Малини - ползи, калории и хранителен състав

Малина (Rubus idaeus) принадлежи към семейство Розоцветни, същото като ябълките, прасковите, къпините, черешите, кайсиите, крушите, сливите или ягодите. Плодове със сладък вкус и приятен аромат, богати на витамини, минерали и антиоксиданти и могат да се консумират в различни форми. Въпреки че най-известният е червени малини, има над 200 вида малини, но те могат да бъдат поставени в три основни групи: червени малини, черни малини и лилави малини.

Хранителният състав на малините

Част от 100 g малини съдържа ок 85,7% вода, носи вход от 52 ккал. тяло и съдържа главно:

1,2 g протеин
0.65 g липиди
11,9 g въглехидрати
6,5 g фибри
4.42 г захар

25 mg калций
22 mg магнезий
29 mg фосфор
151 mg калий

26,2 mg витамин С
21 µg фолиева киселина
33 IU витамин А
7,8 µg витамин К

Източник: USDA (1)

Малините имат много благоприятни ефекти върху здравето поради богатия си хранителен състав антиоксиданти, фитонутриенти, фибри, витамини и минерали.

Съдържа многобройни минерали като калий, магнезий, мед, желязо, но също така витамини от група В и витамин К. Съдържа също така повишено количество Витамин С, порция от 100 г малини, осигуряващи 44% от дневната нужда от витамин С.

Той е богат на полезни хранителни вещества, включително:

антоцианини с противовъзпалителна и защитна роля върху клетките (цианидини, пеларгонидини, делфинидини, малвидини);
флавоноли с антиоксидантна и противовъзпалителна роля (кверцитин и кемпферол);
флаваноли който регулира притока на кръв, подпомага образуването на неврони и поддържа здравето на мозъка (катехини и епикатехини);
tilirozidă (антидиабетна, противовъзпалителна, антивирусна, антибактериална роля и др.);
танини (противоракови и антимутагенни свойства, намаляващи оксидативния стрес) като елагитанини, галотанини или проантоцианидини;
хидроксибензоени киселини с антиоксидант, против стареене (елагова киселина, ламбертианин, кръв, ванилова киселина, галова киселина и хлорогенова киселина);
антиоксидант хидроксикинамични киселини (кофеинова киселина, кумарова киселина, ферулова киселина);
ресвератрол с антидиабетна и кардиопротективна роля;
reosmină което увеличава ензимната активност, консумацията на кислород и намалява риска от затлъстяване, като действа върху мастните клетки.

Избор, съхранение и консумация

Те са много нетрайни плодове. Когато ги избирате или купувате, те трябва да са твърди, да имат интензивен цвят, няма меки или петна. Те могат да се държат в хладилник около 2 дни. Те могат да бъдат замразени, запазвайки по-голямата част от своите хранителни свойства.

И двете могат да се консумират прясно и също замразени или дехидратирани, запазвайки своите хранителни свойства. Дехидратираните могат да имат добавени захари. Те могат да се консумират като такива, в сокове, сладкиши, сиропи, кисели млека, конфитюри, чайове и др.

Благоприятно въздействие върху здравето

Малините имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства

Малините могат да поддържат имунитета

Кардиопротективните ефекти на малините

В него има малини антикоагулантни свойства който разрежда кръвта, ефект, дължащ се на съдържанието на салицилат. Антоцианини и високо съдържание на полифеноли може да осигури защита срещу сърдечно-съдови заболявания. Изследване, публикувано в списание Scientific Reports, фокусирано върху имунния отговор и ефективността на малините за намаляване на хроничните заболявания, има положителни ефекти в това отношение. Резултатите показват, че антоцианините в малините показват противовъзпалителни ефекти върху сърдечно-съдовата система. Изследването също така показва, че малините имат най-висока ефективност при освобождаването на азотен оксид, което подобрява притока на кръв. (2)

Същите малинови полифеноли изглежда имат благоприятен ефект върху хората с периферни артерии, тези на краката, ръцете или главата, съгласно Американска асоциация по кардиология. (3)

Друго проучване, публикувано в списание Pharmacognosy Magazine (2011), предполага, че екстрактът от малина има благоприятен ефект върху хипертония, подобряване на ендотелните функции чрез антиоксидантни ефекти. Възможните кардиопротективни ефекти се дължат на полифенолите. (8)

Необходими са обаче задълбочени проучвания в тази посока, за да може със сигурност да се потвърди, че малините имат кардиопротективно действие върху хората.

Възможен антидиабетен ефект на малини

Тези плодове съдържат разумно количество антиоксиданти и са богати на фибри. В допълнение към тези свойства, малините съдържат и две хранителни вещества, т.нар тилирозида и реосмина. Тилирозин стимулира производството на адипонектин в организма, за да поддържа нивата на захар и инсулин в нормални граници при пациенти с диабет. адипонектин играе ключова роля в регулирането на кръвната захар и кръвните клетки.

Тилрозинът активира този хормон, наречен адипонектин, произведен от мастните клетки. При хора с диабет адипонектинът се произвежда в недостатъчни количества или остава неактивен. Като го активирате, то може да подобри баланса на инсулина и кръвната захар.

Малините могат да имат противоракови ефекти

Малини са богати на елагова киселина и антиоксиданти, които намаляват нивото на свободните радикали в организма, като по този начин намаляват възпалението. Елагиновата киселина е фенолна киселина с антимутагенни ефекти и противоракови свойства. Той идентифицира и се свързва със съединения, които причиняват появата на ракови клетки, инактивирайки ги. Той също така предотвратява образуването на нови кръвоносни съдове в тумори (тяхната васкуларизация).

Изследване, публикувано в Journal of Medicinal Food (2012) предполага, че екстрактът от малина действа върху раковите клетки на човека, по-специално полифенолите в състава на тези плодове имат противораково действие. (9) Подобно на това, повечето проучвания са проведени върху морски свинчета или в лаборатория, in vitro, което прави невъзможно потвърждаването на противораковите и защитни ефекти на малини.

Консумация на малина и отслабване

Влакната в състава на малините дават усещане за ситост за дълго време, а съдържанието на магнезий, калий и фосфор възстановява електролитния баланс на организма. Малина от малина може да ускори метаболизма в мастните клетки, повишаване на ензимната активност, потреблението на кислород и производството на енергия. По този начин се намаляват мастните депа. Това вещество може също да намали активността на панкреатичната липаза, произведена от панкреаса. По този начин усвояването на мазнини се забавя.

Малинови кетони те имат действие срещу затлъстяването, както показва проучване, публикувано в списание Life Sciences (2005). Ускорява метаболизма на мазнините, може да намали телесното тегло, нивата на триглицеридите, да увеличи липолизата и да намали размера на черния дроб. (5)

Както показва проучване, публикувано в списание Nutrition Metabolism (2016), малиновите кетони са естествени полифенолни съединения, които заедно с Реосмин може да има благоприятен ефект върху управлението на телесното тегло. Те могат да намалят размера на мастните клетки. (4)

Повечето проучвания се извършват върху морски свинчета, така че е трудно да се каже, че приемът на малина помага за отслабване и намаляване на затлъстяването при хората.

Ефектите на малините върху костната система

Възможни полезни ефекти на малините върху чернодробната функция

Изследване, публикувано в Journal of Medicinal Food (2012), разглежда полезните ефекти на малиновите кетони върху здравето на черния дроб. Бяха анализирани ефектите от екстракт от малина върху черния дроб, засегнат от различни заболявания. Изследването е проведено върху морски свинчета, на които екстрактът е даден едновременно с диета с високо съдържание на мазнини. Доказано е, че екстрактът има защитен, противовъзпалителен и понижаващ липидите ефект върху черния дроб. В това отношение обаче са необходими задълбочени проучвания върху хора, за да се докаже ефективността на консумацията на малина върху здравето на черния дроб. (7)

Неблагоприятни ефекти

Малините са плод, който е безопасен за консумация, включително за деца и бременни или кърмещи жени. Той не взаимодейства с лекарства и няма проучвания за възможни странични ефекти от консумацията на малина.

Малините са отличен източник на витамин С, диетични фибри, витамин К и магнезий.
Малините са полезни за имунната система и за здравето на сърдечно-съдовата система.

Голяма част от калориите, предоставени от малини, идват от захари.