Манго - състав, ползи и употреба

Манго е вкусен екзотичен плод, богат на фибри, витамини и минерали. Той има благоприятен ефект върху храносмилането, укрепва имунната система, защитава зрението, сърцето, кръвоносните съдове, помага за контрол на кръвната захар и холестерола. Разберете какво съдържа „царят на плодовете“, както се нарича манго в някои страни, неговите предимства и правила за консумация.

манго

Съдържание:

Главна информация

В някои части на света мангото (Mangifera indica) се нарича „цар на плодовете“. Това е плод от костилка, което означава, че има голяма костилка в средата.

Манго е роден в Индия и Югоизточна Азия и се отглежда повече от 4000 години. Има стотици видове манго, всеки с уникален вкус, форма, размер и цвят. Кората на плода може да бъде от няколко цвята, като зелен, червен, жълт или оранжев, за разлика от пулпата му, която е предимно златисто жълта.

Този плод е не само вкусен, но и има впечатляващ хранителен профил.

Всъщност проучванията показват, че мангото и хранителните му вещества носят много ползи за здравето, като подобрена имунна система, здраве на храносмилателната система и зрението и намален риск от развитие на някои видове рак.

Какво съдържа плодът манго?

Мангото е плод, подобен на костилка (като слива например). Маслините, фурмите и кокосът също са част от това семейство. Мангото е с ниско съдържание на калории, но богато на хранителни вещества - особено на витамин С, който стимулира имунитета, усвояването на желязо и процеса на растеж и възстановяване.

Богат на хранителни вещества

Мангото е нискокалоричен плод, но пълен с хранителни вещества. Чаша (165 грама) нарязано манго осигурява:

  • Калории: 99
  • Протеин: 1,4 грама
  • Въглехидрати: 24,7 грама
  • Мазнини: 0,6 грама
  • Диетични фибри: 2,6 грама
  • Витамин С: 67% от препоръчителната дневна доза (* RDA)
  • Мед: 20% *
  • Фолиева киселина: 18% *
  • Витамин В6: 11,6% *
  • Витамин А: 10% *
  • Витамин Е: 9,7% *
  • Витамин В5: 6,5% *
  • Витамин К: 6% *
  • Ниацин: 7% *
  • Калий: 6% *
  • Рибофлавин: 5% *
  • Манган: 4,5% *
  • Тиамин: 4% *
  • Магнезий: 4% *

Също така съдържа малки количества фосфор, пантотенова киселина, калций, селен и желязо.

Чаша (165 грама) манго осигурява почти 70% от RDA на витамин С - водоразтворим витамин, който стимулира имунната система, помага на тялото да абсорбира желязото и насърчава растежа и възстановяването.

Богат на антиоксиданти

Мангото е богато на полифеноли - растителни съединения, които имат антиоксидантно действие. Съдържа много различни видове полифеноли, включително мангиферин, катехини, антоцианини, кверцитин, камферол, рамнетин, бензоена киселина и др.

Антиоксидантите са важни, защото предпазват клетките от увреждане на свободните радикали. Това са силно реактивни съединения, които могат да се прикрепят към клетките и да ги повредят. Според изследванията щетите, причинени от свободните радикали, са свързани с признаците на стареене и хронични заболявания.

От полифенолите най-много се откроява мангиферинът, който понякога се нарича „супер антиоксидант“, тъй като е особено силен.

Проучвания в епруветки и животни са установили, че мангиферинът може да се бори с увреждането на свободните радикали, като рак, диабет и други заболявания.

Ползи и свойства на плодовете от манго

Яденето на манго може да помогне за защита и укрепване на тялото по много начини.

Може да стимулира имунитета

Мангото е добър източник на хранителни вещества, които повишават имунитета. Една чаша (165 грама) манго осигурява 10% от дневната нужда от витамин А. Витамин А е от съществено значение за здравата имунна система, тъй като помага в борбата с инфекциите. Тези, които не консумират достатъчно витамин А, имат по-голям риск от инфекция.

