма е по-висока от действителната консумация или ако погълнатите въглехидрати не могат да бъдат използвани оптимално, Богати на енергия излишни въглехидрати, превърнати в мазнини и се съхранява като депо мазнина - коремът се появява. Следователно въглехидратите трябва да се консумират внимателно и винаги в точна координация с вашите собствени цели на обучение и време за тренировка.

Между другото, тези досадни мастни натрупвания се използват не само за генериране на енергия и по този начин изгарят, когато часове кардио тренировки са унищожили всички запаси от гликоген. Тук се връщаме към АТФ (аденозин трифосфат). Трите или четирите енергийни източника на синтез на АТФ, в които използването на креатин фосфат от протеиновия метаболизъм има най-голям дял, също се осигуряват от мастни киселини. Ако вече няма достатъчен синтез на АТФ поради прехвърлянето на фосфатни групи от креатин в АДФ, аеробният и анаеробният метаболизъм на въглехидратите и мазнините се използва за възстановяване на АДФ или АТФ до първоначалното им енергийно състояние.

Как мога да избегна въглехидратите?

Сега става още по-голям: Следните методи за намаляване на въглехидратите са по-скоро за слаби хора. Кандидатите със затлъстяване и чувствителни към инсулин трябва да следват целенасочена програма за отслабване и да дават приоритет на загубата на мазнини, преди да оптимизират дългосрочния прием на въглехидрати. Успехите от тези методи на кетогенна диета са наистина видими само ако мускулите не са скрити под дебел слой мазнини.

Метод 1: Целенасочено намаляване на въглехидратите - без въглехидрати преди лягане

The 3 макронутриента: въглехидрати, мазнини и протеини се поглъщат с почти всички хранения по този метод. Изключение прави храненето непосредствено след тренировка, където нататък Мастни киселини и последното хранене за деня, което се консумира преди преминаване във фаза на покой (сън). Това е мястото, където Прием на въглехидрати напълно отказан, но са разрешени мазнини.

Този вариант е по-подходящ за тези, които имат Дневна тренировка и следователно оставете няколко часа да минат между шейк/хранене след тренировка и последното хранене за деня. Малко количество въглехидрати трябва да стимулира отделянето на инсулин след всяка тренировка и по този начин да допринесе за възстановяване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулната тъкан. Специалните пропорции на макронутриенти осигуряват в Метод 1 за по-ефективно използване на глюкозата и по-добро регулиране на кръвната захар.

Протеините са основният макронутриент в този метод. На второ място са мастните киселини, където съотношението на („по-здравословните“) мононенаситени и полиненаситени мастни киселини към наситените мастни киселини е приблизително. 70:30 трябва да лъже. Ненаситените мастни киселини се съдържат особено в рибите, ядките и студено пресованите, неденатурирани растителни масла. Приемът на въглехидрати се намалява до един с този метод минимум намалена.

В това метод с приоритет на протеини ще бъде средно Прием на протеин на 3.0-4.0g на кг телесна маса, считана за оптимална. The въглехидрати следвайте с прибл. 1,3-2,0g на кг телесна маса и Мазнини пазете с прибл. 1-1,5г още малко назад.

Нека приемем, че нашият примерен педант има около 80 кг телесна маса и има нисък процент на телесни мазнини под 10%. С 5 хранения на ден хранителният план може да изглежда така:

1-во хранене (след ставане): 45g протеин, 15g мазнини, 20g въглехидрати
2-ро хранене (лека закуска): 50 протеини, 15 g мазнини, 25 g въглехидрати
3-то хранене (след тренировка): 70g протеин, 50g въглехидрати, без мазнини
4. Храна (лека закуска между храненията): 45g протеин, 25g мазнини, 25g въглехидрати
5. Храна (вечеря): 50g протеин, 20g мазнини, без въглехидрати

Забележка: Този хранителен план е само пример, който помага да се илюстрира метод 1. Хранителната информация се отнася до личния опит и може да варира значително в зависимост от човека. Приемът на храна без въглехидрати или без мазнини (вж. Ястия 3 и 5) обикновено не е възможен. Обикновено се откриват следи от тези макронутриенти в почти всички храни и не се считат за уместни тук.

Метод 2: Въглехидрати само по време на тренировъчния период

С този метод, Консумацията на въглехидрати само по време на тренировъчния период. Така че "въглехидратите" ще го направят само преди тренировка, по време на тренировка и след тренировка добавени, за да се възползват в пълна степен от положителните свойства на приема на въглехидрати. Нивото на инсулин се повишава само по време на тренировка и в противен случай остава постоянно ниско. В нетренировъчни дни приемът на въглехидрати се намалява възможно най-пълно.

