Марсел Мьолер Отслабнах с 20 килограма само за една година
++ Instagram помогна за отслабването ++ Каква роля играе храната ++ Защо прекалено многото упражнения не помагат ++
Здравейте, аз съм Марсел Мьолер, на 26 години съм, репортер на BILD - и отслабнах с 20 килограма само за една година! Успях да поддържам този успех и да не изпитвам йо-йо ефект.
От днес до първия ден, в който започнах диетата си, изминаха пет години. Това не беше лесен начин.
Как започна всичко
Имах основата за диетата си с план за хранене и упражнения. Но само това не е достатъчно, трябва да скъсате с навиците. Защото всъщност имах проблема с теглото си още от ученическите си дни. По това време никога не съм бил много дебел, но и не съм бил слаб.
От години се опитвам да отслабна и накрая да изглеждам така, както винаги съм се надявал - но често съм бил повлиян от списанията за фитнес. Грешка. Защото там винаги всичко изглежда толкова просто, което в действителност изобщо не беше.
Всъщност никога не съм бил неспортсменски, дори съм ходил на фитнес и съм играл хандбал и тенис - грешната диета винаги е осуетявала плановете ми.
Купоните, алкохолът, чипсът и като цяло много мазната храна бяха неразделна част от ежедневието ми. Отказът от всичко това беше невероятно труден. Ежедневните посещения в McDonald’s по-специално пречат на моите фитнес планове.
Волята за отслабване беше налице, но изкушенията също. Отначало ми беше трудно да ги издържа и от време на време имаше рецидиви на стари навици. Само с времето и много дисциплина се научих да се справям по-добре с него.
Тъй като се знае, че всяко начало е трудно, а аз все още бях много неопитен, първо се нуждаех от някой, който да ме подкрепя с моите диетични планове.
Първите стъпки
С помощта на университетски колега, който ми помогна по време на планирането и изпълнението, успях да се отърва от навиците си и да преструктурирам ежедневието си. Особено важно беше да се определят фиксирани часове за хранене.
Преди да превключа, винаги съм ял по различно време или храненето е било отменено - често това е закуска. И когато закусих, имам руло или корнфлейкс - така че няма храна, подходяща за диети.
Поради цялото нередовно хранене, често посегнах към нездравословни храни между тях, защото бях обхванат от глад.
Друг спусък беше, че се преместих от вкъщи и за първи път заживях сам. Пазаруването по балансиран начин и готвенето за мен беше истинско предизвикателство тогава.
Фиксираната рутина беше важна за това, затова определях ежедневните си хранения според времето.
План за хранене
В началото на диетата ми имаше само нещо за ядене между 8:00 ч. И 16:00 ч. По-късно отпуснах този строг модел. Един ден беше разделен по следния начин: 8:00 сутринта закуска. 12:30 обяд, 15:00 следобедна закуска и след това само вода. Първият месец беше най-голямото предизвикателство за мен.
Дебел или тънък?
"Meal Prep" Можете наистина да отслабнете с предварително готвене?
Модерни зеленчуци в чека Помага ли сладкият картоф да отслабна?
Експертни съвети и рецепти Защо шоколадът в крайна сметка не ви напълнява
Днес има значително повече ястия. Това се дължи на новата ми цел за изграждане на мускули. Ето защо обикновено закусвам в 7 часа сутринта и след това закусвам в 10 часа сутринта. В 12:30 следобедът ми следва. Следобедна закуска в 15:30 и вечеря в 19:00.
Във фитнес сцената т. Нар. „Cheat days“ са много популярни сред мнозина. Това означава: Нездравословни храни могат да се ядат без ограничение в определен ден от седмицата. Не съм фен обаче. Предпочитам да се поглезя с малко нещо между тях.
► Но смяната също не премина перфектно. В ретроспекция направих няколко грешки: вече не бих препоръчал „спрете да ядете след 16:00, за да постигнете калориен дефицит от 1500 kcal на ден“. Това беше твърде ниско.
► Вместо това е по-добре да започнете диетата с по-малък калориен дефицит и след това да я намалявате непрекъснато. Това ви предпазва от прекалено бързо отслабване по време на диета.
Цялата промяна в диетата обаче не премина гладко. Това, което е „нормално“ за мен днес, трябваше да се обучавам през годините.