В допълнение, същото количество манго осигурява почти три четвърти от дневната нужда от витамин С. Този витамин може да стимулира организма да произвежда повече бели кръвни клетки, може да помогне на тези клетки да функционират по-ефективно и може да подобри защитната система на кожата.

Мангото съдържа също фолиева киселина, витамин К, витамин Е и няколко витамини от група В, които също поддържат имунитета.

Той може да поддържа здравето на сърцето

Мангото съдържа хранителни вещества, които подпомагат поддържането на здраво сърце. Например, той осигурява магнезий и калий, които помагат да се поддържа здрав пулс и да се отпуснат кръвоносните съдове, като се гарантира по-ниско кръвно налягане.

Този плод съдържа и уникален антиоксидант, наречен мангиферин. Проучванията върху животни показват, че мангиферинът може да предпази сърдечните клетки от възпаление, оксидативен стрес и апоптоза (контролирана клетъчна смърт).

Освен това може да понижи холестерола в кръвта, триглицеридите и свободните мазнини.

Въпреки че тези констатации са обещаващи, в момента липсват изследвания върху мангиферина и неговите ефекти върху здравето на сърцето при хората. Ето защо са необходими повече проучвания, преди да може да се препоръча като лечение.

Може да подобри здравето на храносмилателната система

Мангото има няколко качества, които го правят отлична храна за здравето на храносмилателната система. Съдържа група храносмилателни ензими, наречени амилази.

Храносмилателните ензими разграждат големи хранителни молекули, за да могат лесно да се усвоят.

Амилазите разграждат сложните въглехидрати до захари, като глюкоза и малтоза. Тези ензими са по-активни в зрелите плодове на манго, поради което са по-сладки от незрелите.

Надеждна помощ при лечение на храносмилателни разстройства

Освен това, тъй като този плод съдържа много вода и диетични фибри, той може да помогне за решаването на храносмилателни проблеми като запек и диария.

Според четириседмично проучване, включващо възрастни с хроничен запек, е установено, че манго на ден е по-ефективно за облекчаване на симптомите на заболяването, отколкото добавка, съдържаща подобно количество разтворими фибри.

Това показва, че мангото има и други компоненти в допълнение към диетичните фибри, които поддържат храносмилателното здраве.

Той може да поддържа здравето на очите

Мангото е пълно с хранителни вещества, които поддържат здравето на очите. Две ключови хранителни вещества са антиоксидантите лутеин и зеаксантин. Те се натрупват в ретината на окото - частта, която превръща светлината в сигнали от мозъка, за да може мозъкът да интерпретира това, което виждаме - особено в неговото ядро, макулата.

Вътре в ретината лутеинът и зеаксантинът действат като естествено средство за защита от слънцето, абсорбирайки излишната светлина. Освен това те изглежда предпазват очите от вредната синя светлина. Мангото също е добър източник на витамин А, който поддържа здравето на очите.

Липсата на хранителен витамин А може да причини сухота в очите и нощна слепота. По-тежките недостатъци могат да причинят по-сериозни проблеми, като белези на роговицата.

Може да подобри здравето на косата и кожата

Мангото е богато на витамин С, който стимулира и подпомага здравето на косата и кожата. Този витамин е от съществено значение за производството на колаген - протеин, който осигурява структурата на кожата и косата. Колагенът се бори с бръчките.

Освен това мангото е добър източник на витамин А. Той стимулира растежа на косата и производството на себум - течност, която овлажнява скалпа, така че косата да остане здрава.

Освен това витамин А и други ретиноиди мигрират към кожата и я предпазват от слънцето. В допълнение към витамините А и С, мангото е богато на полифеноли, които действат като антиоксиданти. Тези антиоксиданти помагат да се защитят космените фоликули от увреждане, причинено от оксидативен стрес.

