Маратонна хранителна сила за бегачи - FIT FOR FUN
Подходящо за маратона: За да ви помогнем да постигнете спортните си цели, имаме 8 съвета за хранене от експерта по спортна храна Корин Медер.
От старта на 13 октомври 1974 г. Берлинският маратон се превърна в най-голямото състезание в Германия. Тогава с 286 участници броят на ентусиастите по бягане се е увеличил до 40 000. В международен план, Берлинският маратон може да е в крак с други важни състезания, като Бостънския или Ню Йоркския маратон, не само по отношение на броя на участниците.
Маршрутът е целта
Най-добрите времена се постигат не само с правилната тренировка; диетата преди и по време на маратона също играе важна роля. Можете да тренирате ефективно само ако се храните добре и обърнете внимание на диетата си. Особено спортистите с високи изисквания за производителност, наред с други неща, повишена нужда от протеини и въглехидрати.
Corinne Mäder е диетолог, работи като личен треньор повече от 10 години и работи за PowerBar Europe като специалист по спортно хранене. Тя знае, че доброто и балансирано хранене е основата за всеки спортист.
Събрахме 8 съвета за хранене за всички участници в маратона:
1. Правилната основна диета поддържа добре функционираща имунна система и ефективност
Здравословната, разнообразна и разнообразна диета осигурява на организма много микроелементи (витамини, минерали) и вторични растителни вещества - предпоставка за добре функционираща имунна система. По време на тежки, интензивни тренировъчни периоди също трябва да се внимава да се осигури достатъчен прием на въглехидрати преди, по време и след тренировка.
2. Адекватна хидратация
Дехидратацията (липса на вода в организма) е една от най-честите причини за изтощение по време на тренировка. Физическото и умственото представяне може да бъде негативно повлияно от загуба на течности от 2% от телесното тегло. Действителната нужда от течности по време на тренировка зависи от различни фактори, като например климатични условия, загуба на пот или продължителност на излагане. Общите и индивидуализирани стратегии за пиене обаче могат да осигурят добра помощ при нива на стрес от 60 минути или повече.
Обикновено препоръчителното количество за пиене е приблизително 400-800 ml течност на час, редовно в малки количества (например да се пие 150 ml на всеки 15 минути).
3. Използвайте обогатени с натрий храни/напитки по време и след по-дълги упражнения
Обилното изпотяване или прекомерната консумация на вода с ниско съдържание на натрий по време на тренировка може да стимулира хипонатриемия (което означава, че нивото на натрий в кръвната плазма е твърде ниско) и по този начин да влоши работата.
Натриевият електролит не само помага да се съхраняват течности в тялото и по този начин да се осигури по-балансиран воден баланс на тялото, но също така стимулира необходимото чувство на жажда по време и след тренировка, тъй като спортистите за издръжливост често пренебрегват да пият.
Напр. Спортни напитки, гелове или барове, обогатени с натрий по време на тренировка. Непосредствено след тренировка, напр. В допълнение към спортна напитка може да се консумира нискомаслен сандвич със сирене.
4. Изисквания към въглехидратите по време на тренировка за издръжливост
Идеалният източник на въглехидрати и оптималното количество по време на тренировка зависят преди всичко от продължителността на упражнението. С продължителност на натоварването от 45-60 минути, според проучването, изплакването на устата с въглехидрати (без да ги консумирате) може да бъде достатъчно, за да се увеличи производителността.
За единици от 2-3 часа трябва да се консумират до 60 грама бързо достъпни въглехидрати на час. За по-дълги единици се препоръчват до 90 грама въглехидрати - те обаче трябва да се състоят от смес от източници на глюкоза и фруктоза (напр. Съдържащи се в специални спортни напитки и гелове).
5. Спортистите за издръжливост имат повишена нужда от протеини
Спортистите за издръжливост имат по-висока нужда от протеини, отколкото неактивните хора. Ако предлагането на протеини въз основа на търсенето не се осигурява редовно, това може да доведе до загуба на производителност и да се предотврати напредъкът в обучението.
Времето за прием на протеин е от особен интерес при упражненията. Веднага след тренировка, целенасоченото снабдяване с висококачествен млечен протеин насърчава процесите на регенерация: регенерацията на мускулите, свързаните с тренировката процеси на адаптация и имунната система се поддържат оптимално.
6. Няма експерименти малко преди или по време на състезанието
Индивидуалната толерантност към храната и напитките варира значително. Други фактори като интензивността и продължителността на тренировката играят решаваща роля за поносимостта!
Например високите нива на стрес или нервност могат да намалят толерантността към храната и напитките. Следователно е от съществено значение да експериментирате по време на тренировъчната фаза, за да разберете „какво“ се понася добре в кой момент от времето и в „какъв“ размер и никога непосредствено преди или по време на състезание.
7. Избягвайте стомашно-чревни проблеми в състезанието
Появата на стомашно-чревни оплаквания и техните причини при стресови условия варират от човек на човек. Ако имате чувствителен стомах, трябва да избягвате храни, богати на мазнини и фибри за няколко дни преди и по време на състезанието.
Ако имате много нервен стомах, препоръчително е също да използвате течни въглехидратни препарати или гелове малко преди състезанието, тъй като те обикновено се понасят по-добре от твърдата храна.
8. Управление на теглото в подготвителната фаза
Индивидуалното оптимално телесно тегло и телесният състав (съотношението между мускулна и мастна маса) са важни и определят представянето в спортовете за издръжливост.
Умерената диета с достатъчно високо съдържание на протеини в идеалния случай трябва да се спазва през продължителни периоди на упражнения. Прекалените диети по време на тежки и интензивни тренировъчни фази имат вредно въздействие върху здравето и работоспособността.