Максимално изгаряне на мазнини - използвате пълния си потенциал

Джосуа Сенц (магистър по спортни науки)

В Upfit Josua отговаря за всички теми, свързани със спорта, тренировките и упражненията.

Sebastion Tok (бакалавърска екотрофология)

В Upfit той създава и преглежда статии за: Нови хранителни концепции, опазване на околната среда, устойчивост, здравословно хранене.

изгаряне

Преглед на съдържанието

Изгаряне на мазнини - дългият път до шест пакета

Лятото наближава, любимите ви дънки вече не стават или просто се чувствате малко неудобно: има безброй причини, поради които може да искате да изгорите малко мазнини. Това, което все още е от съществено значение за оцеляването като бебе, често се възприема като тежест в по-късните години: мастните накладки.

За какво всъщност ни трябват мазнини?

В днешно време мазнините често се демонизират, в края на краищата те също ви омазняват и гарантира, че нашите коремни преси не се виждат или панталоните ни изглежда са стегнали за една нощ. Мазнините се натрупват на много различни места, например подкожно, т.е. директно под кожата, или висцерално, т.е.в корема. Висцералната мазнина по дефиниция е мазнината, която се натрупва предимно в коремната кухина, около нашите черва и около храносмилателните органи.

Защо някои хора са по-склонни да съхраняват мазнини под кожата, а други да поставят повече висцерални мазнини все още не е напълно изяснено. Повишеното натрупване на мазнини в коремната кухина изглежда до голяма степен генетично обусловена да бъде.

Сигурно е обаче, че мазнините вътре в корема са много по-вредни за здравето и има отрицателен ефект върху метаболизма. Въпреки това, всеки човек се нуждае от мазнини, защото макронутриентът има много важни функции в тялото ни.

Изискване за калории и
изчислете идеални рецепти

Към безплатния калориен калкулатор

Мазнини в храната ни

Ежедневната ни диета съдържа различни видове мазнини. Някои от тях имат важни здравни функции и следователно трябва да бъдат част от здравословната диета. Съществуват обаче и мазнини, които имат повишен риск за здравето, като например например транс-мазнини. Голям преглед на всички видове мазнини и техните свойства може да намерите в нашата подробна статия за мазнините.

Има някои витамини, които са само мастноразтворими. Така че те трябва да бъдат обвързани с мазнини за идеално използване в нашето тяло. Освен това, регулираният прием на мазнини е важен за HDL (липопротеин с висока плътност) и LDL (липопротеин с ниска плътност) Огледало на нашето тяло.

Мазнини в тялото ни

В нашето тяло мазнините се метаболизират по много различен начин. Мазнините са много високоенергийни макронутриенти, но отнема време много по-дълго, докато тази енергия стане достъпна за тялото. (Съвет: Можете лесно да определите оптималните си хранителни нужди с нашия ИТМ калкулатор.)

Мазнините в нашето тяло могат грубо да бъдат разделени на два вида, кафява мазнина и бяла мазнина. Кафявата мазнина е отговорна за термогенезата. Това означава, че основно от тази мазнина се получава топлинна енергия. Това е особено важно за кърмачетата, в животинския свят, особено за животните, които спят зимен сън.

В по-късните години от живота обаче проблемите ни причиняват главно белите мазнини. Това се натрупва под кожата и около нашите органи. Тези мастни клетки се наричат ​​адипоцити в техническо отношение. Те служат на тялото като собствен запас от енергия на тялото. С 9,3 kcal на грам, мазнините са най-богатите на енергия макронутриенти.

Какво се случва при загуба на мазнини?

Мазнините се съхраняват в клетките на тялото под формата на така наречените триглицериди. Съхраняваните мазнини като цяло наричани още липиди, обаче може да се преобразува обратно в енергия. Този процес се нарича липолиза и се влияе и стимулира от различни фактори. Например:

  • диета
  • непрекъснати, спортни натоварвания
  • стрес
  • Болести

Преобладаващата енергийна нужда в организма стимулира метаболизма на мазнините чрез хормони (пратеници). С помощта на различни ензими триглицеридите се превръщат в мастни киселини и глицерин след няколко стъпки. Тези вещества вече могат да се използват в последващи процеси до използваема енергия в мускула да се метаболизира.