The Хранителният план тук е подобен на първия метод, с изключение на количеството въглехидрати: вместо 1,3-2,0g въглехидрати на кг телесна маса, около 2.0-2.5g въглехидрати на кг телесна маса да бъдат поставени. По-високото съдържание на въглехидрати се поставя в перспектива от нетренировъчните дни, в които не се консумират въглехидрати.

Хранителен състав може да изглежда така:

Тренировъчен ден: 300g протеин, 200g въглехидрати (преди, по време, след тренировка), 100g мазнини

Ден без тренировки: 300g протеин, 100g мазнини

Забележка: Хранителната информация е само възможно ръководство. Пълното отсъствие на въглехидрати в нетренировъчния ден не е възможно. Храните като зеленчуци, риба или ядки са с ниско съдържание на въглехидрати, но съдържат малки следи от въглехидрати, които не се разглеждат тук.

Метод 3: "Carb-Back-Loading" - Въглехидрати само след тренировка

Ето ги Въглехидрати само чрез хранене които се приемат след тренировка. Началните хранителни стойности съвпадат със стойностите Метод 2 пряко сравним. Количеството въглехидрати обаче е разделено на тези Брой хранения да се вземат след тренировка. Ако тренирате напр. рано вечер и яжте 2 пъти след тренировка, всяко хранене може да съдържа около 100 g въглехидрати. Нарастващото отделяне на инсулин след хранене, което се дължи на високото съдържание на глюкоза в кръвта, има силен анаболен ефект и насърчава хипертрофията на мускулите. Недостатък: Въглехидратите преди сън намаляват ефективността на изгарянето на мазнините по време на почивка. Предимство: През деня метаболизмът разполага с почти изключително мастни киселини за производство на енергия. Резултат: Ефективно изгаряне на мазнини.

Refeed Day - полезен или не?

Интензивни тренировки, много изграждане на мускули и високи енергийни нужди - но без въглехидрати. Рано или късно много потребители на методи 1-3 ще получат симптоми на умора, която може да се дължи на недостатъчното снабдяване с въглехидрати и празни запаси от гликоген се дължи. Ако се появи това „чувство на умора“, така нареченият „препоръчан ден“, така да се каже фаза на презареждане за въглехидрати, може да запълни запасите от гликоген и по този начин да се върне към обичайното представяне. Много спортисти използват силата като „измамен ден“, когато всичко отива в люка за хранене, който не е закован. Реферира обаче не трябва да бъде повече от 1 път седмично да се използва, тъй като в противен случай се постига контрапродуктивна метаболитна неефективност и Wampe отново расте.

Най-доброто време за ядене на въглехидрати

Зависи кога отивате да тренирате и каква тренировъчна цел преследвате. Приемът на въглехидрати преди тренировка, по време на тренировка или след тренировка се влияе главно от вашата тренировъчна цел и ежедневното ви хранително поведение.

Ако искате да правите тренировки за максимална сила с висока интензивност вечер, трябва да сте напълнили адекватно запасите си от гликоген преди тренировка. Ако обаче се насочите към тренировките си за изгаряне на мазнини и напр. Комбинирането на кардио и силови тренировки в рамките на една тренировка за постигане на максимално изгаряне на мазнини е пречка за пълните запаси от гликоген. Само когато вашата интензивност на тренировката и наличността на гликоген са оптимално корелирани, вие подкрепяте целта си на обучение с подходящите параметри на изпълнението.

Можете да разберете в нашия как можете да приспособите приема на въглехидрати към вашата тренировъчна цел, как трябва да приемате въглехидрати всеки ден и кога най-доброто време за прием зависи от вашата тренировъчна цел Ръководство за хипертрофия.

Заключение

Има няколко начина, по които Рискът от прием на въглехидрати е сведен до минимум може да бъде. Въглехидратите са важен градивен елемент на клетките и доставчик на енергия, но ако се използват неправилно, те са реални Фитнес убиец. Прекомерният прием на въглехидрати води до нарастване на мастните натрупвания, твърде малко въглехидрати водят до стагнация на мускулния растеж. Ако обаче въглехидратите се използват интелигентно, полза ние с ефективен анаболизъм, ефективно изгаряне на мазнини и оптимизирано използване на хранителни вещества.

Ако искате да получавате допълнителна информация за храненето, изграждането на мускули и изгарянето на мазнини, както и безплатни електронни книги отсега нататък, можете да се абонирате за нашия безплатен бюлетин за обучение.