Мазнини - общи понятия за храненето
-
Bu səhifədəki naviqasiya:
- Диета за мускулен растеж
- Диета за отслабване
- Списък с храни за отслабване
Основната цел е да останете в анаболно състояние възможно най-дълго. Добра стратегия е да ядете богато ястие преди тренировка, за да поддържате високо енергийно ниво и достатъчно аминокиселини за анаболно състояние. Избягвайте да наддавате поради натрупване на мазнини. Колкото и фантастично да звучи сега, в един момент ще ви се прииска да не сте сложили тези килограми мазнини. Дневният излишък на калории трябва да бъде около 300-500, в сравнение с това, което обикновено се консумира чрез метаболизъм и физическа активност. Храните и добавките трябва да се приемат на 5-6 вноски, за да се осигури постоянно ниво на хранителни вещества в кръвта. Най-добрият индикатор за корекциите, които трябва да се направят, е огледалото. Скалата може да ви заблуди, дори сантиметърът. Най-голямото изкушение е излишъкът от протеини, но ако вземем предвид факта, че при 5 кг мускулна маса годишно (разумна печалба) задържаме 7 грама протеин на ден, ще открием, че енергийните източници са много по-важни: въглехидрати и мазнини, поддържане протеини на средно ниво. закуска - богати на протеини, мазнини и въглехидрати, препоръчват се и витаминни и минерални добавки.  2-3 часа преди тренировка - сложни въглехидрати, протеини, здравословни мазнини. 30-60 минути преди тренировка - 20-30 грама сложни въглехидрати и 10-20 грама протеин за повишаване нивата на инсулин и понижаване на кортизола. Това е подходящо време за други добавки: креатин, стимуланти на азотен оксид, антиоксиданти. по време на тренировка - ако интензивността е висока, пийте специална добавка по време на тренировка, дори изотонична напитка, която също замества електролитите, изгубени от изпотяване. веднага след тренировка - добавка с предимно прости въглехидрати (приблизително 0,9 грама на килограм) и бързо абсорбиращи се протеини (0,5 грама на килограм) - суроватка. Също така сега е точното време за добавки с глутамин, креатин, аминокиселини. 60 минути след тренировка можете да вземете идентичен шейк или с малко по-малко въглехидрати, ако твърдата маса се забави. 1-3 часа след тренировка - редовно хранене, богато на калории, с балансирани пропорции на протеини, мазнини, въглехидрати преди лягане - здравословни мазнини, бавно усвояващи се протеини, ZMA, GABA. Храните трябва да бъдат лесно смилаеми, с умерено/ниско съдържание на фибри, така че се предпочитат пюрета, кремове и др. Храносмилателните ензими са добре дошли, за да оптимизират усвояването на хранителните вещества и да се уверят, че те достигат до мускулите, а не до тоалетната. закуска - здравословни мазнини, въглехидрати в малки количества и протеини, заедно с други добавки от витамини, минерали, липотропни, термогенни. 2-3 часа преди тренировка - редовно нискокалорично хранене: лесно усвояващи се мазнини в малки количества, сложни въглехидрати в малки количества, протеини. 30-60 мин. преди тренировка - лесно усвоими мазнини (MCT Oil) и протеини, по 10 грама. Това може да бъде качествена хранителна лента. Това е оптимално време за креатин, липотропен (карнитин), термогенен. по време на тренировка - консумирайте вода, а при интензивни тренировки и след час изотонична напитка. Калориите ще се вземат предвид при ежедневната консумация. веднага след тренировка - таблица за добавки или възстановяване. 0,45 g протеин на килограм и 0,66 g въглехидрати на килограм. Също така, глутамин, креатин, hmb, могат да бъдат полезни. 1-3 часа след тренировка - редовно хранене със здравословни мазнини, малки количества въглехидрати и протеини. преди лягане - здравословни мазнини, умерени фибри, бавно абсорбиращ протеин, AMS, липотропни. Общи правила за всяка диета: елиминиране на прости въглехидрати и алкохол елиминиране на пържени храни, колбаси и сладкиши елиминиране на продукти за бързо хранене (особено бургери, хот дог, дори хапки) консумация на зеленчуци с високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на калории, но също така и на здравословни мазнини (включително яйчен жълтък) висока консумация на вода (2-4l на ден) дневните хранения трябва да са малки и 4-6 не трябва да гладувате; тялото реагира негативно на глада, създавайки хормонална среда, благоприятна за отлагане на мазнини и разграждане на протеини Списък с храни за отслабване Разнообразието е ключът. За да превъзпитате и контролирате апетита, дайте на тялото си възможно най-голямо разнообразие в храни, вкусове, цветове, текстури, хранителни вещества, витамини, минерали, микроелементи, фитонутриенти.
|