Marathon 7500 и хранителния план на екипа на Ultrafood

хранителния

Всички знаем, че едно от най-важните неща в един ултрамаратон (+42 км) е това, което ядем. Какво гориво даваме на това сложно тяло. Казвам ви от самото начало, че няма перфектен хранителен план за ултрамаратон, всъщност няма два напълно подобни плана, но има някои последователни съвети, които ви дават по-голям шанс за успех, когато планирате хранителните си нужди за състезанието.

Преди маратона 7500

Преди усилие винаги се нуждаете от прости въглехидрати. За състезания за издръжливост се нуждаете от сложни въглехидрати, мазнини и протеини. За да натрупате всички 3 необходими елемента, вашата диета трябва да се промени една седмица преди състезанието.

Най-добрият източник на сложни въглехидрати е киноа, 71g на 100g, най-добрият източник на протеин е коноп, във всичките му форми и получавате най-добрите мазнини смлени ленени семена, фъстъци, ядки.

Твърда храна по време на маратона 7500

Целта на яденето на твърда храна по време на ултра е да се поддържат нивата на кръвната захар в норма. За това трябва да започнете да ядете в началото на състезанието и да ядете непрекъснато през цялото състезание.

Основната цел по време на състезанието е никога да не се чувствате жадни или гладни! Затова се препоръчва да се пие здравословна глътка вода на всеки 15 минути и лека закуска, лесно смилаема, веднъж на всеки 25 минути. Когато сте огладнели, нивото на кръвната Ви захар вече е спаднало.

Типични въглехидрати могат да бъдат намерени в пресни и сушени плодове, сладкиши, бонбони, енергийни блокчета, сандвичи, зеленчуци и др. Това са храните, които трябва да изпитвате по време на тренировките си и изберете тези, които стомахът ви харесва, докато бягате.

Средният бегач консумира около 1-1,5 грама въглехидрати/килограм тегло/час. Около половината трябва да идва от твърда храна, останалото от спортни напитки и гелове.

Да вземем моя случай. Тежа около 70 кг, което означава, че имам нужда от 70 г въглехидрати/час. Половината (35g) трябва да идва от твърда храна, а другата половина от гелове/барове и т.н.

7500

Шоколадови енергийни блокчета

7500

Течности по време на маратона 7500

Ще трябва да започнете състезанието много добре хидратирани, така че първото нещо, което трябва да направите, е да изпиете 2-3 чаши вода преди старта на M7500.

По време на състезанието ще загубите течности и трябва да планирате да пиете около 1 литър течности/час. Това е малко необятно, защото всички са различни. Жените обикновено се нуждаят от по-малко течност от мъжете, защото са по-малки и може да не се потят толкова много.

Също така времето в деня на състезанието ще повлияе значително колко течност ще ви е необходима. При горещо време с висока влажност ще консумирате повече течности, отколкото през деня с умерени температури. Темпото, с което бягате, също влияе върху количеството течности, от които тялото ви ще се нуждае.

Не забравяйте да вземете предвид нивото на натрий. Бегачите, които пият твърде много вода и/или се потят много, са склонни към хипоатремия. Други бегачи, които са склонни към тази „болест“, са тези в не особено добра спортна форма и тези, които са наддали на тегло преди състезанието. Изглежда, че жените са склонни към по-нисък индекс на масата.

marathon

Други полезни хранителни съвети за M7500
          • Консумирайте колкото се може повече вода, но не прекалявайте, все пак това може да причини мускулни блокажи;
          • Използвайте ситно нарязани, настъргани храни за възможно най-малко енергия за тяхното храносмилане;
          • Съставът на бадемите увеличава енергийното ви ниво в кръвта и ви дава повече сила, когато тренирате/се състезавате;
          • Кашуто съдържа значително количество магнезий, който ви помага да премахнете мускулните крампи;
          • Чиа семената имат концентрация на омега 3, омега 6 и омега 9 мастни киселини осем пъти по-висока от тази на сьомгата, което ви дава енергия, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план;
          • Годжи е добро противовъзпалително средство и помага при мускулни крампи;
          • Конопените семена са пълноценен протеин, съдържат всички основни аминокиселини в тялото ви, дават ви енергия и помагат за защита и възстановяване на мускулите след тренировка;
          • Най-добрият естествен източник на електролити в света е кокосът;
          • Какаото е основната съставка на шоколада, енергията, която искате всеки път;
          • Алое вера ви дава дългосрочна енергия и ви помага да смазвате ставите си;
          • Медът е най-добрата сладка храна с високо съдържание на захари и минерали, витамини, ензими, органични киселини, които ви дават енергия;
          • Консумацията на плодове Acai повишава устойчивостта на организма към физическа активност, регулира нивата на кръвната захар, осигурявайки енергия и жизненост в дългосрочен план, поради високото съдържание на фибри.
          • Първият избор на енергия на тялото по време на тренировка са прости въглехидрати. Фурмите са сред най-добрите източници на глюкоза в света, толкова прости въглехидрати;
          • С 82% концентрация на въглехидрати, пчелното млечице е превъзходният източник на витамини и минерали във всяка диета; Естественият енергизатор, имунизатор и тонер, помага на тъканите да се възстановят след натоварване.
Списък за пазаруване
      • Солени зелени маслини;
      • варени картофи; (35 g въглехидрати/100);
      • 2xhalva (45 g въглехидрати/100);
      • фъстъци с шоколадово покритие (lidl);
      • 10 пъти сусамови блокчета (23,5 g въглехидрати/100 g);
      • 1 буркан мед;
      • ориз;
      • кола;
      • гелове;
      • хранителни барове;

Какво ядете по време на състезания плюс 10 часа?

Оставете ми коментара си "в тайна" и ще съм ви благодарен!