Мастни киселини като зехтин, масло от слънчоглед или магарешки бодил).
Не само правилната тренировка, но и правилното хранене са предпоставки за успешно бягане. За спортове за издръжливост, включително маратони, се прилага хранителният принцип на (енергийна) енергизираща основна диета, богата на въглехидрати, т.е. повече пълнозърнести храни, картофи, ориз, зеленчуци и плодове.
10 правила
да се храните според спорта за издръжливост
1. Универсален - но не прекалено
Разнообразната храна има добър вкус и е полезна. Колкото по-разнообразно и внимателно съставяте менюто си, толкова по-добре можете да избегнете неадекватно снабдяване с основни хранителни вещества или излагане на нежелани вещества в храната. Що се отнася до количеството храна или джаулите или калориите: Яжте точно толкова, че да не напълнеете или да наднорменото тегло. (Целевото тегло съответства приблизително на стойността "телесна височина в см минус 100 (кг)")
2. По-малко мазнини и храни с високо съдържание на мазнини
Защото твърде много мазнини ви правят дебели. Мазнините осигуряват два пъти повече джаули или калории, отколкото същото количество въглехидрати или протеини. Затлъстяването и много метаболитни заболявания често са резултат от диета с високо съдържание на мазнини. Намалете консумацията на мазнини за мазане и предпочитайте нискомаслени видове препарати (например с полиненаситени мастни киселини като маслиново, слънчогледово или магарешко масло). Избягвайте наситените мастни киселини като мазнина за готвене или майонеза. Обърнете внимание не само на видимите мазнини, но и на „невидимите“ мазнини, напр. в месо, колбаси, сирене, яйца, сметана, ядки, сладкиши и шоколад.
3. Пикантно, но не солено
Билките и подправките подчертават вкуса на храната. Твърде много сол, от друга страна, заглушава много вкусови впечатления и може да допринесе за развитието на високо кръвно налягане. Затова те предпочитат билки и подправки. Навсякъде, където не могат без сол, те използват йодирана сол, за да предотвратят широко разпространения йоден дефицит.
4. Малко сладко
Твърде сладкото може да навреди! Захарта и сладките могат да причинят кариес. Твърде много захар се превръща в мазнина от организма и се съхранява под формата на мазнини. Освен това, когато има голяма консумация на захар, храни, богати на хранителни вещества и фибри, се изтласкват от менюто. Наслаждавайте се на сладкиши без съжаление, но само рядко и в малки количества.
5. Повече пълнозърнести храни
Те осигуряват важни хранителни вещества и фибри. Пълнозърнестият хляб, кафявият ориз, зърнените ястия, пълнозърнестите тестени изделия, овесените люспи или мюсли съдържат евтини въглехидрати (полизахариди), които се предлагат за по-дълго време, отколкото напр. моно- или дизахаридите в мед, сладкарски изделия, конфитюри или лимонади. В допълнение към хранителните фибри, които са важни за храносмилането, те осигуряват и витамини и минерали.
6. Изобилие от зеленчуци, картофи и плодове
Тези храни трябва да са в основата на вашата диета. Яжте прясна храна всеки ден под формата на пресни плодове (3 различни парчета на ден), сурови зеленчуци и салати, но също и зеленчуци и картофи. Изберете и бобови растения. Това ви дава много важни витамини, минерали и фибри.
7. По-малко животински протеини
Растителният протеин е също толкова важен, колкото и животинският протеин. Растителният протеин в картофи, бобови растения и зърнени култури е полезен за пълноценното хранене. Млякото, нискомаслените млечни продукти и особено рибата също са важни източници на протеини (строителен материал за мускулите). Месото, колбасите и яйцата, които имат относително високо съдържание на мазнини, холестерол и пурини, трябва да бъдат намалени до по-малко хранения седмично в полза на ястия без риба и месо. Няма нищо лошо да закусите кокоше яйце, тъй като то съдържа предимно положителен холестерол (HDL)
8. Пиенето разумно
Вашето тяло се нуждае от вода, но не и от алкохол. Вашето тяло се нуждае от поне един и половина до два литра течност на ден. С повишено упражнение за издръжливост изискването се увеличава до два и половина до пет литра. Чрез терморегулацията по време на спорт, тялото губи важни минерали и микроелементи чрез потта, която трябва да му върнете с минерална вода, зеленчукови сокове, неподсладени плодови чайове и разредени плодови сокове (спринцовки). Кафето е разрешено умерено, но тялото изобщо не се нуждае от алкохол, защото свързва водата в тялото. Няма нищо лошо в случайната бира или вино заради наличните въглехидрати, но без алкохол би било по-добре.
