Maxing - как да загреете, за да наклоните отделния връх
Кой не иска да чупи собствените си рекорди?
Повечето от нас имат здравословен състезателен дух, по този начин, чрез накланяне на отделни върхове, има вероятност всеки да се е срещнал. Не пречи обаче и тук да бъдете внимателни: тук ще изострим историята до максимума с едно повторение, което със сигурност е означава по-големи тежести и следователно по-голям риск от нараняване. Ето защо трябва да бъдем по-внимателни и внимателни от обикновено.
Не пречи да се изясни едно нещо още в началото: когато се загрява до един макс, има разлики поради физическите дадености. Виждали сме например, че някой е поставил рекорд в края на по-тежка тренировка, но също така се е случвало след известна гимнастика и без никакво планиране да се роди дадения връх.. Те са сред най-щастливите, не искаме да обезкуражаваме света или да говорим за техния собствен начин. Ако, от друга страна, веднъж сте слезли целенасочено в стаята, за да преобърнете максимума си сега, но все пак сте хванали тежестта, шансовете са, че не сте били достатъчно подготвени: не сте загряли достатъчно преди експеримента, така че нито мускулите, нито нервната ви система можеха да се настроят за това тегло. Но разбира се може да сте преувеличили подготовката и сериалите за загряване са ви отнели твърде много.
Целта на нашето писане по-долу е не друго, а покажете златната среда: оптималната равновесна ситуация, при която тялото ви вече е подготвено за стреса, причинен от по-голямото тегло, но в същото време нивото на вашата сила все още не е видяло или минимално щетите върху вещта.
Малко объркване:
Нормалното, задълбочено загряване се състои от 2 фази: върху нагряването на сърдечно-съдовата система и целевите мускули. Първият е (неправилно) пропуснат от мнозина (неправилно) с хусарска кройка (дори аз самият, авторът на статията) и започва с втория веднага. Това писане ще бъде до голяма степен за тази последна фаза: „практиката“, „записването“ на самото движение, в което се подготвяме за записа. Така че за лежанка за превантивен натиск и за клек мислим за самото движение на клякане.
Преди обаче да влезем в него, си струва да стартираме основна програма за загряване сами: това може да е малко джогинг, тренажор за елипса, но можем да се обадим и на пръстена на стаята за помощ. Въпросът е да започнем сърдечния си ритъм и кръвообращението малко по-добре. Ти знаеш, по-добро кръвообращение = по-добро снабдяване с хранителни вещества = по-добро представяне. Не е нужно да прекалявате с тази част, 5-10 минути ще са достатъчни, не е нужно да се изтощавате.
След като имаме това, можем да започнем самата практика, която ще изпълним: една например при лежанка, започваме да натискаме с по-малки тежести. Много хора използват лицеви опори като загрявка: това е идеалното решение за затопляне на раменната става. Ако обаче макс. целта, по-добре сте с полева пейка. Така подготвяте нервната си система за самото движение, тъй като той също се нуждае от загряване, така да се каже: след няколко обиколки идеалната траектория е фиксирана и е необходимо, за да можете да достигнете връх.
Преди да започнеш.
. ще ви трябват няколко неща преди това. Например трябва да изберете добър треньор. Той ще бъде вашият помощник, чиято основна работа ще бъде да се грижи за вас. С добър помощник можете да намалите до известна степен риска от нараняване, тъй като той ще се намеси, ако конкретният експеримент не продължи. Така че, ако може би сте се затрупали с тежести, вместо да биете летвата, ще можете да се справите заедно със задачата.
Какво друго ще ви трябва? Един за клякане и издърпване нормални обувки и колан за тежести във всеки случай. Оставете у дома стръвта p * на "детския комплект" в поле с обувки с права подметка получавате хиляда пъти повече. Проблемът с колана вече е поредното тесто, някой смята, че е ненужно и дори не си достатъчно силен за големи тежести, ако имаш нужда от него: няма проблем, той спокойно ще те плесне без колан, ще се срещнем с него в хиропрактор. Или при психиатър. Независимо дали става въпрос за набирания, клякания (но дори лежанки за по-големи тежести) гръбначният ви стълб ще получи незаличим товар: коланът, разбира се, няма да ви предпази от това, от друга страна, той може брилянтно да поддържа коремната стена и лумбалната част на гръбначния стълб (при условие, че сте го поставили плътно), така че не само този участък да бъде по-стабилен, но и по-силен до силата на експеримента. Превръзка за коляното/превръзка за коляното, ограничител за китката, евентуално магнезия, всички от които вече не са задължителни, но факт е, че те много помагат. Ако това е първият ви макс, все още няма да имате нужда от тях, така или иначе ще трябва да стреляте малко под тежестите.
Не прави лице, хлапе, да видим мечката!
Следващата система се основава на вашия максимален брой повторения (по-долу "1RM"). „Как, по дяволите, ще го базирам, като дори не знам колко?!“ - бихте помислили сега, наистина с право. Добрата новина е, че не се нуждаете от точни числа в първия кръг, можете да го оцените достатъчно. По-скоро стреляйте под стойността: така или иначе няма значение колко ще започнете, а колко ще завършите. По този начин може да нагреете 1-2 обиколки повече, но също така можете да избегнете провал и не на последно място нараняване.