Моите хранителни цели днес
Преди пет години целта ми беше диетата, но днес изглежда по различен начин. От известно време не искам да отслабвам. Но изградете мускулна маса чрез непрекъснати силови тренировки и подходящо хранене.
Едно обаче не се е променило. И днес считам балансираната закуска за особено важна. Това ми гарантира, че ще започна деня с оптимални грижи и че няма да имам първата атака на глад след няколко часа.
Това също така избягва риска да посегнете към нездравословни храни. Разликата от преди е във времето на хранене. Обикновено ставам около 4 часа сутринта и обикновено отивам да тренирам на гладно. След това закуската следва като хранене след тренировка. В резултат закусвам само веднъж и издържам до обяд.
Упражненията на гладно имат и други предимства. Например, може да подобри инсулиновата чувствителност, което улеснява тялото да изгаря телесните мазнини или да снабдява мускулите с кръв.
Малките помощници
За да не губя мускули чрез трезвата тренировка, обикновено приемам BCAA (аминокиселини с разклонена верига) по време на тренировка.
Банан обикновено следва веднага след тренировка. За първото хранене след тренировка във фитнеса (около 7 часа сутринта) обикновено използвам овесени ядки, яйца, малко кисело мляко и протеинов шейк.
Обикновено съм достатъчно снабден с това до обяд. Следващото хранене обикновено следва около обяд.
През седмицата подготвям последователно комбинация от въглехидрати (като ориз, тестени изделия или картофи), зеленчуци (броколи, боб или тиквички) и източник на протеини (пилешко, пуешко или рибно).
Спорт: тогава и сега!
В началото на промяната в живота ми преди пет години бягането все още беше неразделна част от моята спортна рутина и с течение на времето дори се превърна в истинска страст! Всъщност наистина стигнах до този нов начин на живот чрез бягане.
Беше толкова освобождаващо всеки път и ми даваше нова енергия за деня. Когато успях бързо да се отърва от първото си тегло, последва следващата стъпка: записах се във фитнеса и започнах да тренирам с тежести - в началото беше наистина неудобно, защото все още не бях във форма.
Но бях мотивиран да извлека най-доброто от себе си. По някое време исках да изглеждам като тези, които вече бяха „добре обучени“. Тъй като килограмите на кантара намаляват с течение на времето чрез редовни физически упражнения и правилна диета, мотивацията и амбицията да постоянствате се увеличават.
Като цяло, останах в диетата за една година, преди бавно да търся пътя към нормалното ежедневие.
След като постигнах първата си цел, си поставих нова: изграждане на мускули. По-късно да изглеждам като много от моите фитнес модели.
Тренировки с тежести вместо бягане
Когато започнах диетата си преди пет години, бягах около два или три пъти седмично и обикновено се чувствах много удобно да го правя.
Но с течение на времето бягането се превърна в принуда за мен. Виждах го само като средство за постигане на целта. Освен това правех и кардио тренировки във фитнеса. Твърде много за тялото ми! Затова реших да си взема почивка и да се съсредоточа повече върху силовите тренировки.
Днес обикновено правя само кратка 15 до 20-минутна единица на бягащата пътека след редовната си тренировка и си спестявам допълнителен джогинг - в противен случай просто бих изгорил твърде много калории. Това би било предимство за отслабване, защото искам да постигна дневен калориен дефицит - но при напълняване това е по-скоро пречка.
План за обучение
Днес тренировката си структурирах по класическия „принцип на избутване, дръпване и крака“ - пет дни в седмицата. Моите мускулни групи са разделени на гръден кош, рамо/трицепс (тласък), гръб/бицепс (издърпване) и разбира се краката в допълнителен ден.
С това разделение покривам и всяка мускулна област поне два пъти седмично! Тренирам с това разпределение от около 1,5 години и вече отново качих десет килограма (мускулна маса).
Все още съм далеч от целта си, защото искам да кача още около пет до шест килограма и да продължа да работя върху оптималното изпълнение на упражненията във фитнеса.
Описаният тук път, моят път, досега е работил най-добре за мен лично. Но това не означава, че бих го препоръчал на всички, защото всеки е различен и има различна отправна точка.
За някои е по-добре да тренират вечер или да следват различен тренировъчен принцип. Следователно пътят ми не може да се разглежда като идеалното решение за модел, защото не винаги съм правил всичко както трябва и все още уча нови неща.
Моят Instagram
След това споделям храненията си в Instagram с моите 10 400 последователи и ги оставете да участват в живота ми.