Най-добрият начин да утолите жаждата си е минерална вода, богата на магнезий и калций (Mg: 100 mg/L, ако е възможно; приблизително три пъти стойността на Mg), обогатена с ябълков сок в съотношение 3: 1. Можете да си спестите скъпи изотонични спортни напитки в истинския смисъл на думата.
9. По-малки хранения по-често
Това ги кара и намалява ниските показатели. Яжте пет (или повече) по-малки хранения вместо обичайните три основни хранения. Големите хранения напрягат храносмилателните органи и ви уморяват.
10. Пригответе вкусно и полезно за хранителните вещества
Гответе за кратко с малко вода и мазнина. Твърде дълго съхранение, неправилно приготвяне, прекалено дълго кипене, повторно затопляне и използването на твърде много вода по време на готвене унищожават и извличат много жизненоважни хранителни вещества. Затова гответе възможно най-кратко и използвайте малко вода или мазнина. Това е единственият начин за запазване на хранителните вещества и вкуса на храната.
Еднократното снабдяване с хранителни препарати преди състезание е по-малко полезно от редовното доставяне на пълноценна основна храна. Не само преди и след тренировка или състезание, но всеки ден диетата ви трябва да заслужава вашето внимание.
За спортове за издръжливост, включително маратони, се прилага хранителният принцип на основната диета с високо съдържание на въглехидрати, т.е. повече пълнозърнести храни, картофи, ориз, зеленчуци и плодове. (Въглехидрати = гориво за мускулите) Общото енергийно изискване на един атлет за издръжливост е около 3200 - 3500 килокалории на тренировъчен ден. Пропорционалното енергийно снабдяване изглежда така: 55-60% въглехидрати (приблизително 500 g въглехидрати) 10-15% протеини (приблизително 100 g протеин) 25-30% мазнини (приблизително 100 g мазнини) Ежедневната енергия трябва да бъде поне пет хранения разпределени през деня:
Закуска 25% от дневната енергия
Между храненията 15% от дневната енергия
Обяд 25% от дневната енергия
Снек 10% от дневната енергия
Вечеряйте 25% от енергията през деня
Разбира се, онези, които имат лични диетични предпочитания (като сладко, определена напитка или лека закуска на щанда за колбаси), не трябва непрекъснато да правят, но не трябва да са част от ежедневната диета. Всичко е въпрос на доза. Независимо от това, ежедневната диета трябва да се състои главно от следните групи храни, за да се получат всички основни (жизненоважни) хранителни вещества:
Хранителна група 1: Зърнени храни и зърнени продукти (хляб, зърнени храни, овесени ядки, тестени изделия, хлебни изделия), картофи и картофени продукти, ориз и банани
Група храни 2: плодове и зеленчуци, сурови, варени или като сок
Хранителна група 3: Мляко и млечни продукти (прясно мляко, мътеница, суроватка, кисело мляко, кварк, сирене и др.)
Хранителна група 4: месо, птици, риба, яйца, бобови растения, ядки
5. Хранителна група, "хранителните мазнини". Натуралните храни всъщност съдържат достатъчно мазнини като източник на есенциални мастни киселини и витамини. Тъй като мазнините са толкова богати на енергия, спортистите за издръжливост трябва да бъдат изключително предпазливи по отношение на употребата на годни за консумация мазнини.
Като най-важен елемент, водата все още липсва като основа на всички напитки.
Правилното разпределение на хранителните вещества за основно хранене се постига със следното ежедневно разпределение: 2 порции единици храна група 4 (месо.) 3 порции единици храна група 3 (мляко.) 4-5 порции единици храна група 2 (плодове) 5-6 порции единици храна група 1 (зърно.) .)
Единична порция е обичайното количество гарнитури в основното хранене или между храненията.