за изгаряне на мазнини

Мазнините вече са се натрупали и би трябвало отново да станат енергия, но как? Както вече бе споменато накратко, метаболизмът на мазнините може да бъде стимулиран по различни начини. Диетата и тренировките формират добра симбиоза (както често се случва), когато мазнините трябва да се изгарят.

Изгаряйте мазнини чрез диета

Ако има калориен дефицит, т.е. тялото консумира по-малко калории, отколкото изгаря, в тялото започват различни влошаващи процеси, за да се получи необходимата енергия. Тези процеси могат да се ускорят чрез диета, т.е. здравословна, балансирана диета с калориен дефицит. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати по-специално целят това, за намаляване на запасите от мазнини с намален прием на въглехидрати. Проучванията показват, че адекватна Намаляването на въглехидратите и мазнините често е по-ефективно е например като общ отказ от само въглехидрати.

Изгаряйте мазнини чрез упражнения

„Силовите тренировки карат мускулите да растат, тренировките за издръжливост топят мазнините.“ Това основно правило може да бъде чуто във почти всяко фитнес студио. Много грубо опростено, това също е вярно. Но мазнините също се изгарят при изграждане на мускули, но в много по-малка степен, тъй като бързо достъпната енергия е приоритет. Като цяло обаче е напълно логично да помислите за изграждане на мускули и загуба на мазнини заедно, вместо да предпочитате само едното от двете и да пренебрегвате другото. В нашето ръководство за изграждане на мускули ще намерите повече информация и съвети по тази тема.

За да се разбере идеята за изгаряне на мазнини малко по-точно, е необходимо малко отклонение в енергийните доставки. Веднага след като започне физическата активност, тялото се нуждае от повече енергия. Откъде той получава тази енергия зависи в голяма степен от интензивността и продължителността на физическото напрежение.

Фигурата по-горе описва приблизително разпределението и осигуряването на енергия по време на интензивен физически стрес за по-дълъг период от време. Веднага щом започне много интензивно натоварване, енергията трябва да се осигури незабавно.

  • Зелена крива: Най-бързо наличната енергия е достъпна като АТФ (аденозин трифосфат) директно в мускула и обикновено може да снабди мускула с енергия само за няколко секунди. С помощта на креатин фосфати в краткосрочен план се произвежда нов АТФ.
  • Оранжева крива: Запасите от въглехидрати се изпразват и продължават да снабдяват мускулите с енергия.
  • Червена крива: Ако натоварването продължава, са необходими допълнителни източници на енергия, точно там пропорционалното изгаряне на мазнини се увеличава с постоянно натоварване.

За оптимално изгаряне тренировката трябва да бъде проектирана така, че загубата на мазнини да е основният източник на енергия. Това се постига чрез упражнения все пак интензивен и упорит е, но не толкова напрегнат, че други енергийни източници да изсъхнат преждевременно и да се получи изтощение. Полезно е например за джогинг контролирайте дишането. Веднага след като честотата на дишането се увеличи значително и вече не е възможно да се говори, темпото трябва да се намали. Нашите безплатни планове за бягане ще ви помогнат да изградите равномерно своята издръжливост и да подобрите представянето си. Повишеното дишане е показател за натрупването на лактат в кръвта, който е страничен продукт от производството на енергия от въглехидрати и води до изтощение.

Друг ефективен подход е този Повишаване на основния метаболизъм. Прогресивното трениране на мускулите гарантира увеличаване на мускулната маса. Тази мускулна маса се нуждае от допълнителна енергия, дори когато няма физическа активност. Поради това идеалната комбинация от взискателни тренировки за издръжливост и изграждане на мускули предлага добра основа за ефективна загуба на мазнини.

Заключение загуба на мазнини

За постигане на оптимално изгаряне на мазнини, следователно трябва да се комбинират различни подходи. В началото диетата трябва да се коригира. С калорийния калкулатор можете да определите необходимите калории. Използвайте пресни, здравословни храни, доколкото е възможно, избягвайте силно преработени промишлени продукти и нездравословни мазнини. Имате ли малко време за готвене? След това внимателно планирайте и пригответе предварително ястията си. В крайна сметка това често спестява време и пари и освен това е по-здравословно от бързото хранене. Ще се радваме да създадем индивидуален план за диета за отслабване за вас.

