Мазнини, мазнини - трябва да обърнете специално внимание на тези мастни киселини; САТУРО

Мазнините са абсолютно необходими за различни жизнени функции в тялото ви. Нашето тяло съхранява мазнините като енергийни резерви, които може да използва, когато се нуждае от енергиен тласък. Тази статия ще ви помогне да разберете различните видове мазнини и как те влияят на тялото ви. Повишете информираността си за мазнините и научете какви решения можете да вземете в ежедневието, за да оптимизирате консумацията на мазнини. Преди всичко, ако консумирате много полезни за здравето мазнини, вие давате на тялото си точно инструментите, от които се нуждае, за да поддържа мозъка и сърдечно-съдовата система здрави!

1. Мазнини в ежедневието: Съвети за здравословна консумация на мазнини

Ако искате да постигнете възможно най-здравословната консумация на мазнини, първо трябва да проверите колко мазнини консумирате на ден в сравнение с другите макронутриенти (въглехидрати и протеини). Лесно е да се направи с хранителни проследяващи вещества. ЕС определи следните насоки за възрастни, които консумират 2000 kcal на ден:

Много хора ядат твърде много наситени мазнини и трансмазнини. За да оптимизирате консумацията на мазнини, трябва да се опитате да включите възможно най-много ненаситени мазнини в ежедневната си диета. Няколко съвета как това може да изглежда на практика:

Избягвайте животинските мазнини и предпочитайте да използвате висококачествени растителни мазнини.
При пържене използвайте масло вместо масло
По-добре да закусвате ядки и семена, вместо шоколад, сирене или бисквитки.
Разменете сиренето и колбасите с растителни намазки или авокадо.
Избягвайте общообработени готови продукти, особено замразени храни, които вече са били парирани или пържени.

2. Каква е разликата между наситени и ненаситени мазнини?

Мастните киселини са най-калоричната форма на трите макронутриента: протеин (4kcal на грам), въглехидрати (5 калории на грам) и мазнини (9 калории на грам). Но не всички мазнини са еднакви. Прави се разлика между наситени и ненаситени мастни киселини. В рамките на тези две категории има различни форми на тези мазнини, някои от които могат да имат много различни ефекти върху тялото ви. Визуално можете да различите наситените и ненаситените мастни киселини, като наблюдавате тяхната консистенция при стайна температура. Като цяло ненаситените мастни киселини се считат за по-здравословни и във вашата ежедневна диета трябва да се опитате да замените наситените мастни киселини с ненаситени.

3. Какви мастни киселини има?

Омега 3 мастни киселини за здрави кръвоносни съдове и стабилна имунна система

Трите най-важни омега-3 мастни киселини са алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Омега-3 мастните киселини са основни компоненти на мембраната, която обгражда всяка клетка в тялото ви. Омега-3 са мазнини и поради това осигуряват калории и по този начин енергия. Въпреки това, всяка мастна киселина осигурява енергия. Следователно специфичните за органите функции на омега-3 мастните киселини са много по-подходящи. Като цяло, омега-3 мастните киселини са отговорни за много функции, свързани със сърдечно-съдовата система, кръвоносните съдове, белите дробове, имунната система и ендокринната система (мрежата на хормоно-произвеждащите жлези).

ALA е най-важната от омега-3 мастните киселини. Като основна мастна киселина, тялото ви не може да я произведе само. Затова е от съществено значение да ги вкарате чрез храните, които консумирате. Освен това тялото ви може да преобразува малка част от ALA в EPA и по този начин в DHA. [1] ALA се съдържа главно в растителни масла като ленено семе, чиаз, соя и рапично масло.

ALA за диабет

Приемът на ALA може да понижи нивата на кръвната захар с до 64%. [2] Как ALA постига това, остава неизследвано, но се смята, че ALA насърчава механизми, които премахват мазнините, натрупани в мускулните клетки. Тази мазнина прави инсулина по-малко ефективен. ALA също така облекчава симптомите на увреждане на нервите и намалява риска от диабетна ретинопатия (увреждане на ретината на окото), която може да възникне при нелекуван диабет. [3] Причината за този начин на действие все още не е открита. Смята се, че мощните антиоксидантни свойства на ALA правят това възможно. [4]

Дори да има все още спешна нужда от изследвания тук, ALA вече се е утвърдила като важна активна съставка при лечението на усложнения, причинени от диабет, като напр. Предотвратете сърдечни заболявания, загуба на зрение или бъбречна недостатъчност. Разбира се, само ALA не може да се бори с диабета. Изглежда обаче от съществено значение като допълващо лечение.

