Мазнини Основите на храненето - фитнес нация

Някои казват, че са добри, други казват да се пазите от тях! Как да включим мазнини в диетата?

Мазнините, както и въглехидратите, са друг източник на енергия, която тялото преработва, за да произвежда енергията, необходима за ежедневните дейности.

основите

За разлика от въглехидратите, мазнините са основен макронутриент в диетата. Така че без въглехидрати можем да оцелеем, но без мазнини не можем. Така че, важно е да ги включите в диетата, независимо дали искаме да отслабнем или да увеличим мускулната маса.

1 гр мазнина има 9 ккал, като е най-плътният макронутриент.

Видове мазнини

Мазнините са разделени на 3 основни категории;

  • Наситени мазнини
  • Ненаситени мазнини
  • Транс мазнини

Наситени мазнини

Те се намират главно в месните храни, но могат да бъдат намерени и в кокосовото масло и палмовото масло.

  • Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи този вид мазнини до 7-10% от общите ви дневни калории. Така че при 2000 kcal, максимум 200 идват от наситени мазнини. Това е еквивалент на около 22 грама мазнини.
  • Решението не е да намалите наситените мазнини и да ги замените с преработени въглехидрати. Най-добре би било да се съсредоточим върху ненаситените мазнини, за да осигурим здравето на сърцето си и не само.

В САЩ основните източници на наситени мазнини са:

  • Пицата
  • Сладкиши на млечна основа, сладолед
  • Колбаси и хамбургери

Последните проучвания обаче показват, че наситените мазнини не са пряко свързани със сърдечни заболявания. (Харвардското училище за обществено здраве - „Наситени или не: Има ли значение мазнините?“).

За да не се стигне до някаква крайност, най-добре би било да има баланс. Нека се уверим, че получаваме мазнини от наситени и ненаситени източници и да се уверим, че тези източници са възможно най-естествени и възможно най-малко обработени.

Ненаситени мазнини

Те се наричат ​​здравословни мазнини, защото помагат:

  • Подобряване на холестерола
  • Намаляване на възпалението (поради това добавките с омега 3 се препоръчват при спортисти)
  • Стабилизиране на сърдечния ритъм
  • Здравето на кожата, очите, мозъка и списъка може да продължи.

Те от своя страна са разделени на 2 вида:

  • Мононенаситени мазнини (зехтин, маслини, бадеми, лешници, авокадо, сусам)
  • Полиненаситени мазнини (ленено масло, слънчоглед, царевица, ядки, риба)

* Омега 3 е много важна, тъй като тялото не може да я произведе, затова трябва да се снабдява с храна.

Транс мазнини

Те са създадени от нагрято растително масло + водороден газ + катализатор, този процес се нарича хидрогениране.

Трансмазнините се намират в бързите храни, тъй като те се противопоставят на многократно пържене, както и на много търговски сладкиши.

Защо трябва да избягваме тези мазнини:

  • Лошият LDL холестерол се увеличава, а добрият HDL холестерол намалява
  • Създава възпаление в тялото
  • Допринася за инсулиновата резистентност
  • На всеки 2% от общите калории, които приемаме от трансмазнините, рискът от сърдечни заболявания се увеличава с 23%.