Мастни киселини - основни хранителни вещества в диетата
Мазнините ни осигуряват жизнена енергия. Прекомерният прием води до затлъстяване и увеличава риска от заболяване.
Наред с въглехидратите и протеините, мазнините са едни от основните хранителни вещества в човешкото тяло и осигуряват по-голямата част от енергията. Диетичните мазнини са сумата от всички вещества, които се поглъщат от животински и растителни храни и които съдържат мастни киселини. Мазнините обикновено нямат свой собствен мирис и вкус, но те са много важен носител на ароматни и ароматни вещества. Те подсилват вкуса на храната и по този начин увеличават удоволствието от храната. Мазнините се предлагат в твърда, полутвърда или течна форма.
Те не могат да бъдат разтворени във вода, но могат да бъдат разтворени в органични разтвори. Повечето диетични мазнини се консумират като триглицериди, така наречените неутрални мазнини, които са комбинация от алкохолен глицерол и различни мастни киселини. Диетичните мазнини се разграждат допълнително в тялото до мастни киселини, моноглицериди, холин и други вещества.
Мазнините осигуряват най-много енергия
Една от най-важните функции на всички хранителни мазнини е да осигури на тялото жизнена енергия. С 9 калории на грам мазнина (или 39 джаула), мазнината има почти двойна калорична стойност на въглехидратите и протеините, всяка с по 4 калории (или 17,5 джаула). Мазнините, които не се използват веднага, се съхраняват в тялото като резерв, за да бъдат на разположение за бъдещи енергийни нужди. Следователно редовното прекомерно консумиране на мазнини води до затлъстяване и може да промени или да наруши много телесни процеси. Затлъстяването и високите липиди в кръвта са известни рискови фактори, които могат да допринесат за диабет, високо кръвно налягане, нарушения на липидния метаболизъм, сърдечно-съдови заболявания и дори рак.
Препоръчителен процент мазнини в диетата
Съдържанието на мазнини в диетата трябва да бъде около 30 процента от общата енергия на ден. Средно се усвояват 40% мазнини.
Здравословната диета трябва да се основава на препоръките на "Германското общество по хранене" съдържат около 30 процента мазнини (въз основа на общия енергиен прием) за лека до средно тежка работа. Съответно възрастните жени не трябва да консумират повече от 60 г мазнини средно дневно, а мъжете не повече от 80 грама мазнини. При по-тежка физическа работа приемът на мазнини може да се увеличи до 35 процента от общата енергия. Всъщност обичайната диета в западните страни обикновено има дял от около 40 процента мазнини на ден.
Други функции на мазнините
Освен че осигуряват енергия, мазнините имат и редица други функции в тялото. Мазнините допринасят за производството на мастноразтворими витамини (A, D, E и K) и други мастноразтворими вещества, напр. Каротеноиди, които могат да се използват само по този начин. Мазнините ни осигуряват незаменими мастни киселини, които не могат да се произвеждат в самото тяло. Мазнините предпазват тялото от въздействието на студа, тъй като мастната тъкан под кожата изолира от загубата на телесна топлина при ниски температури. Мазнините са важна част от клетъчната мембрана (клетъчна мембрана). Мазнините предпазват и поддържат тялото, вътрешните органи и нервната система, напр. като възглавница на стъпалата. В допълнение, многото отделни мастни киселини имат специфични функции в тялото.
Мазнините се състоят главно от мастни киселини. Те се диференцират според различни критерии.
Мастните киселини са основните компоненти на мазнините, като всяка от тях съдържа една или повече мастни киселини. Молекулите на мастните киселини обикновено се състоят от въглеродни и водородни атоми, при което дължината на веригата на въглеродните атоми се различава:
- Кратковерижните мастни киселини имат до 4 въглеродни атома.
- Средноверижните мастни киселини (триглицериди) имат 6 до 10 въглеродни атома.
- Дълговерижните мастни киселини (триглицериди) имат повече от 10 въглеродни атома. Видът на свързване на молекулите определя и степента на насищане на мастните киселини, която се разделя на наситени, мононенаситени и полиненаситени. При промишлената преработка на мазнини, втвърдяването на масла и мазнини също произвежда така наречените транс-мастни киселини.
