Малтодекстрин и как можем да рационализираме тренировките - GymBeam Blog

Може би все още не сте чували за това хранителна съставка - малтодекстрин, или може да сте чували различни мнения за това вещество. Каквато и да е информацията, вероятно сте попаднали на кумалтодекстрин или може би дори сте го използвали. Изберете 5 храни, които имате под ръка у дома, и прочетете внимателно списъка на съставките на етикета. Гарантираме, че поне два продукта ще съдържат малтодекстрин. Малтодекстринът е често се използва като добавка в спортни напитки. Някои проучвания показват, че малтодекстринът е хранителна добавка може да помогне за поддържане на анаеробна енергия по време на тренировка.

Малтодекстринът е изкуствен подсладител (известен също като полизахарид), който има леко сладникав вкус. Обикновено се прави от царевица или пшеница, но може да се направи и от ориз, картофи или маниока. Използва се и като добавка в много храни, включително подправки, десерти или чипс. Ефектите му върху здравето зависят от вида и количеството, което консумирате. Един вид малтодекстрин е сложен въглехидрат, който съдържа калории. Вторият тип - е a резистентен малтодекстрин и идва от същия източник, но подлежи на допълнителна обработка, за да бъде неразградим. Устойчивият малтодекстрин не осигурява необходимата енергия. Терминът малтодекстрин се отнася до всички вещества, получени чрез хидролиза на нишесте, съдържащо по-малко от 20 глюкозни единици. [1]

Където се използва малтодекстрин?

Малтодекстринът се произвежда с помощта на ензимите или киселините, необходими за разтваряне на нишестето. Крайният продукт е бял, лесно смилаем прах, който осигурява 4 калории на грам. След като се добави към храната, малтодекстринът се сгъстява и предотвратява кристализирането на продукта и помага за свързването на съставките. Малтодекстринът се съдържа в подправките и се използва също като хранителна добавка, посветена на спортисти и културисти икоито се нуждаят от захар като бърз източник на енергия.

Същите нишестета от растителен произход могат, чрез допълнителен процес, да променят типа връзки, които свързват една единица захар с друга. Човешкото тяло не съдържа ензими, които биха могли да разкъсат тези връзки, така че този процес променя малтодекстрина във форма, която не успяваме да усвоим. Този Устойчивият малтодекстрин не съдържа калории и не влияе върху нивата на кръвната захар. Използва се за подобряване на вкуса на изкуствените подсладители.

В Европа малтодекстринът обикновено се произвежда от пшеница, докато В САЩ царевицата се използва като суровина. Малтодекстринът, получен от пшеница, може да представлява здравословни проблеми за хората, страдащи от цьолиакия, поради съдържащия се в пшеницата глутен. В повечето случаи обаче протеинът от пшеничен глутен се отстранява почти напълно по време на производството., в резултат на което се получава продукт без глутен. [1]

Където намираме малтодекстрин?

Използва се като сгъстител или като хранителна добавка, защото е относително евтино. Можем да го намерим на етикетите на продукти като:

• Консервирани плодове
• десерти
• Моментален пудинг
• Сосове за салата
• Напитки на прах
• Сладкиши
• кисели млека
• Сладкарски изделия

Тази съставка, получена от нишесте, също може да се намери в продукти за лична хигиена като различни козметични кремове и продукти за грижа за косата. [2]

Когато се използва?

1.Веднага след събуждане - В някои случаи може да изглежда, че това е най-добрият начин да консумираме бързи въглехидрати сутрин, веднага след събуждане, когато тялото ни е с ниско съдържание на калории след часове сън. В този случай тя ви дава енергията, от която се нуждаете, и вие можете да започнете програмата за деня пълни с енергия.

2. Преди тренировка - тренировките след труден ден не са лесна задача. Със сигурност сте приемали стимулатор преди тренировка 30 минути преди тренировката, но не сте усетили никакви стимулиращи ефекти, откакто сте започнали да тренирате. Това може да се дължи и на факта, че тялото ви е свикнало с дозата, която сте използвали досега. Сега имате три възможности - или да увеличите дозата на продукта, който използвате, или да промените продукта, или добавете малтодекстрин като енергиен източник.

3. По време на дълги тренировки (напр. по време на маратон) малтодекстринът е отличен избор за осигуряване енергия, без да усещате усещането за дехидратация. Ускорява регенерацията по време на тренировкаи така ще можете да продължите обучението си много по-интензивно. [3]

4. След тренировка - Основната причина за яденето на въглехидрати след тренировка е за допълване на изгорения мускулен гликоген. По време на упражнения, основният източник на енергия е мускулният гликоген. Гликогенът се доставя под формата на глюкоза, съставена от дълги вериги от глюкозни молекули с много разклонения. При необходимост глюкозата се разпада в гликогеновата верига, за да генерира АТФ, който носи химическа енергия и е важен за мускулните контракции. Изследванията показват, че това е най-добрият начин за допълване на запасите от гликоген след тренировка е най-бързата консумация на въглехидрати с висок гликемичен индекс. Това е една от причините, поради които някои напитки преди тренировка съдържат декстроза (захар, която стимулира малтодекстрин).

Изследванията за използването на гликоген по време на тренировка показват, че тренировките с 6-20 комплекта, които продължават около 15-30 минути, увреждат нивата на мускулния гликоген с около 30-40%. Ако интензивната тренировка продължи и между 60-90 минути Табата, нивата на мускулния гликоген ще се влошат с повече от 60-75%.

Съществува тясна връзка между съдържанието на гликоген в мускулните влакна и способността му да извършва многократни контракции с висока интензивност, бавната скорост на разграждане на гликогена или увеличаването на съдържанието на гликоген, което може да помогне за намаляване на умората и по този начин да увеличи производителността. При изследване на ефектите на малтодекстрин по време на тренировка беше установено, че използването му намалява разпределението на чист гликоген по време на продължителни упражнения, като по този начин помага за намаляване на умората и увеличаване на производителността. [4]

Какво е правилното съотношение на малтодекстрин към протеин след тренировка?

Никъде няма да намерите това „правилно“ съотношение, което трябва да спазвате, когато смесвате тези два продукта. Вашето тегло, интензивност на тренировките и цели са трите основни фактора, които играят важна роля в този случай. Като цяло препоръчваме да вземете0,31 g малтодекстрин на 1 kg телесно тегло ако целта ви е да отслабнете. За увеличаване на мускулната маса е така 0,625 g на 1 kg телесно тегло.

Малтодекстринът и протеинът трябва да се смесват в съотношение 2: 1, докато увеличавате мускулната маса и 1: 1, ако сте на диета. Това означава, че ако тежите 70 кг и искате да напълнеете, трябва да вземете 43,75 г малтодекстрин и около 21 г протеин. Вместо това, ако искате да загубите няколко излишни килограма, ще ви трябват 21 g малтодекстрин, смесен с 21 g протеин. Важно е да вземете това регенерираща напитка на всеки 30 минути след тренировка и след това час по-късно за ядене.

Малтодекстринът има същия брой калории на грам като захарта

Малтодекстринът съдържа 4 захарида на грам - същото количество като захароза или захар. Неговият гликемичен индекс обаче е малко по-висок: 106-136. [2]

Неблагоприятни ефекти върху здравето на малтодекстрин

Малтодекстринът има висок гликемичен индекс, което означава, че нивата на кръвната захар могат да се повишат сравнително бързо. Лабораторни проучвания върху мишки показват, че сладкият малтодекстрин е насърчил растежа на нездравословни бактерии, които засягат червата и насърчава растежа на възпалителни заболявания. Консумацията на малтодекстрин има подобни странични ефекти и рискове за здравето, както повечето хранителни добавки, открити в сладкиши, полуфабрикати, супи, кисело мляко и др.

Сред нежеланите реакции можем да изброим: алергични реакции, подуване на корема или необяснимо наддаване на тегло. Специфичните алергични реакции, свързани с малтодекстрин, включват обрив, астма, сърбеж и затруднено дишане. Ако забележите подобни ефекти или други странични ефекти след прием на малтодекстрин, трябва да спрете да го използвате и да се консултирате с Вашия лекар. Ако нямате активен живот за изгаряне на калории от малтодекстрин, употребата му може да доведе до нежелано наддаване на тегло. Тези нежелани реакции могат да се появят само при продължителна употреба на малтодекстрин. [1]

Малтодекстринът влияе върху нивата на кръвната захар

Въпреки че вкусът на малтодекстрин е леко сладък, той все още е въглехидрат. За диабетиците е изключително важно да бъдат информирани, че малтодекстринът влияе върху нивата на кръвната захар.. Въпреки това, преди малтодекстринът да се усвои, той трябва да премине през черния дроб, за да разгради връзките между молекулите на глюкозата. Така че скоростта на добавяне на гликоген е по-бавна, отколкото в случая с декстроза. Тъй като се метаболизира по-бавно, няма да има толкова бърз ефект върху кръвната захар като декстрозата и няма да намалее толкова бързо. Не причинява умора. [2]

Надяваме се, че чрез тази статия сме отговорили на вашите въпроси относно употребата на малтодекстрин. Ако все още имате въпроси, напишете ги в раздела за коментари или ни пишете какво мислите за това вещество. Ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите.

---