Мазнини - които са полезни и които са вредни за вас GymBeam Blog

В продължение на много години хората упорито мислят, че мазнините са вредни за тялото и са опитвали, да ги изключи от диетата. Това обаче не ни направи по-здрави. Може би защото сме до нездравословните мазнини също се отърва от здравословни мазнини.

вредни

Нашето тяло се нуждае Мазнини от храни. Той е важен източник на енергия и също така ни помага да усвоим някои витамини и минерали. Мазнините са необходими за образуването на клетъчни мембрани, те са външността на всяка клетка и защитната нервна обвивка. Важно е за съсирването на кръвта и движението на мускулите.

Защо мазнините са важни?

Мазнините имат няколковажни функции:

  • те доставят енергия (1 грам мазнина съдържа 9 kcal, докато 1 грам въглехидрати съдържа само 4 kcal).
  • те се грижат за тях Поглъщане на мастноразтворимите витамини A, D, E и K (Трябва да има мазнини, за да може тялото да усвои тези витамини).
  • Мазнини защита на органи, нерви и тъкани и регулират телесната температура
  • всяка клетъчна мембрана в тялото се нуждае от мазнини за защита и растеж на нови здрави клетки
  • Мазнините са в Производство на основни хормони участващи в тялото
  • те поддържат здрави коса, кожа и нокти

В дългосрочен план обаче някои мазнини са по-здрави от другите. "Добрите" мазнини са ненаситени - мононенаситени и полиненаситени. „Лошите“ мазнини са произведени транс-мазнини и понякога сред тях има наситени мазнини.

Всички имат мазнини подобна структура: верига от въглеродни атоми, свързани с водородни атоми. Това, което различава видовете мазнини, е дължината и формата на въглеродната верига и броят на тези, прикрепени към въглерода Водородни атоми. Привидно малките структурни различия ясно се проявяват във формата и функцията на мазнините.

Лоши мазнини = трансмазнини

Най-лошият вид мазнини са така наречените транс-мазнини. Това е страничен продукт от процес, наречен хидрогениране, който се използва при производството на хидрогенирани мазнини от здравословни масла и предотвратява по-късното им „стагнация“. Когато загрявате растително масло в присъствието на водород и катализатор като паладий, водородните атоми се прикрепят към въглеродната верига. Това превръща маслото в твърд компонент и работи, че здравословните растителни масла се превръщат в хидрогенирани мазнини, които не са толкова здравословни. В хранителната таблица тази съставка се нарича „хидрогенирана растителна мазнина“. В началото на 20-ти век хидрогенираните мазнини се намират главно в маргарините и растителните мазнини. Но когато големите производители се научиха да ги използват, те ги добавиха към всичко - от торти, десерти, теста до пържени картофи.

Консумацията на тези мазнини увеличава количеството на нездравословен LDL холестерол в кръвта и намалява количеството полезен HDL холестерол. Трансмазнини Мазнините причиняват възпаление, което е свързано със сърдечни заболявания, инсулт, диабет и други хронични заболявания. Те предизвикват инсулинова резистентност, която е Повишен е рискът от диабет тип 2.Изследване на Харвардското училище за обществено здраве и други институции показва, че транс-мазнините са вредни за здравето в малки количества: Всеки 2% от дневните калории, консумирани от транс-мазнини, увеличава риска от сърдечни заболявания с 23%.

Проучванията също така показват, че поглъщането на транс-мазнини може да доведе до диабет. Изследователи от Харвардското училище за обществено здраве в Бостън предполагат, заменете трансмазнините с полиненаситени мазнини в растителни масла или риба. Това може Предотвратяване на диабет до 40%.

Той показа, че тези мазнини нямат благоприятно въздействие върху здравето ни и че няма безопасна консумация. От 2006 г. Американската агенция за храните и лекарствата (FDA) изисква трансмазнините да се въвеждат като специфична точка в хранителните таблици. В резултат на това големите производители на храни имат намалява количеството на тези мазнини в повечето храни, и много правителства забраниха употребата на тези мазнини в ресторантите, забавяйки употребата на трансмазнини.

Наситени мазнини - здрави ли са или нездравословни?

Наситените мазнини се използват широко по целия свят. Те са твърди при стайна температура. Най-известните източници са червено месо, пълномаслено мляко и продуктите от тях, сирене, кокосово масло, търговски печени изделия и други. Думата „наситен“ тук показва броя на водородните атоми около въглеродния атом. Верига от въглеродни атоми, която съдържа възможно най-много водородни атоми, е наситен с водород.

Кокосово масло

Кокосовото масло доведе до намаляване на триглицеридите в сравнение с маслото и говеждото в две различни проучвания. Като цяло обаче доказателствата за кокосовото масло са неубедителни, тъй като не подобряват триглицеридите по-малко от ненаситеното слънчогледово масло. И докато някои наситени мазнини са свързани с по-висок LDL холестерол, кокосовото масло е смес от мастни киселини, които са били полезни в това проучване (миристинова и палмитинова киселини, които заедно съставляват около една четвърт от мазнините в кокосовото масло). Така че кокосовото масло не е изрично отрицателно за организма, но не е и положително.

палмово масло

Както показа проучването, има Палмитинова киселина, която е основната наситена мазнина в палмовото масло, същите ефекти върху холестеролните липиди като полиненаситената олеинова киселина, препоръчана от изследванията. Съдържа и палмово масло Линолова и олеинова киселини и витамин Е токотриеноли, които са мощни антиоксиданти и също така инхибират синтеза на холестерол. По този начин беше показано, че палмовото масло няма нито особено лошо, нито добро въздействие върху човешкото тяло. Една от основните причини много хора да преценяват палмовото масло е поради негативното му въздействие върху околната среда. Отглеждането на палмово масло е свързано с обезлесяването, което води до климатични промени. Палмовите насаждения и последващото им изгаряне засягат и някои застрашени животински видове в тропическите райони.