Наситените мазнини
Наситените мастни киселини са особено богати на храни от животински произход. Приемът ви не трябва да е прекалено висок.
Тези мастни киселини съдържат въглеродни атоми, които са свързани с прости връзки. Те могат да свързват максимален брой водородни атоми и поради това се наричат наситени с водородни атоми. Наситените мастни киселини се поглъщат главно с храната, но могат да се открият и в тялото, напр. от глюкоза (гроздова захар) или аминокиселини.
По-специално храната от животински източници е богата на наситени мазнини. Това включва например мазно месо и колбаси, както и масло и свинска мас. Сред растителните мазнини по-специално кокосовото масло съдържа по-големи количества наситени мазнини. Преди всичко наситените мастни киселини осигуряват енергия. Дневният прием трябва да бъде 10 процента от общия енергиен прием (в калории). Трябва да се отбележи, че някои наситени мастни киселини с дълга верига допринасят за увеличаване на холестерола в организма.
Ненаситени мастни киселини
Тези мастни киселини съдържат въглеродни атоми, някои от които са свързани с двойни връзки. Те са ненаситени по отношение на броя на водородните атоми. В зависимост от количеството на тези двойни връзки се прави разлика между мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Колкото повече двойни връзки има в ненаситена мастна киселина, толкова по-течна е съответната мазнина при стайна температура. Ненаситените мастни киселини също се приемат главно с храната. Някои обаче могат да се произвеждат в организма от наситени мастни киселини.
Мононенаситени мастни киселини
Мононенаситените мастни киселини се намират в много растителни масла. Те могат да помогнат за понижаване на холестерола.
Те включват например зехтин и рапично масло. Делът на мононенаситените мастни киселини в дневния енергиен прием трябва да бъде около 10 до 13 процента. Когато се консумират мононенаситени мазнини вместо наситени мазнини, това помага за понижаване на нивата на холестерола.
Полиненаситени мастни киселини
Полиненаситените мастни киселини включват омега-3 мастните киселини. Вие сте напр. съдържащи се в рибените масла или някои растителни масла. Делът им в диетата трябва да се увеличи.
Те включват омега-6 (наричани още n-6 мастни киселини) и омега-3 мастни киселини (наричани още n-3 мастни киселини), които се намират в много растителни и рибни масла. Позицията, при която е първата двойна връзка в молекулите на мастните киселини, определя дали полиненаситената мастна киселина принадлежи към групата на омега-6 мастните киселини или към групата на омега-3 мастните киселини. Полиненаситените мастни киселини не могат да се произвеждат от организма и следователно са от съществено значение.
Те трябва да се приемат редовно с храна. Дневният ви дял от консумираната енергия от храната трябва да бъде от 7 до максимум 10 процента. Съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини трябва да бъде 5: 1, но всъщност обикновено е по-високо при около 8: 1. Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за намаляване на нивото на холестерола в кръвта. Омега-3 мастните киселини насърчават, наред с други неща свойствата на потока на кръвта. По този начин предотвратявате отлаганията в кръвоносните съдове. Те също така повишават имунната система и намаляват възпалението.
Транс мастни киселини
Трансмастните киселини се произвеждат чрез втвърдяване или нагряване, особено в индустриалното производство на храни. Делът им в диетата трябва да бъде строго ограничен поради възможните вредни ефекти.
Те също принадлежат към групата на ненаситените мастни киселини. Те се срещат естествено в много малки количества в млякото и млечните продукти, както и в овчето месо и някои растителни видове. Трансмастните киселини се образуват главно по време на промишлената преработка на мазнини в големи количества, чрез втвърдяване и нагряване. Маслата са течни, а мазнините често са меки и нямат дълъг срок на годност. Тези свойства често са малко полезни за индустриално произведените храни. Следователно мазнините и маслата се втвърдяват в хранителната промишленост чрез технически процеси и, като напр. маргаринът, направен за мазане и по-траен.