Той може да помогне за намаляване на риска от развитие на някои видове рак

Мангото е богато на полифеноли, които могат да имат противоракови свойства. Полифенолите могат да предпазват от оксидативен стрес, който е свързан с няколко вида рак.

Изследвания в епруветки и животни са установили, че полифенолите в този екзотичен плод намаляват оксидативния стрес. Освен това те спряха развитието или унищожиха различни ракови клетки, като левкемия и рак на дебелото черво, белия дроб, простатата и гърдата.

Мангиферинът, един от основните полифеноли в мангото, наскоро привлече вниманието на специалистите заради обещаващите си противоракови ефекти. При проучвания върху животни мангиферинът намалява възпалението, предпазва клетките от оксидативен стрес и спира или убива раковите клетки.

Въпреки че тези изследвания са обещаващи, са необходими изследвания върху хора, за да се разберат по-добре противораковите ефекти на манговите полифеноли при хората.

Манго за отслабване

Плодовете от манго са не само вкусни, но и питателни. Но, както при всички храни, умереността е от съществено значение. Сладките плодове като манго могат да съдържат много захар. Но плодовата захар се различава от преработената захар, защото се балансира от фибри и много хранителни вещества, необходими на организма.

Можете също така да изберете сладки плодове като манго вместо бърза храна и други нездравословни закуски. Ако искате малко захар, вземете манго. След като постепенно премахнете нездравословната храна, няма да жадувате за нея. Целите храни са по-задоволителни, плюс това предлагат много ползи за здравето.

Начин за отслабване

Тъй като мангото съдържа много основни витамини и хранителни вещества, яденето на такъв плод създава усещане за ситост. Той също така увеличава храносмилателната функция и изгаря нежеланите калории от тялото поради съдържанието на фибри.

Мангото има интересен потенциал, когато става въпрос за здравословен контрол на теглото. Последните изследвания показват, че мангото и неговите фитохимикали всъщност могат да елиминират мастните клетки и свързаните с мазнините гени.

Според друго проучване, манговата кора инхибира образуването на мастна тъкан, както и добре познатия антиоксидант ресвератрол.

Модерацията е ключът

Опитайте се да ядете този плод в разумни граници (обикновено не повече от 1 чаша пресни плодове или 1/2 чаша сушени плодове).

Мангото е един от най-сладките плодове и с по-ниско съдържание на фибри от другите плодове, така че би било добре да не ядете повече от две порции на ден. За ежедневен и достатъчен прием на плодове, яжте плодове с повече фибри, с по-ниско съдържание на захар, като цитрусови плодове, ябълки или плодове, които осигуряват редица хранителни вещества и ползи.

Препоръки на потребителите

Мангото е вкусно, гъвкаво и лесно за добавяне към ежедневната ви диета. Въпреки това може да бъде трудно да се реже поради твърдата му обвивка и голямото ядро.

Как да почистите манго?

Добра идея е да изрежете вертикални филийки с дължина 6 милиметра в средата, за да отделите пулпата от костилката. След това изрежете целулозата върху шарката на грила и я обелете.

Ето няколко начина, по които можете да се насладите на манго:

  • Добавете го към смутита.
  • Нарежете го и го добавете към соса салса.
  • Сложете го в лятна салата.
  • Нарежете го и го поднесете с други тропически плодове.
  • Нарежете го и го добавете към салата от киноа.

165 грама (g) чаша сурово манго гарантира:

  • 99 калории
  • 1,35 g протеин
  • 0.63g мазнини
  • 24,7 g въглехидрати
  • 22,5 г захар
  • 2.64 g фибри

Манго ретете

Най-добре е да не преценявате колко зряло е мангото въз основа на цвета му. Тези плодове не трябва да имат черни лунички по кожата. Освен това те ще продължат да се пекат при стайна температура. Когато достигнат идеална зрялост, най-добре е да ги държите в найлонова торбичка в хладилника до 2-3 дни.

Алтернативно, хората могат да опитат следната рецепта за бургери от черен боб с манго чипс гуакамоле. Осигурява комбинация от растителни протеини и сложни въглехидрати, плюс много антиоксиданти.

Хамбургери от черен боб

Използвайте следните съставки, за да направите тези здравословни зеленчукови бургери:

  • 1 чаена лъжичка семена от чиа
  • кутия от 400 гр. черен боб, палачинка и отцедени
  • шепа кориандър
  • 3 супени лъжици нарязан лук
  • 1 накълцан морков
  • 2 скилидки ситно нарязан чесън
  • 1/2 супена лъжица морска сол
  • 1/2 чаена лъжичка кимион
  • 1 супена лъжица чили на прах
  • 1/3 чаша пълнозърнесто брашно
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин

Начин на приготвяне

Смесете семената от чиа с 2 чаени лъжички вода и оставете сместа да престои 5-10 минути.

Междувременно добавете всички съставки, с изключение на брашното и зехтина, в кухненски робот. Смесете семената от чиа и ги добавете към робота. Смесете всичко, докато се смеси добре.

Загрейте голям тиган на умерен огън. Извадете сместа от зърна от кухненския робот и я поставете в голяма купа. Смесете го с брашно и зехтин и оформете четири кюфтета.

Гответе около 5 минути от всяка страна, докато леко хрупкави отвън и затоплят отвътре.

Изпържете две пълнозърнести кифлички и ги поднесете с чипот топинг с гуакамоле и манго.

Манго гуакамоле

  • 1 супена лъжица зехтин екстра върджин
  • 2 ромски домата, нарязани на кубчета
  • 1/4 чаша лук на кубчета
  • 2 сушени, нарязани люти чушки и повечето семена се отстраняват
  • 1 нарязано авокадо
  • сок от половин лайм
  • половин малко, нарязано манго

Начин на приготвяне

  • Загрейте зехтина на умерен огън в малък тиган.
  • Смесете половината от нарязаните на кубчета домати с целия лук и лют пипер.
  • Гответе 5-10 минути, докато лукът и пиперът омекнат.
  • Свалете сместа от котлона.
  • Поставете го в средна купа и го оставете да се охлади.
  • Добавете авокадо, лимонов сок и манго.
  • След това смесете всичко.

Манго изядено вечер

По принцип плодовете трябва да се консумират умерено вечер, тъй като въглехидратите в плодовете вече не се превръщат в енергия, а в мастна тъкан.

Плодове манго за бебета

Този плод може да бъде въведен в диетата на детето веднага щом започне да се разнообразява, т.е. около 6-месечна възраст. Диверсификацията трябва да се извършва въз основа на препоръките на педиатъра, така че родителите винаги трябва да обръщат внимание на указанията на лекаря и да се въоръжат с всички продукти, необходими към момента, когато бебето започне да яде твърда храна.

Кой не трябва да яде манго?

Манго странични ефекти

Хората с алергия към латекс могат да имат кръстосана реакция към този екзотичен плод. Яденето на твърде много плодове от манго може да причини запек, треска или копривна треска.

Средно голямо манго има почти 150 калории. Яденето на манго след хранене увеличава общия ви прием на калории.

Манго противопоказания

Тъй като съдържа много захар, не се препоръчва за диабетици. Много затлъстелите хора трябва да бъдат много внимателни, докато ядат манго, тъй като това може да ги направи още по-дебели.

Изкуственото узряване е често срещано в развиващите се страни и се практикува от фермери и продавачи, за да се получи добра цена в началото на сезона. За изкуственото развитие на тези плодове се използват узряващи агенти, като калциев карбид, забранени в много страни. Това изобщо не е полезно за здравето.

Освен това тези, които ядат много манго, могат да страдат от лошо храносмилане, особено ако ядат сурови плодове. Избягвайте да ядете сурово манго в големи количества.