Малки и дебели маси или малко, но големи MuscleBoom
Предприемач ли сте или професионалист и не сте във форма? Научете как да се върнете във форма по устойчив и здравословен начин.
Изтеглете ръководството сега
- отслабнете и нямате корем
- изграждайте мускулна маса и не бъдете слаби
- получавате допълнителна мотивация и вдъхновение, за да бъдете неудържими
- - никога няма да получите СПАМ от мен
- - във всеки имейл, който получавате, имате възможност да се отпишете
- - бюлетинът съдържа статии, които не са на сайта
"Със съветите, които получих от Богдан, успях да отслабна с 11 кг за 3 месеца. Това, което ми е най-приятно, е, че сега знам как да се храня, за да контролирам теглото си и никога повече няма да наддавам." - Еди, Тимишоара
Колко ястия да ядем на ден.
В продължение на години културистите насърчават 6-те хранения на ден, разпределени равномерно през целия ден и много фитнес практикуващи ги следват.
След това ... тези, които използват периодично гладуване (напр. Мартин Беркхан от LeanGains.com или Грег О’Галлахър от KinoBody.com) те постигат изключително добър напредък, въпреки факта, че в продължение на 14-16 часа на ден той изобщо не яде.
Което предполага, че може би моделът на културистите не е единственият, който работи.
Как е по-ефективно да подходим към хранителния ден? Малки и чести хранения или по-редки, но последователни?
За изгаряне на мазнини или изграждане на мускулна маса ... би било по-ефективно 5-6 хранения на ден, или 2-3 са достатъчни?
Ако сте като повечето от нас и не сте имали късмета да четете съвременни научно обосновани статии (препоръки, основани на доказателства) от самото начало, има вероятност да изберете малките и чести хранения.
Когато започнах фитнеса през 2012 г., основният източник на информация все още беше от уста на уста и най-често срещаните съвети от „старата школа“ в класните стаи бяха:
- „Яжте малко и често, това ще ускори метаболизма ви“
- „Можете да абсорбирате само 30 грама протеин за едно хранене“
- „Ако минат повече от 4-5 часа без да ядете, вие влизате в катаболизъм“
Какво казват изследванията
На 14 януари 2015 г. на официалния уебсайт на Оксфордския университет във Великобритания беше публикуван научен материал, който може да ни помогне да видим нещата по-обективно.
Брад Шьонфелд заедно с Алън Арагон и Джеймс Кригер (трима световноизвестни фитнес експерти, особено заради научния си принос) се опитаха да осветят тази тема за честотата на хранене.
Те взеха всички съществуващи изследвания за честотата на храненията и направиха мета-анализ на тях.
Без да навлизат в подробности, те направиха следното заключение.
От намерените 15 съответни проучвания резултатите не показват никаква осезаема полза върху телесния състав в полза на малките и чести хранения, стига калорийният прием и броят на макроелементите да са еднакви.
при същия брой калории и макронутриенти, или избирате да ядете по-често и по-малко количествено, или предпочитате редки, но по-големи ястия, ефектът върху тялото ви е същият.
Това е независимо от факта, че всеки от нас е получил съвет от поне един човек да яде 6 малки хранения, за да ускори метаболизма си.
Нещо, за което искам да поговоря малко.
Митът за ускоряване на метаболизма
Много хора смятат, че храненето по-често ускорява метаболизма им. Тоест те изгарят повече калории, за да смилат храната.
Всъщност след всяко хранене тялото се нуждае от енергия, за да преработи храната от стомаха. Това е топлинният ефект на храната (съкратено TEF) и е някъде около 10% от калорийния прием (1).
От калориите, които ядете, 10% ще бъдат използвани от организма за тяхното усвояване.
Тук има значение общият калориен прием, а не колко ястия ядете тези калории.
С яденето на шест 300kcal ястия получавате същия топлинен ефект, както ако сте яли три 600kcal ястия. С топлинен ефект от 10%, това означава 180kcal и в двата случая.
Няма разлика в изгорените калории, ако решите да ядете по-често или по-рядко, а направените досега проучвания ни показват точно това (2, 3).