Хидрогенираните мазнини често се намират в готови печени изделия, пържени храни, картофени чипсове и други закуски. В списъка на съставките те са напр. обозначени като "втвърдени с растителни мазнини" или "частично втвърдени". Техният дял от хранителната енергия трябва да бъде по-малък от един процент поради възможните вредни ефекти. Трансмастните киселини инхибират използването на есенциални мастни киселини и по този начин увеличават нуждата им. Те също така помагат за повишаването на "лошия" LDL холестерол и за понижаването на "добрия" HDL холестерол. Следователно индустриално произведените храни, които съдържат много трансмастни киселини, трябва да се консумират възможно най-малко.
холестерол
Холестеролът, заедно с мазнините, принадлежи към групата на липидите и помага за образуването на хормони и жлъчни киселини. Тялото може да го направи само, но също така получава холестерол от храната. В прекомерни количества холестеролът допринася за сърдечно-съдови заболявания.
Холестеролът е "роднина" на мазнините. Мазнините и холестеролът принадлежат към по-голямата група от така наречените липиди. Холестеролът се образува в черния дроб, той е а.о. необходими за изграждане на клетъчните мембрани, както и на мозъка и нервната тъкан. Холестеролът помага на организма да произвежда стероидни хормони за регулиране на тялото и жлъчни киселини за храносмилане. По правило тялото може да произвежда достатъчно холестерол за собствените си нужди; всъщност не е необходим допълнителен прием от храна. Западната ни диета обаче е богата и на холестерол в някои от по-често консумираните храни от животински източници.
Те включват яйчни жълтъци, черен дроб, месо, цели млечни продукти и някои видове пикша. Растенията не съдържат холестерол, вместо това те съдържат подобни фитостероли, които обаче нямат същите ефекти като холестерола. Като цяло приемът от около 300 mg диетичен холестерол на ден се счита за приемлив. В действителност обаче около 500 до 750 mg обикновено се консумират с храна. Прекомерните количества холестерол могат значително да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания. Холестеролът се пренася в кръвта в големи молекули, съдържащи мазнини и протеини, наречени липопротеини. Липопротеините, които съдържат повече мазнини, отколкото протеините, принадлежат към групата на LDL холестерола (липопротеин с ниска плътност).
Липопротеините, които съдържат повече протеини, отколкото мазнини, принадлежат към групата на HDL холестерола (липопротеин с висока плътност). Високите нива на LDL увеличават риска от мастни отлагания в артериалните стени, което увеличава риска от сърдечни заболявания. Следователно LDL често се нарича "лош" холестерол. Високите нива на HDL, от друга страна, предпазват от сърдечни заболявания, поради което често го наричат „добрия“ холестерол. В допълнение към общите стойности на холестерола, които трябва да бъдат под 200 mg/dl кръв, ако е възможно, често се определят стойностите за HDL и LDL, както и тези на триглицеридите.
Триглицериди
Мазнините от животински и растителни продукти се състоят от 98% глицеролипиди, т.е. от мастни киселини, които са естерифицирани с глицерол. Триглицеридите са изградени от молекула глицерин и три молекули мастни киселини. В мастната тъкан мазнините се съхраняват под формата на триглицериди, които се различават значително по своя състав. Ефектите върху здравето на мазнините също зависят от това кои мастни киселини съдържат триглицеридите.
Съвети за справяне с мазнините във вашата ежедневна диета
Като неспециалист обикновено е лесно да се види съставът на мазнините: колкото по-течна е мазнината, толкова повече ненаситени мастни киселини съдържа. Ядливите масла съдържат много ненаситени мастни киселини. Рапичното масло, например, се състои от повече от 50 процента полиненаситени мастни киселини. Твърдата кокосова мазнина, от друга страна, има много висок дял на наситени мастни киселини с до 90 процента.
Често използвани в кухнята:
Растителни масла и мазнини, те са богати на ненаситени мастни киселини (изключение: пържени мазнини като кокосова мазнина).
Използвайте по-рядко в кухнята:
Животински мазнини, те често съдържат големи количества наситени мастни киселини (изключение: мазни морски риби). Маслото например е богато на наситени мастни киселини и трябва да се използва умерено като намазка. Например с билков кварк или сирена със силен собствен вкус можете да се справите без изцяло намазаната мазнина.