Маратон зареждане с гориво
Пригответе си зареждане с гориво е от съществено значение за успеха на маратон. Постоянното снабдяване с въглехидрати и вода ще позволи на тялото ви да поддържа постоянни усилия по време на бягането. И обратно, лошо управляваното зареждане с гориво може да има сериозни последици за успеха на вашето събитие: яденето и пиенето на твърде много е излагането на разстроен стомах, и обратно, твърде малкото хранене може да доведе до хипогликемия и дехидратация. Тук ние приближаваме елемент, твърде често пренебрегван от неофитските маратонци, но съществен за тяхното представяне.
Някои принципи, които трябва да знаете, преди да планирате зареждането с гориво
Първата стъпка е да се разберат усилията, свързани с маратон, за да се разработи оптималната стратегия за зареждане с гориво. Оттогава маратонът е относително интензивно усилие целевото темпо обикновено е между 75 и 80% от неговия MAS. При това ниво на интензивност тялото използва въглехидратите като основен източник на гориво. Следователно въглехидратите трябва да се доставят в тялото през цялото състезание, за да поддържате това ниво на интензивност. в противен случай, маратон се провежда за повечето състезатели между 3 и 4:30 сутринта.. Следователно е необходимо да се внимава непрекъснато да се осигуряват въглехидрати на тялото по време на усилията.
За да осигурите въглехидрати, две решения:
Съхранението на въглехидрати в тялото като гликоген, в мускулите и черния дроб.
Това съхранение е естествено и може да бъде оптимално чрез консумиране на сложни въглехидрати в относително големи количества в дните преди състезанието, като същевременно гарантира хидратирайте обилно (за да съхранявате 1 грам гликоген, трябва да съхранявате и 3 грама вода). За допълнително оптимизиране на съхранението на гликоген, консумирайте въглехидрати веднага след последните си тренировки преди състезанието: след това ще се възползвате изцяло от метаболитния прозорец, т.е. способността на вашето тяло да съхранява гликоген в повишен режим веднага след тренировка.