Така че няколко хранения на ден по никакъв начин не ускоряват метаболизма ви. Не е нужно да ядете нищо, за да запалите пламъка на метаболизма си.
Друг аспект, който плаши много хора, когато ядат по-рядко, е катаболизмът.
Можете да влезете в катаболизъм, ако не ядете нищо в продължение на няколко добри часа?
Терминът "катаболизъм" често се разбира погрешно. Много хора си въобразяват, че в даден момент тялото има превключвател, който натиска и незабавно преминава в „катаболен“ режим.
Начин за агресивно изяждане на трудно спечелените мускули във фитнеса.
В действителност нещата изобщо не са такива. Процесите в нашето тяло са динамични и през деня често преминаваме през състоянията на анаболизъм и катаболизъм.
Няколко часа след ядене на храна сте в катаболно състояние, което означава, че тялото изгаря мазнини (а също и мускулна маса при определени условия), за да произвежда енергия и функционира.
В момента, в който ядете, тялото преминава в анаболно състояние, в което асимилира и съхранява хранителните вещества, които сте изяли.
Много харесвам графиката, която Раду направи:
След хранене всъщност имате повече калории, защото съхранявате хранителни вещества, а между храненията изпадате в дефицит, където изгаряте складираните хранителни вещества (под формата на мазнини и мускули).
В нашето тяло няма нищо статично, то винаги „изгаря“ и изгражда тъкан.
Важното е нетната промяна, настъпила в рамките на един ден или период от време.
Ако средно излишъкът беше по-висок от дефицита, това доведе до масово увеличение и обратно.
Сега друг въпрос, който възниква при по-ниска честота на хранене, би бил усвояването на протеини. Какво се случва, ако с по-малко хранения на ден ядем повече протеини при всяко хранене?
Колко протеини могат да бъдат усвоени за едно хранене?
И че трябва да ядем протеини на всеки 2-3 часа, за да увеличим максимално мускулния растеж.
Първият път, когато чух това, изглеждаше безсмислено.
Е, изчакайте малко ... ако ям 41g протеин, означава ли, че 11g протеин просто ги елиминира? Тоест софтуерът в тялото ми може да смила само до 30, след което дава грешка?
Логиката ми каза, че ако имам 41g протеин в стомаха си, отнема повече време, за да се усвоят. Това е всичко. И в крайна сметка те в крайна сметка се използват.
Всички изследвания, направени досега, не показват никаква разлика в мускулната маса, ако ядете протеина си в по-редки или по-чести дози. (4, 5)
Вероятно най-силното доказателство срещу идеята, че има ограничена доза протеин, която можем да използваме за изграждане на мускули, е проучване на интермитентното гладуване (IF), направено през 2008 г. в Амстердам (6).
Д-р Maarten Soeters и колеги избраха група от 8 здрави мъже и сравниха две седмици IF (при които те не консумират калории в продължение на 20 часа на ден) с две седмици нормална диета.
Въпреки консумацията на около 100 g протеин в прозорец от само 4 часа, няма разлика в задържането на мускулите между двете групи.
Следователно дори и да са консумирали голямо количество протеин през 4-те часа, тялото ги е усвоило, използвало ги и не е имало мускулни загуби.
Прочетете повече ... В друг пример (7) се наблюдава подобрение в телесния състав (мускулен растеж) след 8 седмици, в които групата на IF яде само едно хранене на ден, където приблизително 85 g протеин се консумират в 4-часов прозорец.
Конвенционалната група, която консумира 3 хранения, разделени през целия ден, не показва значителни подобрения в телесния състав.
Това отново ни показва, че когато честотата на храненията се намали, без да се намалява приема на калории, резултатите в основата си са еднакви.
И че тялото знае как да преработи много повече от 30g протеин по време на хранене.
Най-важният фактор в повечето случаи е общият брой консумирани протеини, а не колко ястия са разделени. Единствената разлика е, че храната с високо съдържание на протеини просто ще отнеме повече време, отколкото храна с ниско съдържание на протеини.
