Малко известна (но решаваща) разлика между фолат и фолиева киселина
Ако трябва да ви попитам кой от тези витамини се съдържа естествено в храните: фолат или фолиева киселина, вие знаете отговора? Ако не, тогава ще разберете. Медицински специалисти, специалисти по хранене и здравни специалисти често бъркат двете, просто защото термините често се използват взаимозаменяемо.
Много здравни специалисти дори твърдят, че фолатът и фолиевата киселина са по същество едно и също хранително вещество. Докато фолиевата киселина често се счита за допълнителна форма на фолиева киселина, има важно разграничение между тези две различни съединения. За жени в детеродна възраст и за мъже като цяло прекомерните дози от синтетичната форма на това хранително вещество не са необходими и дори могат да навредят.
Каква е разликата между фолат и фолиева киселина?
Фолатът е общ термин за група водоразтворими витамини от група В и е известен също като В9. Фолиевата киселина се отнася до синтетичното окислено съединение, използвано в хранителни добавки и обогатяване на храната, докато фолатът се отнася до различните естествени производни на тетрахидрофолат, открити в храната.
Формата на фолиева киселина, която може да влезе в основния метаболитен цикъл на фолиевата киселина, е тетрахидрофолат (THF). За разлика от естествените фолати, които се метаболизират до THF в лигавицата на тънките черва, фолиевата киселина първоначално претърпява редукция и метилиране в черния дроб, където превръщането в THF форма изисква дихидрофолат редуктаза. Ниската активност на този ензим в човешкия черен дроб, съчетана с висок прием на фолиева киселина, може да доведе до неестествени нива на неметаболизирана фолиева киселина, постъпващи в системната циркулация.
Няколко проучвания съобщават за наличие на неметаболизирана фолиева киселина в кръвта след прием на добавки с фолиева киселина или обогатени храни. Излагането на хора на фолиева киселина не е съществувало до нейния химичен синтез през 1943 г. и е въведено като обогатяване на задължителни храни през 1998 г. Обогатяването на храните се счита за задължително поради огромните доказателства за защитния ефект на добавките с фолиева киселина преди зачеването и по време на ранна бременност по отношение на развитието на дефекти на нервната тръба (NTD) при новородени.
Рискове, свързани с прекомерна консумация на фолиева киселина
Въпреки че честотата на NTD в Съединените щати е значително намалена от началото на обогатяването с фолиева киселина, има опасения относно безопасността на хроничната консумация на високи нива на фолиева киселина в обогатени храни, напитки и хранителни добавки. Един от основните рискове, свързани с прекомерната консумация на фолиева киселина, е развитието на рак. При пациенти с исхемична болест на сърцето в Норвегия, където няма обогатяване с фолиева киселина с храна, лечението с фолиева киселина и витамин В12 е свързано с повишен рак и смъртност. В Съединените щати, Канада и Чили създаването на програма за добавка на фолиева киселина е свързано с повишено разпространение на рак на дебелото черво. Рандомизирано контролирано проучване установи, че ежедневното добавяне с 1 mg фолиева киселина е свързано с повишен риск от рак на простатата.
Изследователите предположиха, че Прекомерната консумация на фолиева киселина в обогатени храни може да бъде пряко свързана с повишен процент на рак. Излишъкът от фолиева киселина може да стимулира растежа на установени новообразувания, което може да доведе до рак. Наличието на неметаболизирана фолиева киселина в кръвта е свързано с намалена цитотоксичност на естествения убиец. Тъй като естествените клетки убийци играят роля в унищожаването на туморни клетки, това би предположило друг начин, по който излишъкът от фолиева киселина може да насърчи съществуващите премалигнени и злокачествени лезии.
Високият прием на фолиева киселина може да прикрие откриването на дефицит на витамин В12 и може да доведе до влошаване на функцията на централната нервна система при възрастните хора.. В едно проучване, излишният прием на фолиева киселина от 400 микрограма на ден сред възрастните хора е довел до значително по-бърз процент на когнитивен спад, отколкото ненужното добавяне. Друго проучване установява по-високо разпространение както на анемия, така и на когнитивно увреждане, свързано с повишен прием на фолиева киселина при възрастни хора с ниски нива на витамин В12. Тъй като дефицитът на витамин В12 е често срещан проблем за много възрастни хора, тези проучвания показват, че повишеният прием на фолиева киселина може да причини сериозни когнитивни последици.
Фолатът от естествени хранителни източници е най-добър
Въпреки рисковете, свързани с високото ниво на прием на фолиева киселина, е добре установено, че адекватният прием на фолиева киселина от храната е от съществено значение за здравето. Фолатът помага за цялостното развитие на червените кръвни клетки, намалява нивото на хомоцистеин в кръвта и поддържа функцията на нервната система. Той е добре известен със своята роля за предотвратяване на дефекти на нервната тръба при новородени, така че жените трябва да имат достатъчен прием преди и по време на бременност.
Отличните източници на диетични фолати включват зеленчуци, като салата ромен, спанак, аспержи, зеленчуци, магданоз, броколи, карфиол, цвекло и леща. Не е изненадващо, че едни от най-добрите източници на фолиева киселина са телешкият черен дроб и пилешкият черен дроб.
Можете да добавяте добавки с фолиева киселина само ако приемът на храна е недостатъчен
Потърсете продукти, които съдържат марката Metfolin или обозначения на етикета „5-метилтетрахидрофолат“ или „5-MTHF“. Избягвайте продуктите с етикет „фолиева киселина“. Не забравяйте да проверите вашите мултивитамини, тъй като повечето съдържат фолиева киселина, а не фолиева киселина.
Жените, които планират да забременеят, трябва да консумират между 800 и 1200 мкг фолиева киселина на ден в продължение на няколко месеца, преди да забременеят. Ако не ядете редовно пилешки или телешки черен дроб и значителни количества листни зеленчуци редовно, е трудно да получите тази препоръчителна дневна доза само от диетата. Ако сте бременна или се опитвате да имате бебе, препоръчвам добавяне с 600-800 мкг фолат на ден, в зависимост от вашата диета. Solgar е добра марка, но има няколко други, които обикновено използват 5-MTHF, включително Designs for Health, Thorne, Metabolic Maintenance и Pure Encapsulations.
Всички други хора, като по-възрастни мъже и жени, трябва да могат да получават голямо количество фолиева киселина от диета с достатъчен прием на зеленчуци и не трябва да се допълват с добавки.
Препоръчваме ви да прочетете и: