MARATHON 15 предложения от експерти за седмицата на състезанието
Преди да се подредите на старта, уверете се, че сте психически подготвени за 42 195 км пътуване. Двама професионални треньори и един от най-добрите маратонци в Америка споделят най-добрите практики.
В сравнение с 5K и 10K събитията, маратонът изисква максимално количество отдаденост, търпение и постоянство, за да бъде подготвен за успех в деня на състезанието. Често не дълго загубените тренировки или разтягания причиняват на маратонците най-голямо безпокойство, а - по-скоро - крайното броене през седмицата преди събитието. Рискът от грешка в тренировките или храненето е толкова по-голям, колкото по-близо сте до маратона.
За да ви помогнем да успокоите страховете си, седнахме с трима експерти, за да научим техните възгледи за това как да подходим към тази важна седмица: треньорът Пийт Реа от ZAP Fitness, шампион на титлата в САЩ. Победител в маратона и Дюселдорфския маратон тази година, Ани Берсагел и треньорът Грег Макмилан .
Треньор Пийт Реа
1. Променете редовната си рутина възможно най-малко.
Когато влезете в последната седмица на маратонска програма, една от най-ефективните стратегии е да се придържате към рутината си. Обикновено ли си лягате в 21:30. Запазете навика си. Обикновено правите ли 20-минутна разходка нощта преди дълго бягане или бягане? Запазете навика си. Обикновено носите ли любимия си чифт обувки за дългите си бягания и състезания? Не ги сменяйте. Рутинните са много важни, защото се отнасят до съня, храносмилането, биоритмите и цялостното ви представяне. Променете рутината си възможно най-малко и ще увеличите шансовете си за отличен ден на маратона.
2. Направете нещо „по-силно“ през седмицата на състезанието.
Една от най-големите грешки, които забелязваме, че възрастните тичат в нашите ZAP лагери, докато се подготвяме за маратона, е неуспехът да избяга нещо по-трудно през седмицата на състезанието. По време на "спускането" за маратона спортистите бягат по-малко и обикновено намаляват интензивността си. Спортистите често се чувстват "омекотени" в маратонския ден, със значително намаляване на интензивността и обема. Ще избегнете изтръпването, като направите нещо умерено 5-6 дни преди състезанието. Изпробвана и потвърдена сесия на „маратонската седмица“, която прилагаме тук в ZAP е: две отделни парчета от по 3 километра всяка (със 7-8 минути почивка между тях) при целевото темпо за маратона.
3. Уверете се, че бягате ден преди състезанието.
Продължавайки по темата за закаляване и избягвайки усещането за „омекотяване“, бегачите трябва да направят лесно бягане (джогинг) ден преди състезанието. Повечето отзиви от маратонци във възрастовите категории съответстват на професионалистите: един почивен ден два дни преди състезанието това ще ви накара да се чувствате отлично в деня на състезанието, докато почивен ден непосредствено преди състезанието обикновено води до тежки крака. Моят съвет е a лесно бягане от 15-18 минути.
4. Избягвайте „отлагане от изложбата“
Изложбите за автомобилни състезания са неразделна част от бизнес страни на нашия спорт. Търговците на работещи продукти тълпят стоките си сред тълпата, която взима номера на състезанието им и закуска в последния момент преди деня на състезанието. Често обаче бегачите прекарват часове на шоуто, опитвайки всичко - от най-новото охладено бельо до енергийните барове, напоени със салса. Ако искате да намерите начин да убиете енергията в краката си в дните преди маратона, тогава „махмурлукът на шоуто“ е за вас. Отидете, вземете номера си и си тръгнете!
5. Не се съмнявайте в целите и тренировките си.
Препоръчвам ги на всички маратонци, които тренирам за да разгледате дневника на тренировките вечер преди състезанието. Спомнете си цялата работа, която сте свършили и че сте подготвени колкото можете - тогава отидете и изпълнете. Доста често виждам хора от цялата страна да се измъкват от собствените си състезателни планове и цели през уикенда на състезанието. Бъдете уверени в тренировките си и стъпвайте на стартовата линия, знаейки, че сте се жертвали и сте се подготвили правилно. Препоръчвам книгата Elite Minds написано от спортния психолог д-р Стан Бийчам като преглед преди състезанието. Вече няма да се съмнявате в тренировките си.
