Масаж Тимишоара - Chindea Angels, бягане, спорт, хранене, здраве, релаксация, отслабване 8 вида
Ако искате да бягате по оптимален начин, трябва да правите разнообразни тренировки.Има 8 вида бягане, практикувани от бегачи навсякъде, независимо от нивото. Те се появяват през десетилетията, следвайки безопасен процес, наричан общо "проби и грешки". Те все още бяха използвани, защото работят. Ако искате да получите най-добри резултати от времето, определено за тренировка, ще трябва да научите и тези типове бягане. Можете да ги разнообразите според вашите предпочитания, например чрез комбиниране на две в една тренировка, но дори и в основната им форма, тези типове бягане ще ви помогнат да станете по-добър бегач.
Изпълнение за възстановяване
Възстановяването е сравнително кратко бягане при ниска скорост. Бягането от този тип помага на спортиста да добави няколко километра към тренировката, без да влияе върху представянето на тялото при по-тежки тренировки, които предхождат или следват възстановителни писти. Те са оптимални, когато се поставят като следваща тренировка след интензивно бягане, като например с интервали. Възстановяването ви да работи с възможно най-ниската скорост, така че да се чувствате комфортно, въпреки умората, натрупана в предишното обучение.
Базов старт
Основното бягане е бягане на къси и средни разстояния с нормалната скорост на всеки бегач. Въпреки че тези бягания не са предназначени да бъдат състезателни, те са проектирани да се правят често и стимулират подобрения в аеробния капацитет, издръжливостта и икономиката на бягане. Основното бягане ще увеличи обема на седмичните тренировки.
Пример: 10 километра при нормална скорост (n: a: 3:30 мин/км за Мариус Йонеску или между 5 - 7 мин/км за обикновените смъртни).
Дълго бягане
Като цяло, дълго бягане е основно бягане, което трае достатъчно дълго, за да може бегачът да бъде умерен или много уморен в крайна сметка. Целта на продължителното бягане е да се увеличи брутната издръжливост. Разстоянието или продължителността, необходими за такова бягане, се различават, разбира се, от текущото ви ниво на издръжливост. Като общо правило, най-дългото ти бягане трябва да бъде достатъчно дълго, за да ти даде увереност, че имаш приемливо ниво на издръжливост за следващите състезания. Има много варианти, които можете да направите в дългосрочен план, като постепенно увеличаване на скоростта от начало до край или комбиниране с интервали (описани по-долу).
Пример: 24 километра при нормална скорост
Прогресивно бягане
Прогресивното бягане е бягане, което започва с нормалната скорост на бегача и се завършва със сегмент, разположен навсякъде между маратонската скорост и този за 10 километра. (n.a: Скоростта, с която бягате маратон или състезание от 10 километра, на състезателно ниво). Тези писти са проектирани да имат умерено до тежко ниво, в сравнение с основните писти, но по-леки от много интензивни или интервални писти. Тъй като това е тренировка с умерени усилия, необходимото време за възстановяване е по-кратко от по-интензивните бягания.
Пример: 8 километра при нормална скорост + 1,5 километра при маратонска скорост + 1,5 километра при полумаратонна скорост
(n.a: не се опитвайте да го превеждате motamo! Думата произход идва от шведски и означава "бърза игра").
Fartlek бягане е основно бягане, комбинирано с променлива продължителност или интервали от разстояние. Това е добър начин да постигнете ефективност и устойчивост на умора при по-високи скорости, в ранните етапи на тренировъчния цикъл или да получите умерена доза скорост на по-късен етап, в допълнение към по-високите дози, получени от тренировка. "темпо" или с интервали. Друго предимство би било, че това е по-малко структурирана алтернатива на класическите интервални тренировки, като тези, които се провеждат на лекоатлетическата писта.
Пример: 10 километра при нормална скорост, през които 10 x 1:00 (мин) се правят със скорост за 5 километра, като 1:00 (мин) се връщат със светлинна скорост между тях.
Бягане по хълмове - склонове (Hill Repeats)
Това са къси сегменти от интензивно бягане по наклонен хълм. Увеличавам аеробната си сила, високото ниво на устойчивост на умора, толерантност към болка и специфична сила на движение. Идеалният наклон е твърд, с наклон 4-6%. Този тип бягане обикновено се въвежда в тренировка след определен период от време (n.a .: месеци - години), след като е последвано основно обучение за подготовка на тялото за бягане с издръжливост. Целта е да се въведе метод роднина безопасно за тренировки с по-висока интензивност.
Пример: 3 километра лесно бягане (загряване) + 10 x 45 секунди бягане надолу с големи усилия (с 2 минути джогинг за възстановяване между повторения) + 3 километра лесно бягане (охлаждане - охлаждане).
Работа в определено време (Време за изпълнение)
Този тип бягане е продължително усилие с интензивност, близка до млечния праг (na: скоростта, с която млечната киселина започва да се натрупва в кръвта и настъпва умора), което е най-високата скорост, която може да се поддържа в продължение на един час от спортистите. отгоре или за 20 минути от най-малко тренираните. Темповите тичания спомагат за увеличаване на скоростта, която ще можете да поддържате за продължителен период от време.
Пример: 3 километра лесно бягане + 21 километра при маратонска скорост
Интервално бягане
Интервалите представляват повторение на сегменти с бързо бягане, редуващи се с сегменти за ходене или лесно бягане. Този формат помага на бегача да включи по-бързо бягане в една тренировка, отколкото би могъл в едно продължително усилие.
Интервалите се разделят на две категории: тъмни и дълги. Те обикновено се изпълняват на лекоатлетическата писта. Дългите интервали са сегменти между 600 - 1200 метра при скорост 5 километра, с лесно бягане между тях. Те са отлични за прогресивно увеличаване на ефективността и издръжливостта при високи скорости.
Пример: 1,5 км загряване + 5 х 1 км при скорост за 5 км, с 400 м сегменти лесно възстановяване + 1,5 км презареждане.
Кратките интервали са между 100 - 400 метра, бягайки със скорост 1500 метра или дори по-бърза. Подобрете скоростта, икономичността при бягане, издръжливостта на висока скорост и толерантността към болка. Бегачите с издръжливост обикновено използват кратки, бързи интервали в началото на тренировъчния период, за да подобрят скоростта си и по-късно преминават към дълги, базирани на издръжливост интервали, за да подобрят своята издръжливост.
Пример: 1,5 км загряване + 10 х 300 м при скорост 1500 м, с 200 м сегменти лесно възстановяване за възстановяване + 1,5 км презареждане.