Машинно обучение за начинаещи във фитнеса
Машинно обучение за начинаещи фитнес и начинаещи за изграждане на мускули
Имаме няколко програми за изграждане на мускули за начинаещи, които започват веднага със страхотни безплатни комбинирани упражнения на щангата и дъмбела! Тези големи комбинирани упражнения като лежанка или клек определено са оправдани, тъй като тренират едновременно цели мускулни групи, а също така насърчават координацията на мускулите.!
Предимства и недостатъци на машинното обучение
Предимства на чисто машинно обучение:
- рискът от нараняване е по-малък
- Можете да се концентрирате по-добре върху упражнението, тъй като координационните елементи обикновено са пропуснати или по-малко
- Отделните мускули могат да бъдат по-добре изолирани.
Недостатъци на чисто машинно обучение:
- Мускулният растеж при комбинирани упражнения обикновено е по-голям
- „Ефектът на цялото тяло“ като напр. свободният клек е пропуснат
- Координацията на мускулните групи помежду си не се развива по същия начин, както при безплатните тренировки, така че мускулите работят по-малко „функционално“ заедно
- Предстоят още упражнения
Сега възниква въпросът кой начинаещ трябва да започне с чисто машинно обучение и кой начинаещ да предпочете да използва директно безплатното основно обучение!
Като цяло можете да посъветвате здравите и млади спортисти, които също имат много добър треньор под ръка, да започнат директно безплатни тренировки (разбира се, започнете с леки тежести и тук!)
Възрастните хора с евентуално леки предишни щети от миналото или хора, които се чувстват несигурни с безплатни гири, по-скоро трябва да направят чисто машинно обучение първо след медицински преглед. Както е описано по-горе, това значително намалява риска от нараняване и позволява на потребителя да се концентрира по-добре върху отделните упражнения!
Освен това е възможно в началото да се тренира с изключително леки тежести на машини, така че дори е възможно много възрастни хора да започнат да тренират след медицински преглед.Тази група от хора не биха могли да се справят с безплатни тренировки само поради трудностите в координацията и по този начин рискуват само ненужни наранявания!
Ако след няколко месеца се е появило чувство към тренировката и мускулите показват първите си успехи в посока на растеж, тогава евентуално можете да преминете към тренировка със свободни тежести!
Така че можете да кажете, че тренировките със свободни тежести са по-подходящи за атлетични и здрави начинаещи в тренировки с тежести и машинна тренировка за всички останали новодошли!
Можете да намерите повече информация за начинаещи във фитнеса в нашата специализирана статия „10-те най-добри съвета за начинаещи във фитнеса“
При чисто машинно обучение трябва да се изпълнят много повече упражнения, отколкото при безплатно обучение! Ако ние напр. Вземете примера с клякането, тогава се нуждаем от следните упражнения, за да тренираме поне едни и същи мускули (координатното взаимодействие на споменатите по-горе мускулни групи в този случай разбира се е пропуснато!)
- Преса за крака (натоварване на краката)
- Машина за удължаване на гърба (товар в долната част на гърба)
Ако трябваше да го разделим допълнително, ще ни трябва дори:
- Удължаване на крака
- Къдрици на краката
- Машина за удължаване на гърба
Кляканията заместват 3 машини в тренировка за начинаещи! При напреднала тренировка разбира се може да се наложи състезателят да добави изолиращи упражнения, тъй като подколенните сухожилия не получават достатъчно стимули по време на клякам!
По-нататък бихме искали да ви покажем нашия план за чисто машинно обучение, това е редуващо се разделяне на цялото тяло! Това обучение трябва да се извършва 2-3 пъти седмично, единици А и В се редуват постоянно!
План за обучение машинно обучение за изграждане на мускули
Рамкови условия за нашето чисто машинно обучение:
- Разделяне на цялото тяло, разделено на А и В единици, трениращо 2-3 пъти седмично
- Пауза между изреченията: 2 минути
- Почивка между упражненията: 2 минути
- Чиста положителна (преодоляваща) фаза, задържане за кратко напрежение в точката на обръщане и след това чиста отрицателна (намаляваща) фаза
- Когато се постигне определен брой повторения и зададени номера, теглото може да се увеличи
- Без мускулна недостатъчност, по-напредналите могат да включват мускулна недостатъчност в последния набор от упражнението, но това не е задължително!
- Правете само толкова повторения, колкото можете да направите с най-доброто техническо изпълнение!
Планът за обучение машинно обучение
| Обучение А: | |
| 3x 8-12 повторения. | Седнала гръдна преса |
| 2x 8-12 повторения. | пеперуда |
| 3x 8-12 повторения. | Натиснете отгоре върху машината |
| 2x 8-12 повторения. | Гребане на машината с широка дръжка |
| 3x 8-12 повторения. | Притискане на крака |
| 2x 8-12 повторения. | Удължаване на крака |
| 2x 8-12 повторения. | Постоянните телета се вдигат на машината |
| 2x 8-12 повторения. | Бицепс къдри на машината |
| 3x 12-15 повторения. | Хруска на машината |
| 3x 8-12 повторения. | Разтягане на гърба на машината |
| Обучение Б: | |
| 3x 8-12 повторения наклонени лежанки върху машината | Наклонете лежанка върху машината |
| 2x 8-12 повторения Пеперуда | пеперуда |
| 3x 8-12 повторения. Издърпване на широчина с широк хват на гърдите | Дръпнете с широка хватка към гърдите |
| 3x 8-12 повторения горни преси на машината | Натиснете отгоре върху машината |
| 3x 8-12 повторения преса за крака (крака по-нататък) | Натискане на крака (краката по-нататък) |
| 2x 8-12 повторения подколенни сухожилия | Подбедрици |
| 2x 8-12 повторения.Телешки вдигания, седнали на маската | Телетата вдига седнали на маска |
| 2x 8-12 повторения трицепс преси на машината | Tricep натиска върху машината |
| 3x 8-12 повторения назад се простират на машината | Разтягане на гърба на машината |
| 3x 12-15 повторения на смачкване на машината | Хруска на машината |
Това обучение обхваща цялото ви тяло и използва различни упражнения в двата плана, така че да имате постоянно редуващи се стимули!
В началото трябва да зададете теглото много ниско и след това да продължите да нараствате, когато сте достигнали избраното тегло в технически чисто изпълнение с посочения брой повторения!
Диетични и хранителни добавки!
Определено трябва да сте сигурни, че имате балансирана и разнообразна диета. Протеинът допринася за развитието и поддържането на мускулите. Поради тази причина вие също трябва да приемате достатъчно протеини от вашата диета и да допълвате с протеин на прах, ако е необходимо.
След тренировка препоръчваме да вземете така наречения шейк след тренировка, ако е необходимо! Този шейк определено трябва да съдържа порция суроватъчен протеин и 0,8 г бързи въглехидрати на кг телесно тегло, като например съдържат пика Glucofast (малтодекстрин)!
Ако искате, можете да добавите свободни аминокиселини (BCAA + глутамин), креатин и бета-аланин към този шейк по-късно.