Маратонка 10-те златни правила за подготовка на баща си
Това ще бъде първият ви маратон, за да можем вече да си кажем, че самото преминаване на финалната линия е голям успех. Но можете, разбира се, да си поставите цел във времето, за да определите правилния тренировъчен план или да изберете правилната начална порта в деня D. Ако вече сте завършили полумаратон, вашето време е добър индикатор за определяне на вашето целево време на маратон . Удвоете постигнатото време и добавете 10 до 15% повече. Колкото повече издръжливост сте придобили при дълги излети, толкова повече можете да се надявате да постигнете време, близко до два пъти по-голямо от вашето време на полу.
Бягането не трябва да означава големи тестени ястия преди и след сесията. Напротив, тази опция често е по-вредна от всичко друго, тъй като сме склонни да поглъщаме твърде много бавни захари, лошо сготвени, какво повече. За да бъдат интересни за спортиста, тестените изделия - пълни, ако е възможно - трябва да се приготвят ал денте. Ежедневно ще поддържаме възможно най-балансираната диета с много зеленчуци. Приемът на алкохол ще бъде силно ограничен, което е вредно за доброто възстановяване. Ако ядете месо и риба, яжте ги след тренировка, а не преди това. Протеините (животински или растителни чрез зърнени и бобови култури) насърчават обновяването на клетките и мускулните влакна. И накрая, ние не пренебрегваме хидратацията: ще трябва да виждате 2 литра вода на ден. И двете, за да поддържат форма, но и да избягват наранявания. След спорт изберете вода, богата на минерали, като Saint-Yorre. И вземете вода веднага щом започнете да бягате за повече от час (можете да включите прах за „голямо разстояние“, за да компенсирате загубата на микроелементи, генерирани от потта).
Възстановяването е също толкова важно, колкото и обучението. За да може тялото ви да поддържа тренировъчното натоварване и да интегрира тренировките, трябва да се грижите за съня си. Не по-малко от 7 часа на нощ, дори повече, ако афинитет. По-специално последната седмица ще се погрижим да се съсредоточим върху почивката. Внимавайте обаче: за нощта преди състезанието не е необходимо да се стресирате (дори повече), защото не можете да заспите. Доказано е, че липсата на сън, която е толкова близка до конкуренцията, няма влияние върху производителността. Фу !
За да избягате маратон във Франция, така или иначе ще ви е необходим сертификат от Вашия лекар. Уверете се, че не е написано набързо, а че Вашият препоръчващ лекар Ви кара да правите необходимите упражнения, за да прецените състоянието си във форма (или дори обширни прегледи за упражнения, за да откриете възможна сърдечна аномалия). Можете също така да поръчате кръвен тест, за да сте сигурни, че нямате недостатъци. Можете също така да знаете своите качества и слабости много подробно, за да се кандидатирате по съответния начин.
Възползвайте се от вашите излети, за да тествате диетата си. Стомахът ви поддържа ли този или онзи вид зърнени барове или гел? Вкусовете, материалите, смилаемостта. толкова много елементи за тестване в ситуацията. Също така се научете да ядете редовно. Освен това може да е интересно да разгледате каква е организацията на маратона, към който се стремите по отношение на предложенията за доставки. Във Франция често можете да намерите сладкиши, сушени плодове, пресни плодове и т.н. Напротив, в САЩ има само вода, енергийни напитки и няколко редки гела (често предлагани в края на състезанието). Можете също така да се подготвите за тази възможност. и планирате да вземете решетки с двете, ако е необходимо.