Аз лично ям повече от 30g протеин на почти всяко хранене.
Какъв е моят опит?
Въпреки че проучванията за честотата на храненията не са много ясни, в смисъл, че не са направени върху лица, които тренират с тежести и имат диета, богата на протеини, броят на храненията на ден не изглежда да има съществено влияние върху телесния състав.
Забелязах на кожата си, че постигате резултати с 5 и 3 хранения.
Първият път, когато се свързах с диетата за отслабване, имах 5 хранения на ден. И имах добре резултати.
След това, тъй като открих АКО и ям само 3 хранения на ден, резултатите са налице, но голямото предимство е, че диетата е много по-приятна и по-лесна за поддържане.
Много обичам да ям, но също така обичам да поддържам форма.
Въпреки че не мисля, че някога ще мога ...
В крайна сметка ям по-големи ястия и мога да включа вкусна храна.
Обичам да напускам селото за хранене и да се държа за няколко добри часа, отколкото да продължавам да се приготвям и ям малки ястия.
Как можете да кандидатствате във вашата ситуация
Ако по отношение на резултатите няма разлика между двата подхода, трябва да видите кой би бил най-удобен за вас.
Вземете под внимание вашия график, възможността да приготвите ястия или да ги транспортирате със себе си.
Защото абсолютно нищо лошо не се случва, ако не ядете нищо в продължение на няколко добри часа, например можете да хапнете обилно, преди да отидете на работа или да отидете на училище, и след това да продължите с храненето, когато се приберете вкъщи.
В крайна сметка, ако огладнеете, можете да закусите, докато ви няма. Но не е нужно да се притеснявате, че ако нямате високо протеиново хранене, ще загубите мускули.
Единственият път, когато трябва да бъдете по-внимателни, е след тренировка. Не е необходимо да пиете шейк през следващата секунда, но е добре да не прекарвате повече от 3-4 часа, докато не получите високо протеиново хранене (или шейк).
Да видим как бихте могли на практика да споделите храненията си ...
Да кажем, че за вашата цел (да ядете или изгаряте мазнини) имате 2100kcal на ден.
Можете да разделите това количество на 5 хранения по 420kcal или 3 хранения по 700kcal.
Или всяка друга комбинация.
Ако в края на деня сте на 2100kcal, резултатът ще бъде същият.
Използвам хранителната структура, за която говорихме тук.
Вместо това, ако сте тип хардкор и ви трябват над 3000 ккал на ден, ясно е, че би било много по-подходящо за вас да имате 4-5 хранения. Би било доста неудобно да има 3 хранения по над 1000 ккал всяко.
Повечето винаги биха били пълни и може би би навредило да се яде толкова много наведнъж (не аз, но за съжаление нямам толкова бърз метаболизъм).
От друга страна, за момиче от 50-60 кг, което иска да отслабне и е на 1200 ккал/ден, би било мъчение да има 6 хранения на ден. Това би означавало, че храната й ще бъде по 200 ккал.
Имам предвид малка закуска.
Вместо това, 3 хранения от 400kcal биха били много по-изгоден подход от няколко хапки на всеки 3 часа.
- ако 6 хранения на ден ви помагат да контролирате калориите си и ви харесва по този начин, направете го
- ако още 6 хранения на ден ви пречат да контролирате калориите си, преминете към по-малко хранене
- ако 3 хранения на ден ви правят щастливи и можете да контролирате по-лесно калориите си, продължете така
- ако 3 хранения на ден ви пречат да контролирате калориите си, преминете към повече хранения
Най-важното е да си осигурите излишък или калориен дефицит и да консумирате достатъчен брой протеини.
Той също не го дава в крайности. Има изследвания, които показват, че повече от 6 хранения на ден имат отрицателни ефекти.
Някъде при 3-5 хранения на ден е идеално, за предпочитане в приблизително същите часове.
Доста дълга статия, но се надявам да сте се научили от нея. Любопитен съм какви са вашите предпочитания.
През целия ден предпочитате да ядете по-често и по-рядко, или по-рядко, но по-последователно?