Малко изгубена! Нужда от помощ; ) - Форум за културизъм
Съобщение от ерик »08 ноември 2013, 14:18
току-що се регистрирах (моят уводен пост тук: nouveau-et-plein-de-questions-t115960.html) Имам цял куп въпроси за вас, които да ми помогнат да постигна целта си: да имам красиво тяло и да преобразя дебелия си шамандура в нарисуван абс !
Ето моята (млада) спортна програма, внедрена от края на юни: avis-program-start-since-4-month-t115961.html
Мисля, че за да постигна целта си, ще трябва да усъвършенствам програмата си, но да се съсредоточа върху храненето си, защото днес чувствам, че имам истинска липса на знания и със сигурност правя много грешки
Прочетох много теми тук и това е наистина много изчерпателно и супер добре обяснено ! Но изведнъж имах много информация за кратко време и признавам, че тук съм малко изгубен .
Както обясних в презентацията си, измервам 1,78 м и теглото ми през последните 10 години варира между 69 кг и 90 кг. моето крейсерско тегло, когато не полагам никакви усилия (нито за храна, нито за физическа активност) е около 75 кг
Преди почти 10 години, когато, като се напълних с Макдоналдс и преминах през студентски нощи, бях се изкачил до 90 кг, отидох на диетата на Монтиняк. Бързо свалих 20 кг и никога не ги взех обратно, понякога малко +8 кг, но не повече.
След това преди 2-3 години открих диетата на Дюкан, която наистина обичах. Направих го и продължих още малко, това ми позволи да се стабилизирам около 75 кг
Но от края на юни започнах истинска физическа активност. бех дукан вече не е достатъчно. просто е, гладен съм непрекъснато. и така ям !
Бързо въведох храни, които бях свикнал вече да не ям: хляб, бутчета, ориз, олио, покажете се. и особено малки закуски, понякога базирани на сладки бисквитки.
Така отивам в стаята 1 час/ден, 6 дни в седмицата, между 12:30 и 13:30, ям веднъж у дома, между 13:40 и 13:50, само за да бъда на работа в 2 вечерта
Това очевидно е пример за типичен ден
- чаша кафе без захар
- 2 малки пакетчета шоколадови бисквитки Lu за закуска)
- чаша портокалов сок (първа цена портокалов сок от супермаркети.)
MIDI 30mn преди да отидете в стаята:
- банан
- бар Ovomaltine
MIDI: 10 минути след спортния час
- И двете: 2 замразени пържоли от сьомга + 1 торба ориз
- Или: филийки шунка + грах или леща
- Или: 2 пържола 5% мазнина + 2 пържени яйца
- Или: смесена салата (яйце, шунка, царевица, гъби) + балсамов оцет
- И двете: порция китайски пастет с къри
.
порция сирене (булка) с парче хляб
- 2 или 3 кисели млека Кошница от йоплайт в 0% 0%
- лъжица овесени трици във всяка
- чаша кафе + една или две малки шоколадови бисквитки за потапяне
Така че това е малко бедствие. Гладен съм и имам впечатлението, че нищо не ме задържа и че имам нужда (искам) сладко. изведнъж, ето малък списък с това, което ям, понякога по-малко, понякога повече:
- хляб (нормален, не цял)
- пасиер бриош
- бисквити
- няколко кисели млека тип данон или кошница с плодове за йоплайт 0%.
- понякога похват
Разкъсвам се между страха от преяждане, защото някои треньори ми казаха да ям леко и ми казват, че имам нужда от бавни захари в подготовката за спортната ми сесия на следващия ден по обяд. Така че основно ям същото нещо като обяд, с изключение на това, че се опитвам да се редувам, ям зеленчуци вечер, ако съм ял тестени изделия или ориз по време на обяд. но това е ограничено до това.
Ето го! Е, само като го напиша, осъзнавам, че има нещо нередно с този тип храна, но честно казано не знам откъде да започна.
Имам много малко време да отделя на този аспект и това ме притеснява! Няма да мога да си позволя да претеглям храната всеки път. мечтата ми е да направя седмичен график какво да ям (и особено да не ям!) и да ровя в моя хладилник (или други шкафове) веднага щом съм гладен.
Също така трябва да успея да намеря решение да ме "извика", защото наистина съм гладен и съм от типа да ям много, много бързо, да се наситя веднага и да съм гладен 15 минути по-късно.
Вече мисля да изтрия:
- нормален хляб и го заменете с пълнозърнест сандвич хляб
- масло от зехтин
- ориз и бутчета по еквивалента им в "пълен"
- масло
- 0% плодови кисели млека с 0% бяло сирене
- бисквитки, бриоши, бонбони. от не знам какво .
Накратко, ще имам известно време в WE, за да продължа да изследвам форума, което ми се струва много очарователно, но ако междувременно имате някакви съвети/мнения. Аз ще го взема .
Приятен ден
Re: Малко изгубен! Нужда от помощ;)
Съобщение от скърти »08 ноември 2013, 15:52
резолюциите, които ще вземете, вече не са лоши, тогава ви липсва последователност. Това, от което се нуждаете, е да намерите хранителен план за деня, който ще ви предпази от глад и подхлъзване.
За да знаете какво можете да ядете на ден, ще трябва да изчислите основния си метаболизъм (MB) и дневните си енергийни разходи (DEJ). Имате няколко онлайн инструмента с различни формули, изберете един като референтен, ще коригирате, ако е необходимо.
След това ще е необходимо да разпределите макро-хранителните вещества с:
- между 2 и 2,5g протеин на кг
- между 1 и 1,5 g липиди на kg
- останалото във въглехидрати, за да достигнете своя DEJ
Знаейки това:
- 1g протеин = 4kcal
- 1g въглехидрати = 4kcal
- 1g мазнина = 9kcal
За да получите въглехидратите, правите:
въглехидрати = (DEJ - (протеини * 4 + липиди * 9))/4
Оттам знаете какво можете да ядете на ден !
Сега, за да знаете какво да ядете, ще ви посъветвам да отидете да разгледате дневниците за хранене на форума.
Последен съвет: избягвайте барове за закуска като закуска, можете да ги направите сами (пример: рецепта-за-домашно-зърнени-барове-t71631.html)
Re: Малко изгубен! Нужда от помощ;)
Съобщение от ерик »08 ноември 2013, 16:42
Здравей Скърти, благодаря за времето, което отдели да ми отговориш, това е хубаво
Разбирам необходимостта от изчисляване на приема, които са ми необходими, според дневните ми разходи и разпределението на протеини/липиди/въглехидрати, което ще произтича от това, но когато наистина имам проблеми е да си спомня коя храна е липид, коя е протеин и коя е въглехидрат !