DHA и EPA

EPA се разпределя в тялото. DHA се намира особено в ретината (окото), мозъчните клетки и сперматозоидите. DHA и EPA работят най-добре, когато се приемат в комбинация. И през повечето време ще го направят, тъй като и двете се намират предимно в рибата и морските дарове. EPA и DHA помагат за намаляване на риска от хронични сърдечни заболявания и възпаления. [5]

DHA срещу възпаление

DHA има мощни противовъзпалителни свойства. Съвременната ни диета често съдържа много растителни масла, като соя, царевични зародиши или слънчогледово масло, които са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини. Увеличеното увеличение на DHA може да противодейства на възпалителните ефекти, причинени от прекомерната консумация на омега-6. [6] DHA може също да намали риска от хронични, свързани с възрастта, възпалителни заболявания като венци, сърце и автоимунни заболявания. [7]

EPA за здрава кожа

DHA е важна част от кожните клетки. Въпреки това, приемането на EPA по-специално насърчава здрава, мека, влажна и без бръчки кожа. Доказани механизми на действие на EPA върху човешката кожа:

Регулиране на хидратацията на кожата и производството на масло.
Намаляване на стареенето на кожата.
Намаляване на риска от акне. [8]
Инхибира хиперкератинизацията на космените фоликули (малки червени подутини, които обикновено се появяват на горната част на ръцете)
Когато кожата ви е изложена на силно слънце, се създават вещества, които консумират колагена на кожата ви. EPA инхибира освобождаването на тези вещества. [9]

Храни с омега 3 мастни киселини - за какво трябва да внимават веганите?

Както споменахме по-рано, повечето хора поглъщат ALA чрез чиа и ленени семена. В допълнение към ALA, те са важна част от балансираната закуска (например в хляб, сладкиши или зърнени закуски) поради високия дял на фибри. EPA и DHA се консумират предимно под формата на риба и морски дарове. Веганите могат да произвеждат DHA и EPA от своите ALA резерви, но само в много малки количества. Нашето тяло може да преобразува само по-малко от 1% от наличната ALA във „физиологично ефективни стойности" на DHA или EPA. Ефективността на тези механизми за преобразуване варира значително от човек на човек. Един прост кръвен тест може да диагностицира колко добре се справя тялото ви в DHA и ALA По-голямата част от хората не могат да конвертират адекватно EPA, но консумацията на DHA и EPA е изключително важна за сърдечно-съдовата система и здравето на мозъка.

Откъде черпят рибите и морските дарове своите DHA и EPA?

Рибите консумират морски растения като Б. микроводорасли. Тези растения са основният източник на висококачествени EPA и DHA. По този начин EPA и DHA се произвеждат от веган източници. За съжаление, съдържанието на EPA и DHA, например, водорасли нори се колебае твърде много, за да абсорбира надеждно EPA и DHA като веган. Идеалното решение за вегани? Омега-3 хранителна добавка, която не съдържа само ленено масло (т.е. чист ALA). Погледнете отблизо съставките: Всяка капсула трябва да съдържа около 50% EPA и DHA и да е направена от водорасли. Като веган трябва също така да се уверите, че капсулите с гел не са направени от желатин.

Омега 6 мастни киселини - стабилизират вашата ДНК

Омега-6 мастните киселини, подобно на омега-3 мастните киселини, са сред здравословните ненаситени мазнини. Подобно на омега-3 мастната киселина ALA, ние трябва да включим омега-6 мастни киселини в нашата диета от храната, тъй като телата ни не могат да ги произвеждат сами и са необходими за жизнените функции. Омега-6 мазнините играят важна роля за стабилизиране на нашите гени, за поддържане на имунната система и за съсирването на кръвта. Тези мазнини също могат да облекчат симптомите на дерматит и ревматоиден артрит. Въпреки това, ефектите на омега-6 все още са частично неизследвани и мнението на диетолозите варира значително. Има четири форми на омега-6 мастни киселини:

Линолова киселина (LA)
Гама линоленова киселина (GLA)
Конюгирана линолова киселина (CLA)
Арахидонова киселина (ARA)

В сравнение с омега-3 мастните киселини, тези четири форми на омега-6 едва ли се различават една от друга по отношение на начина си на действие. В допълнение, дефицитът на омега-6 е много малко вероятен, тъй като се среща главно в растителни масла, ядки и семена. [10]

Истинският проблем с Омега 6: Хронично предозиране

Има доказателства, че хората са консумирали омега-6 и омега-3 мастни киселини в същото съотношение по-рано по време на диетата си, което е било полезно за здравето. [11] Поради нашата модерна диета, която също се състои от силно преработени продукти като бързо хранене и пържена храна, това съотношение 1 към 1 значително се е колебало. Смята се, че сега консумираме средно 20 пъти повече омега-6, отколкото омега-3 мастни киселини.

Повишеното съотношение на омега-6 към омега-3 води до повишен риск от хронични възпалителни заболявания. Те включват u. а. Сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, възпалително заболяване на червата (IBD), безалкохолен мастен черен дроб (NAFLD), ревматоиден артрит и болест на Алцхаймер (AD). [12]

Омега 9 мастни киселини - срещу диабет и възпаления

В сравнение с ALA (омега-3) и омега-6 мастните киселини, омега-9 мастните киселини не са от съществено значение. Това означава, че тялото ви може да произвежда омега-9 мазнини само. Омега-9 е и най-често срещаната мастна киселина в тялото ви. Независимо от това, увеличеният прием на омега-9 мастни киселини може да бъде от полза за здравето. Олеиновата киселина е най-често срещаната омега-9 мастна киселина и най-често срещаната мононенаситена мастна киселина в диетата. Олеиновата киселина е най-известната и най-често срещаната омега-9 мастна киселина. Това е и най-често поглъщаната мононенаситена мастна киселина в диетата на повечето хора. [13]

Омега-9 за диабет и възпаление

Диета с ненаситени мазнини при пациенти с диабет може да намали плазмените триглицериди в кръвта с 19% и нивото на лошия VLDL холестерол (VLDL = Very-Low-Density-Lipoprotein) с 22%. [14] [15] Мишките, хранени с високи нива на омега-9 мастни киселини, успяха да подобрят чувствителността си към инсулин и да намалят възпалението.

Наситени мазнини - не винаги нездравословни

И тук понякога мненията на диетолозите се различават. Повечето хора наричат наситените мастни киселини нездравословни мастни киселини. Наситените мазнини (като масло или кокосово масло) остават твърди при стайна температура. Ненаситените мастни киселини (например зехтин, царевично масло или слънчогледово масло) вече се втечняват при същата температура.

Има много различни мастни киселини, които се определят от дължината на техните въглеродни вериги. Наситените мазнини, които най-често консумирате, включват: а.:

Палмитинова киселина
Миристинова киселина
Лауринова киселина
Капринова киселина
Стеаринова киселина
Каприлова киселина
Капронова киселина

Как наситените мазнини влияят на вашето здраве?

Противно на предишните предположения, вече е показано, че наситените мастни киселини не причиняват сърдечни заболявания. [16] Независимо от това, можете да намалите риска от инфаркт, като замените наситените си мастни киселини с ненаситени (особено омега-3 мазнини). [17]

Докато е доказано, че някои наситени мазнини могат да увеличат LDL холестерола, това не води непременно до сърдечни заболявания, тъй като наситените мазнини увеличават главно броя на големите LDL холестеролни частици в кръвта ви. Въпреки това, преди всичко по-малките частици са свързани със сърдечни заболявания. [18]

Следователно наситените мастни киселини не са непременно нездравословни, но не са и полезни за здравето. Последното се отнася за ненаситените мастни киселини. Ето защо трябва да сте сигурни, че ненаситените мастни киселини съставляват по-голямата част от консумацията на мазнини.

Трансмазнини - наистина нездравословните мазнини

Ефектите върху здравето на мастните киселини, описани по-горе, са отчасти противоречиви, но всички са съгласни с така наречените транс-мазнини: Вашето тяло няма нужда от тях - препоръчителната дневна нужда е 0 mg. Трансмазнините са много нездравословни и прекомерната консумация на транс мазнини може да доведе до сърдечни заболявания.

