Манипулират нашите хормони с л; гликемичен индекс на гладно
Поради това до 1980-те години на диабетиците се препоръчваше да избягват захарта и ние считахме, че другите храни са „сложни“, следователно бавно смилаеми ... и че те нямат същите отрицателни последици върху кръвната захар и следователно върху производството на хормони. като инсулин.
Грешка ! Което вероятно отне живота на много пациенти и заблуди хора като вас и мен, които имаха чиста съвест, за да избягват захарта, когато бяхме рекламирани за ползите от така наречените "сложни" нишестета.
Канадският лекар Дейвид Дженкинс, наблюдавайки повтарящите се симптоми дори при диета с ниско съдържание на захар, решава да тества истинското въздействие на храната върху кръвта една стъпка една, без да се засяга.
И изненада: някои „сложни“ храни имат по-сериозно въздействие от захарта. Багетът или зърнените култури например се усвояват дори по-бързо от чистата захар !
Както често казвам, контролирането на хормоните е ключът към лесното, трайно отслабване. Въпреки че е основен за лечение на заболявания, свързани с инсулин, можем да използваме този инструмент в наша полза за отслабване и да подобрим хормоналния си профил.
В тази статия ви давам своите напреднали стратегии и как използвам гликемичния индекс в ежедневната си диета.
Какъв е гликемичният индекс ?
Гликемичният индекс е скала от 1 до 100. Най-чистият въглехидрат се нарича 100: глюкоза (както се използва от нашите клетки). Всяка друга форма на захар ще се усвоява по-бавно и следователно ще предизвика по-гладка реакция (производство на инсулин).
Затова даваме храна на морско свинче и измерваме отговора в кръвта. Колкото по-ниска е храната на скалата, толкова по-малко предизвиква силна реакция. Така че има списък с храни с оценка за всяка от тях.
Първото нещо, което трябва да знаете, когато говорите за гликемичния индекс, е, че мазнините и протеините не влияят на стойността му: именно въглехидратите повишават кръвната захар и следователно производството на инсулин зад.
Това е една от причините, поради които препоръчвам да разгледате внимателно приема на захари и нишесте, защото те са тези, които ще поставят тялото в режим на съхранение.
Няма нужда да ги премахвате напълно, разбира се, но ако имате проблеми със отслабването ... това вероятно е източникът на вашите проблеми.
През останалото време използвам няколко стратегии за консумация на въглехидрати без негативни последици. От най-простите до най-напредналите, да тръгваме !
Стратегия 1: станете зелени
Нека започнем бавно за тези, които не знаят принципа.
След като имате списък с храни, можете да дефинирате три нива:
- Зелено: до 55: нисък ефект, за предпочитане
- Оранжево: от 55 до 70: умерен ефект, от време на време
- Червено: над 70: по-голям ефект от захарта, за да се избягва
Следователно основата е да се предпочитат ГИ (за гликемичен индекс) колкото е възможно по-зелено, като се избягва червеното.
Подготвих индикативен списък за вас в моето специално ръководство, което да изтеглите по-долу.
Много е просто, просто следвайте цветовете.
Стратегия 2: винаги зависи от количеството
Една от слабостите на гликемичния индекс е, че той не отчита абсорбираното количество и следователно общото въздействие.
Вземете за пример динята и еквивалента на бяла захар: проблемът е в количеството вода. Следователно парче диня ще се разтвори много бързо в устата и ще премине директно в кръвта като захарната вода.
Когато погледнете общото количество усвоени въглехидрати, то е незначително, защото динята съдържа предимно ... вода. Дори ако GI е висок, въздействието върху кръвната захар и следователно производството на инсулин е незначително.
Какъвто и да е ГИ, следователно става въпрос за количество: ако даден продукт има висок ГИ, яденето по-малко от него ще има по-слабо въздействие. Също така, яденето на голямо количество нисък GI няма да предотврати гликемичен шок.
Стратегия 3: лимитирана трансформация
Сравнявайки суровите и варени продукти, д-р Дженкинс установява, че колкото повече готвите храна, толкова повече се увеличава нейният индекс на географско съдържание. !
Морковите например преминават от 35 до 85, когато са много сварени.
Така че, когато приготвям картофи, ще ги държа цели и не преварени (GI: 48), вместо да ги ям на пюре (GI: 70).
Като цяло гликемичният индекс на преработената храна е много висок (благодаря на бяло брашно, добавена захар и високо готвене). Тези продукти имат по-малко витамини и почти никакви фибри (което забавя храносмилането). За да ни задоволят и насърчат да ядем повече, производителите ще изтласкат най-лошите виновници по отношение на кръвната захар: надути оризови сладкиши, чипс, пуканки, дехидратирана картофена каша, корнфлейкс, сода ... всичко за едно незабавно удоволствие и безкраен глад гарантиран.
Друга добра причина да избягвате преработените продукти и да предпочитате цели продукти.
Това е една от причините, които препоръчвам срещу плодови сокове: техният гликемичен индекс е същият като повечето газирани напитки, понякога и по-лоши (като гроздов сок). Целите плодове, от друга страна, обикновено имат нисък ГИ. Просто трансформацията ги изкривява и ги прави лесни за усвояване.
Затова гответе сами (но не твърде дълго) и избирайте възможно най-пълноценните храни.
Стратегия 4: разредете индекса
Една от сложностите на GI е, че рядко ядете по една храна наведнъж. След като ги смесите, добавяте мазнини и протеини към едно и също хранене ... пада много.
Следователно е възможно да се ограничи въздействието на някои храни, като се комбинират с други с нисък ГИ. Например, като добавите зеленчуци към макароните си.
По същия начин мазнините ще забавят храносмилането и по този начин гликемичния индекс - вижте изследването. Следователно малко масло в картофите ще ограничи тяхното въздействие върху кръвната Ви захар.
И накрая, крайният трик и се използва от японците в продължение на хилядолетия при приготвянето на ориз за суши: киселините намаляват ГИ - вижте изследването. Малко оцет, лимонов сок във вашите препарати ще добавят допълнително измерение, като същевременно ограничат отрицателното въздействие върху кръвната Ви захар.
Стратегия 5: спестете високи индекси след тренировка
Най-лошото нещо, което можете да направите за здравето и талията си, е да останете във високи ГИ, когато не правите никаква физическа активност: ще развиете диабет и други симптоми на метаболитен синдром, за които говорих в тази статия.