Диета, което е с високо съдържание на наситени мазнини може да доведе до увеличаване на абсолютния холестерол и поставете баланса на страната на вредния LDL холестерол, който запушва кръвоносните съдове. Поради тази причина препоръчвам Експертите ограничават консумацията на тези мазнини до по-малко от 10% от дневните калории.

Няколко скорошни доклада предполагат връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания. Мета-анализ на 21 проучвания установи, че няма достатъчно доказателства, за да се стигне до заключението, че наситените мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания, заместването на наситените мазнини с полиненаситени мазнини обаче може да намали риска от сърдечни заболявания.

Показани са още две проучвания, че заместването на наситени мазнини с полиненаситени мазнини като растителни масла или въглехидрати с високо съдържание на фибри е най-добрият вариант е да се намали рискът от сърдечни заболявания. И обратно, заместването на наситените мазнини с високо преработени въглехидрати може да има обратен ефект. Интересно е обаче, че последните анализи на червено месо и наситени мазнини не показват пряка връзка със сърдечни заболявания. Въпреки че наситените мазнини имат важна метаболитна функция и аочевидно не е изрично отрицателен или положителен са за нашето тяло, консумацията им не бива да се преувеличава.

Добри мазнини = ненаситени мазнини

Добрите мазнини идват предимно от зеленчуци, но могат да бъдат намерени и в ядките, семената и рибата. Разликата между тях и наситените мазнини е в това, че имат по-малко водородни атоми, свързани с въглеродната верига. Здравословните мазнини са течни и не са твърди при стайна температура. Познаваме две от най-популярните категории здравословни мазнини: мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Мононенаситени мазнини

Когато накисвате хляб в зехтин в италиански ресторант, получавате главно мононенаситени мазнини. Мононенаситените мазнини имат двойна връзка на въглеродните атоми. Това означава, че веригата има 2 водородни атома по-малко от наситените мазнини. Именно тази структура поддържа мазнините в течно състояние при стайна температура.

Например зехтинът, фъстъченото масло и маслото, авокадото и повечето ядки и слънчогледовото масло са добри източници на тези мазнини.

Констатацията, че мононенаситените мазнини могат да бъдат здравословни, идва от проучването на седемте държави от 1960 г. Това беше показано, че жителите на Гърция и други средиземноморски страни са по-малко склонни към сърдечно-съдови заболявания, въпреки че консумират големи количества мазнини. Причината е, че мазнините в диетата им не са от животински произход, както в страните, където сърдечно-съдовите заболявания са често срещани. Това е предимно зехтин, който съдържа предимно мононенаситени мазнини. Това значително повиши интереса към този вид петрол и към средиземноморския начин на живот.

Въпреки че не се дават препоръчителни количества от тези мазнини, препоръчва се, Консумирайте ги възможно най-често заедно с полиненаситените мазнини като пълен заместител на наситените и транс-мазнините.

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини са от съществено значение, което означава, че те са необходими за работата на организма, аТялото не може да го произведе само, така че трябва да ги извадите от диетата си. Полиненаситени мазнини В тялото се образуват клетъчни мембрани, нервни обвивки и са необходими също за съсирването на кръвта, движението на мускулите и възпалението.

Има два вида полиненаситени мазнини: омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Числото се отнася до разстоянието между началото на въглеродната верига и първата двойна връзка. И двете имат положителен ефект върху здравето. Консумацията на тези мазнини понижава нивата на вредния LDL холестерол и подобрява общия холестерол. Той също така намалява триглицеридите.

Добър източник на омега-3 мастни киселини са например „мазните“ риби като Сьомга, скумрия и сардина, Орехи, други ядки и семена.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини могат Предотвратявайте и дори лекувайте сърдечни заболявания и инсулти. Те също така понижават кръвното налягане и повишават HDL холестерола. Съществуват също доказателства, че той може да намали необходимостта от кортикостероидна терапия при хора с ревматоиден артрит. Проучвания, Свържете омега-3 с редица други подобрения в здравето, включително намаляване на риска от деменция, са неубедителни и някои са отбелязали значителни и забележими недостатъци

Проучване, изследващо ефектите на омега-3 мастните киселини върху зрението, потвърди, че тези, открити в омега-3 DHA киселината е един от основните компоненти на мозъка и ретината на окото. Редовното използване на омега-3 е свързано с намаляването на риска от макулен разпад, едно от най-честите очни заболявания, което води до увреждане и загуба на очите.

Омега-6 мастни киселини

Използват се и омега-6 мастни киселини за профилактика на сърдечни заболявания използвани. Храна, които са богати на линолова киселина и други омега-6 мастни киселини, са например растителни масла, като например. Б. царевица, слънчоглед и соя.

Проучване, проведено върху близо 40 000 участници в 20 различни открити експеримента, че хората с повишени нива на линолова киселина в кръвта си (един от основните компоненти на омега-6) са по-малко склонни към диабет тип II, отколкото хората с по-ниски нива на мастни киселини. .

Въпреки че омега-6 изглежда полезен, учени от Американската сърдечна организация (AHA) предупреждават, че дневният прием Не трябва да надвишава 5-10% от общия дневен енергиен прием, тъй като повишените нива са свързани със сърдечни заболявания и възпаления.

Как се справяте с мазнините? Избягвате ли ги напълно, ограничавате ли ги или ги търсите? Кажете ни какво мислите в коментарите. Ако статията ви е харесала, моля, подкрепете го, като споделите.