Как трансмазнините влияят на сърдечно-съдовата ви система?

Те повишават нивата на LDL холестерола и понижават нивата на HDL холестерол. [19] Нивото на лошия холестерол се увеличава, а нивото на добрия HDL намалява. Това води до натрупване на холестерол в артериите, което увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Замяната на наситените мазнини с транс-мазнини само за четири седмици може да намали артериалното разширение (което е от съществено значение за здравата сърдечно-съдова система) с 29%. [20]

Къде можете да намерите трансмазнини?

Източниците на храна за животни, като червено месо или млечни продукти, съдържат малки количества трансмазнини. Въпреки това, получавате по-голямата част от транс-мазнините с високо обработени готови продукти. Трансмазнините възникват, когато производителите на храни превръщат течните масла в по-стабилни мазнини, като напр Б. маргарин.

Следващата таблица ви дава преглед на различните наситени и ненаситени мастни киселини и в кои естествени храни можете да намерите повечето от тях:

хранаСъдържание на 100 g

Омега-6 мастни киселини	Соево масло	50 гр
	Царевично олио	49 г.
	майонеза	39 г.
	Орехови ядки	37 гр
	Слънчогледово олио	34 г.
Омега-3 мастни киселини Омега-9 мастни киселини	Семена от чиа	4,9 g (ALA)
	сьомга	4 g (EPA и DHA)
	скумрия	3 g (EPA и DHA)
	Сардини	2,2 g (EPA и DHA)
	Аншоа	1,0 g (EPA и DHA)
	зехтин	83 гр
	Масло от ядки от кашу	73 g
	бадемово масло	70 g
	Масло от авокадо	60 g
	фъстъчено масло	47 гр
Наситените мазнини	Сушен кокос	57,2 g
	масло	50,5 g
	Шоколад (85% съдържание на какао)	24,5 g
	Бита сметана	19,3 g
	Преработени месни продукти	17,7 g

Както вече споменахме, не трябва да пренебрегвате и съотношението омега-3/омега-6. Особено се препоръчва храна с високо съдържание на омега-3 и ниско съдържание на омега-6:

Съотношение на храната (омега-3: омега-6)

треска	29: 1
риба тон	25: 1
спанак	5: 1
ленено семе	4: 1
Манго	3: 1

Със Saturo покривате нуждите си от мазнини и обявявате война на трансмазнините!

Храната за астронавти Сатуро е разработена, като се вземат предвид констатациите, описани по-горе. Ако ядете нашите готови ястия, вие не само покривате хранителните нужди на всички витамини и минерали, но и си предлагате оптимално съотношение на макроелементи. Със Saturo здравословната консумация на мазнини е лесна, можете да използвате здравословните ефекти на омега мастните киселини и в същото време да избягвате напълно мазнините. Вие също спестявате време и ни оставяме да правим математика!

4. Трябва да имате предвид тези основни правила:

Не всички мазнини са еднакви!
Ненаситените мастни киселини обикновено се считат за полезни за здравето, но трябва да следите съотношението омега-3/омега-6.
Наситените мастни киселини не са нито нездравословни, нито полезни за здравето.
Трансмазнините винаги са нездравословни.

Мастните киселини са мазнини. Различните мастни киселини са наречени така в хранителната наука, тъй като съдържат дълговерижни карбоксилни киселини.

Както бе споменато по-горе, по-специално ненаситените мастни киселини се считат за здравословни. Омега-3, Омега-6 и Омега-9 са здравословни мастни киселини. Омега-9 може да се произвежда от тялото ви, а омега-6 се съдържа в повечето растителни мазнини. Повечето хора биха се възползвали от увеличения прием на омега-3. Многобройни проучвания доказват здравословните ефекти на омега-3.

Това са незаменими мастни киселини, от които тялото ви се нуждае, но не може да се произвежда само. Тези мастни киселини са основен градивен елемент на всяка клетъчна мембрана в тялото ви. Трите най-важни омега-3 мастни киселини са алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Те имат противовъзпалителни ефекти, противодействат на симптомите на диабет и насърчават здрава сърдечно-съдова система и здрава кожа.