Маратонка Ани Берсагел
1. Устояйте на изкушението да компенсирате загубените тренировки
Дали поради нараняване, заболяване или просто поради натоварен график, дори и най-добрите планове могат да се отклонят. Изкушаващо е да се опитате да натъпчете последната тренировка в последните пет дни, но това е контрапродуктивно. Няма да забележите никакви предимства във фитнеса и ще рискувате само да се изтощите преди състезанието. Бях болен преди Дюселдорф и не се чувствах по-добре до последната седмица преди състезанието. Въпреки че исках да тествам нивото на фитнес, знаех, че не мога да си го позволя. В ретроспекция много се радвам, че избрах да си почина.
2. Вземете допълнителни предпазни мерки, за да не се разболявате.
Да имате малка бутилка дезинфектант за ръце, независимо къде отивате, е добра тактика, особено през последната седмица. Препоръчва се също временно спиране на "правилото от пет секунди".
3. Не сравнявайте дневниците за обучение.
Това е еквивалентно на избягване на дискусии след изпит относно тестови въпроси. В момента нищо добро няма да се получи. Или ще се почувствате сплашени от обучението на другите, или ще станете твърде уверени в собственото си обучение. Изчакайте, докато състезанието приключи, преди да оцените нивото си на обучение.
4. Направете допълнителни усилия, за да получите достатъчно сън.
Въпреки че не бива да изпробвате изтощителни тренировки, фокусирайте енергията си вместо да си почивате като шампион. Трябва да имате малко повече време, тъй като времето, отредено за обучение, е намаляло. Реинвестирайте го в сън.
5. Подгответе се психически за това как ще се чувствате по време на състезанието.
Ако бягате с пълния си потенциал, ще бъде болезнено - много! Очаквайте това, но също така знайте, че първите няколко километра вероятно ще летят покрай вас. Това е естествено. Бъдете подготвени за това да се чувствате твърде лесно в началото и бъдете готови да бягате, когато състезанието наистина започне (вероятно около километър 32 - 37).
Треньорът Грег Макмилън
1. Не забравяйте, че вече сте изградили нивото си на фитнес за състезанието, така че всяка тренировка през последната седмица е да "усъвършенствате" фитнеса си, а не да го изграждате.
Не става въпрос за това да бъдете по-бързи, а за да управлявате ритмите си с по-малко усилия. По този начин няма да се откажете от състезанието си на тренировка.
2. Не опитвайте нищо ново.
Вие сте практикували бягащо хранене и оборудване за тренировки, така че просто следвайте това, което сте намерили. Не експериментирайте с нови храни - дори ако други спортисти ги консумират - в седмицата преди състезанието. Ограничете се до това, с което е свикнало тялото ви, за да нямате стомашно-чревни проблеми.
3. Отпуснете се.
Нормално е да се вълнувате с наближаването на състезанието, но винаги трябва да потискате забързаната енергия и да се фокусирате върху релаксацията. Някои бегачи оставят безпокойството от състезанието да изгори цялата им психическа енергия, така че докато са на стартовата линия, умствените им резерви вече са изчерпани. Когато се появят тревожни мисли, наблюдавайте ги и след това ги изтласкайте на една страна и се съсредоточете върху нещо друго.
4. Усмихнете се.
Много. Хората, които се усмихват и се смеят, са по-спокойни и държат нервността си под контрол. Гледайте забавни предавания или просто се съсредоточете върху усмивката повече през състезателната седмица - не усмивка на луд човек; достатъчно е да мислите, че сте толкова късметлия, че можете да се състезавате в това състезание.
5. Дайте обещание.
Има много неща, които не можем да контролираме в състезанието, но нещото, което можем да контролираме, е да правим всичко възможно по време на всички етапи от състезанието - независимо дали се кандидатираме за нов личен рекорд или имаме почивен ден. . Дайте обещание, че ще дадете всичко от себе си този ден. Фактът, че през първите километри ще контролирате темпото си и ще бягате спокойно. Че в средата на състезанието ще се съсредоточите върху поддържането на зададеното като цел темпо и че ще продължите да изразходвате цялото гориво. И накрая, когато стане много, много трудно, ще се усмихнете по време на болката. Ще се фокусирате върху най-доброто. Няма да се уморите. Никога няма да върнеш. Ще продължите да форсирате и ще стигнете до финалната линия.