Адаптирайте обучението си към вашите нужди. С правилната интензивност и дисциплина трябва да можете бързо да намалите мастните си депа. Но не забравяйте: забавлявай се! Най-добрата тренировка е безполезна, ако загубите интерес към нея след две седмици. Може би ще намерите партньор за обучение, клуб или спорт, който да ви харесва в дългосрочен план.

Чести въпроси и отговори

Каква трябва да бъде диетата ми, ако искам да изгарям мазнини?

Опитайте се да избягвате храни с високо съдържание на мазнини. Винаги гответе пресни, здравословни и с малко промишлено преработени продукти. Ако нямате тренировъчен ден, можете да намалите малко приема на въглехидрати. Пълният отказ от въглехидрати обикновено само насърчава апетита.

Кое е по-добре: тренировка за издръжливост или тренировка за сила?

Както често се случва, златната среда е пътят. Можете да разградите допълнителни мазнини чрез интензивни тренировки за издръжливост. Общото обучение за изграждане на мускули ви помага да увеличите базалния си метаболизъм, а също и да увеличите енергийните си нужди по време на периоди на почивка.

Кое е по-ефективно: диета или упражнения?

Общият отговор тук отново е труден. Ако обаче искате да продължите възможно най-ефективно, тук също трябва да предпочетете комбинация. Най-добре е да потърсите спорт или класически тренировки за издръжливост/сила и да коригирате диетата си. Чрез намаляване на въглехидратите и мазнините, като същевременно увеличавате основния си метаболизъм, можете значително да увеличите изгарянето на мазнините. Към здравословна и балансирана диета трябва да се стреми независимо от целта. Ако нямате време или ноу-хау, просто оставете екипа на Upfit да създаде индивидуален хранителен план за вас!

подувам

  • Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E.J. et al. (2015). Калория за калории, ограничаването на мазнините в храната води до повече загуба на телесни мазнини, отколкото ограничаването на въглехидратите при хора със затлъстяване. Клетъчен метаболизъм, 22 (3), 427-436. doi: 10.1016/j.cmet.2015.07.021.
  • Klöting, N., Stumvoll, M. & Blüher, M. (2007). Висцерална мастна биология. Der Internist, 48 (2), 126-133. doi: 10.1007/s00108-006-1781-x.
  • Knechtle, B. (2002). Интензивност на упражненията и изгаряне на мазнини - теоретични основи и практически съображения. Praxis, 91 (21), 915-919. doi: 10.1024/0369-8394.91.21.915.
  • McArdle, W.D., Katch, F.I. & Katch, V.L. (2015). Упражнявайте физиология. Хранене, енергия и човешки показатели (осмо издание). Филаделфия: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.
  • Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W. & Hu, F. B. (2015). Ефект от диетичните интервенции с ниско съдържание на мазнини спрямо други диетични интервенции върху дългосрочната промяна на теглото при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 3 (12), 968-979. doi: 10.1016/S2213-8587 (15) 00367-8.

Още вълнуващи статии

Интермитентно гладуване/интермитентно гладуване - вашето изчерпателно хранително ръководство

Изграждане на мускули - изчерпателното ръководство за обучение със съвети и трикове за вашето мечтано тяло

Не можете без него: Дневникът на храната на Upfit (безплатен PDF)

Оборудване

  • Защо Upfit Nutrition Program
  • за нас
  • Въпроси, отговори и подкрепа
  • Опит и успех
  • Защита на купувача
  • Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
  • Upfit подкаст
  • Рецепти
  • Видеоклипове
  • Калкулатор на калории
  • ИТМ калкулатор
  • Хранителен дневник
  • Ръководство за ресторанта
  • Фитнес ръководство
  • Контакт

Хранителни планове

Специални планове

  • План за тренировка на коремните седалищни крака
  • Диетичен план
  • План за хранене с протеинова диета
  • Хранителен план за непоносимост
  • Промяна в диетата
  • План за хранене с ниско съдържание на мазнини
  • План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
  • Палео диетичен хранителен план
  • План за обучение за дома
  • План за обучение за отслабване
  • План за веганско хранене
  • План за вегетарианско хранене
  • Безплатни планове за бягане
  • Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.