Малки порции, големи ефекти Диета - В продължение на 20 години той цени жени като теб
Отслабнете, като се храните умно. Не е нужно да гладувате, за да отслабнете; достатъчно е да знаете колко големи трябва да направите порциите си и можете да свалите няколко добри килограма за един месец!
Управлявали ли сте постиженията да се храните по-здравословно, да правите достатъчно упражнения и продължителни упражнения и въпреки това килограмите не съдържат да се натрупват? Повече от вероятно обяснението би било, че ядете твърде много. Изследванията показват, че в ресторантите и магазините днес порциите храна са до пет пъти по-големи, отколкото преди 50 години.!
Проблемът, смятат диетолозите, е, че сме свикнали да виждаме и ядем все по-големи порции. Така че, дори когато се храним вкъщи, сме склонни да зареждаме чиниите си с храна и тогава не правим нищо, освен да се чудим защо вече не можем да загубим излишните килограми.
Обикновено ядем много повече от необходимото и изключително от определени категории продукти, без да имаме достатъчен прием от други. Например, лесно е да се преяждат въглехидратни храни, тъй като много от подготвените ястия са базирани на тестени изделия, хляб, картофи, ориз или зърнени храни.
Проучванията показват, че 85% от жените нямат достатъчно плодове и зеленчуци в диетата си. Какво ще кажете за нов метод за определяне на количеството храна, с която хранете тялото си ежедневно, за да сте сигурни, че ядете точно толкова въглехидрати, протеини, плодове, зеленчуци и млечни продукти, колкото са ви необходими?
Опитайте тази опция в продължение на четири седмици и ще видите с очите си и ще усетите на кръста си грандиозните трансформации, които чакате.
Етап 1 Знайте размера си!
За да разберете дали има някакви проблеми с начина ви на хранене, отговорете на тестовите въпроси по-долу.
1. Порция зърнена закуска е шепа или две (от зърнени храни)?
2. Порция пиле е равна на размера на дланта ви, с всичките ви пръсти или просто на размера на дланта на ръката ви?
3. Порция сирене означава еквивалент на два пръста (показалец и среден) или четири пръста?
4. Част от нарязани плодове или зеленчуци се побира в юмрук или два?
5. Порция маруля означава толкова, колкото можете да увиете в юмрук или две?
6. Порция картофи е равна на това, което можете да държите в два юмрука или което включва само стиснатия ви юмрук?
Измерете добре порциите сипротеин
- Една порция говеждо/птиче месо/риба = размера на дланта ви (без пръсти)
- Порция плодове/шушулки = колкото се побира в юмрук.
- Порция ядки/семена = чаена лъжичка с връх
Плодове и зеленчуци
- Порция маруля = в нос в два юмрука.
- Една порция нарязани плодове/зеленчуци = еквивалентът на шепа зърнени храни (въглехидрати с нишесте)
- Порция хляб = размера на ръката ви (включително пръстите)
- Кифлички, други хлебни изделия от този тип = размера на стиснат юмрук
- Порция ориз/кус-кус/паста = колкото се побира в юмрук.
- Порция картофи = като свит юмрук
- Зърнени закуски = достатъчно, за да се поберат в юмрук.
Млечни продукти
- Една порция кисело мляко или мляко = колкото "побира" в два юмрука (150 мл).
- Порция твърдо сирене (телемеа, сирене) = кубче с дебелина на два пръста
- Една порция извара или друго меко сирене = размера на ръката (включително пръстите)
- Яйце = порция
мазнини
- Чаена лъжичка масло или маргарин = колкото върха на палеца ви
С един поглед
- Колко може да побере два юмрука = порция мляко, кисело мляко, маруля, други зелени листни зеленчуци.
- Колко се побира в юмрук = порция паста, ориз, зърнени закуски, кускус, зърнени храни, шушулки, зеленчуци.
- Колко ръка (длан + пръсти) = порция хляб
- Колко палма = порция говеждо, птиче, пилешко или извара
- Като стиснат юмрук = порция картофи
- Куб с дебелина на два пръста (показалец и среден) = ядки, семена, твърдо сирене
- Колко върха на пръста (голям) = маргарин или масло
Стъпка 2 Балансирайте диетата си!
Жена с умерена физическа активност се нуждае от 2000 калории на ден. Но за здравословна, не много бърза загуба на тегло, този прием трябва да бъде намален до 1500 калории/ден.
Този брой се изразява в: пет порции храни на основата на въглехидрати (зърнени храни, хляб, ориз, тестени изделия), три порции зеленчуци, две порции плодове, две порции млечни продукти (сирене, мляко, кисело мляко) и две порции храни богата на протеини (говеждо, птиче месо, зърнени храни, шушулки, яйца, ядки и семена).
Използвайте горната таблица, за да следите порциите, които ядете през деня, и стриктно спазвайте следните правила.
- Не се поддавайте на изкушението да пропуснете храненията. Яжте закуска, обяд и вечеря и добавете една или две закуски между тях, по средата на обяда или в средата на следобеда.
- Винаги яжте закуска. Изследванията показват, че хората, които се отказват от закуската, не само ще консумират повече калории през деня, но и ще трябва да се "борят" с изкушението да се отдадат на мазнини и сладкиши.
- Намалете максимално нивата на мазнини, захар и алкохол. Откажете се, ако можете, от наситени мазнини като масло, тлъсто месо, кремообразни сладкиши, бисквити или други преработени храни и ги заменете с поли или мононенаситени мазнини, като зехтин, слънчогледово масло или маргарин на основата на растителни масла.
- Използвайте пресни подправки при готвене. Откажете се от висококалоричните превръзки за салати и ги заменете с балсамов оцет. Свикнете със сос от боровинки, ябълки или нарязан лук, доматен сос, за да добавите вкус към офис сандвичите; забравете за сосове с майонеза или мазнина.
- Пийте най-малко осем чаши вода на ден; вместо това намалете количеството чай и кафе до две чаши на ден.
- Варирайте колкото е възможно повече. Вместо паста, опитайте кус-кус или ориз; Хубав е и ръженият хляб, не само белият. Можете да опитате и по-специални плодове и зеленчуци, като папая, манго, авокадо или сладки картофи.
- Стремете се да ядете риба - пресен тон, скумрия, сьомга, пъстърва или сардини, поне два до три пъти седмично.
Стъпка 3 Ход!
Не предлагайте движението с малки стъпки, защото няма да ги уважавате. Стремете се да правите поне 30 минути гимнастика пет пъти седмично.
Разбира се, няма да успеете за първи път, но трябва да имате предвид това, за да сте сигурни в успеха. Можете да разделите плана за "движение" на по-кратки етапи, от 10-15 минути, разпределени през целия ден, или на "порции" от пет до шест минути.
Препоръчва се някой от вариантите, най-подходящ за вашия ритъм на живот, само за да се захванете за работа.
Запомнете: ключът е да практикувате кардио упражнения, които са показани за белите дробове и сърцето. Можете да опитате ходене, колоездене, танци, бягане, скокове на батут, плуване.