МАЛКО РЪКОВОДСТВО ЗА ПЛАНИРАНЕ НА ХРАНЕНЕТО (IV) - КАК ДА ПЛАНИРАТЕ Хранене Жените на диета

Всичко, което съм писал досега по този въпрос, води до информацията, която ще намерите в тази статия. Планирането на храненето се състои от едноседмично меню, може би дори повече, ако имате възможност да се снабдите в дългосрочен план. Предполага възможността да съставим това наистина разнообразно меню, от което се нуждаем.

Ето някои от предимствата на планирането на храненето:

Вече не попадаме в капана на „обикновените храни“ като доматени или млечни зърнени закуски, картофи с месо и зелева салата за обяд и пица или паста вечер.
Имаме контрол и ясна картина на количествата сурови плодове и зеленчуци, включени в плана.
Можем да интегрираме дни без месо или сирене.
Наистина виждаме колко сладки и солени закуски всъщност ядем.

Какви са храненията, които трябва да планираме?

Снимка от Игор Миске на Unsplash

Всичко. И за да обхванем широк кръг от въпроси, ще предложим меню, което включва 6 хранения на ден: 3 хранения и 3 закуски. Причината? Много хора внимават с храненето, намаляват значително консумацията на мазнини, хляб, сосове с олио и брашно, но забравят да вземат под внимание закуските. Тези, многобройни, неброяни, прекалено сладки или солени, имат твърде голямо тегло в ежедневното меню. В идеалния случай трябва да държим леки закуски в зоната от 100 калории, когато са чести, и 200, ако са по-редки, в зависимост от изчислените дневни калории за всеки индивид.

Как да продължим?

Започнете с най-обилното хранене за деня: обяд. Направете списък за обеди за цяла седмица, като оставите място отгоре и отдолу, за да преминете закуска, вечеря и закуски в същите дни. В зависимост от диетата, която приемате, съставете желаното меню. Например за човек, който не иска особено да отслабне, но който иска да се храни възможно най-разнообразно, е възможно да се комбинират гарнитури с различни основни ястия. Тоест, можете да комбинирате варени или сурови зеленчуци с месо, млечни продукти, риба или нещо друго.

Ако готвите сами, можете да измислите такова хранене в продължение на два дни, за да ограничите времето, прекарано в кухнята. Можете да започнете, като комбинирате различни основни видове с видове уплътнения. Следвайки примера по-горе, можете да комбинирате месо, млечни продукти, риба или каквото и да е с гарнитури като въглехидрати и нишесте (картофи, тестени изделия, ориз), варени зеленчуци или сурови зеленчуци (салати). Това води до около 12 различни комбинации. Това е редът към въглехидратите с месо (знаем, грешна комбинация, както казват всички диетолози, но една от любимите на всички), 2 дни от 24. Доста добра сделка, нали?

Как да интегрираме диетите в планирането на храненето?

Снимка от Джеймс Харис на Unsplash

Планирането на храненето става още по-важно, когато се опитва нова диета. Независимо дали се опитваме да броим калории, да се храним разединено, да практикуваме периодично гладуване, просто пълният поглед върху храненията през деня може да ни помогне да се храним балансирано.

В действителност ограниченията по време на диетата определят най-лошия избор. Не можем да ядем храните, които обикновено ядем, затова се чувстваме постоянно гладни. За да компенсираме, избираме още по-лоши храни и ги ядем като закуски. Например, ние сме принудени да ядем салата на обяд. И след това консумираме шоколад, защото не сме уморени.

Броене на закуски - жизненоважно при планирането на храненето

Снимка от Ашвин Васуани на Unsplash

Всеки, който някога е броил калории, знае колко угоени кроасани, понички, гевреци или чипс ядем спокойно, сякаш влиза в стомаха на някой друг. Всъщност много хора консумират повече калории от ежедневните си закуски, вместо от основните хранения. Планирането на хранене изисква справедливо обезщетение. Ако смятате, че обядът е твърде пестелив, можете да изберете по-последователна, но здравословна закуска, като кисело мляко. Също така, в ден с нискокалорични ястия, можете да се възнаградите с по-обилен десерт, за който само трябва да мечтаете на ден с по-обилни ястия. Всичко е свързано със способността да балансирате храненията помежду си и да не комбинирате обилните ястия с твърде големи закуски.

Закуска и вечеря

Въпреки че за много хора вечерята ще бъде пробният камък, тя трябва да е малко по-висока от закуските по отношение на калориите, но трябва да е най-малкото хранене за деня сред големите 3. Освен това обърнете повече внимание при избора на менюто за закуска. Понякога, от желание да хапнем обилно, не осъзнаваме колко угояваме храната, която ядем за закуска. Масло, сирене, колбаси, кроасани или хляб, кафе с мляко и мед, пастет, салата от патладжан с майонеза, събират повече, отколкото си представяме. Обърнете голямо внимание на тази глава. И ако изберете зърнени храни, тези с много захар имат много повече калории, отколкото си мислите.