Максимален мускулен растеж - гарантирано успех! 10-седмичната програма
Искате ли да натрупате мускули и все още не знаете какво е наистина важно? Опитахте много, но нито един от методите не е работил наистина?
Вече не! В днешния блог ще ви разкажа как гарантирано постигате максимални резултати за изграждане на мускули.
Излишните калории и протеини
Основното изискване за значително изграждане на мускулите е излишък от калории. Това означава, че трябва да приемате повече калории, отколкото консумирате. Моята препоръка тук е да не ядете всичко, което ви попадне веднага. Опитайте се да използвате максимално "чисти" храни и избягвайте преработените храни и нездравословната храна. Продуктите, които съдържат прекомерни количества наситени или хидрогенирани мазнини, също не трябва да бъдат на дневен ред.
Тъй като протеинът е най-важният градивен елемент на вашите мускули заедно с водата, трябва да консумирате поне 2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден (дори и в нетренировъчни дни). Например, ако тежите 75 кг, 150 грама протеин на ден е добър ориентир за изграждане на мускули.
Постепенно увеличавайте въглехидратите
Най-добре е постепенно да увеличавате калориите под формата на въглехидрати. Първо, определете количество въглехидрати за себе си, поддържайте протеините и мазнините възможно най-постоянни и наблюдавайте как се развива вашето отражение. Спецификацията за въглехидрати или ккал, зависеща от телесната височина и тегло, използваща така наречения калориен калкулатор, често осигурява много добра ориентация. В повечето случаи обаче винаги трябва да се правят индивидуални корекции. Най-добре е да разглеждате отблизо какво се случва в огледалото 1-2 пъти седмично. Ако застоява, увеличете малко въглехидратите. Ако натрупате мазнини видимо и бързо, вероятно сте повишили kcal/въглехидратите твърде бързо и трябва да ги намалите малко или да не ги увеличавате повече. Ако бавно, но стабилно набирате мускули, вие сте на прав път.
Усилени тренировки и прогресия 4-5 пъти седмично
За да накарате мускулите си да растат, трябва да настроите правилните стимули и да ги дозирате оптимално. Фокусът ви трябва да бъде върху основните упражнения като клекове, лежанки, мъртва тяга, военни преси, спадове и др. В тези упражнения трябва да се опитвате непрекъснато да се усъвършенствате с чиста техника. Ако сте типът за него, тогава е най-добре да водите дневник на тренировките и наистина да се опитате да направите поне още едно повторение във всеки сет от тренировка до тренировка и в крайна сметка да увеличите тренировъчните тежести.
Моята препоръка за максимално изграждане на мускули е 4-5 тренировки на седмица. 3 сплит (аз лично препоръчвам бутане/дърпане/крака) е много подходящ за това. Така тренирате всеки мускул на всеки 5 дни.
Тъй като мускулите ви растат, когато си почивате, не е задължително да тренирате повече от 5 пъти седмично. Вашето тяло се нуждае от достатъчно време за регенерация и достатъчно сън, за предпочитане поне 7-8 часа на ден.
зеленчуци
Често подценявана точка в изграждането на мускулите са витамините и минералите, необходими за всички метаболитни процеси. Те също са необходими или се консумират за изграждане на мускули и интензивни тренировки. Следователно трябва да приемате порция зеленчуци най-малко две хранения на ден. Най-добре е да превключвате редовно между сортовете. Спанакът, броколите и карфиолът са добри източници на хранителни вещества.
течност
Както вече споменахме, мускулите ви се състоят предимно от протеини и вода. За да може кръвта да циркулира добре и да снабди мускулите ви с всичко необходимо за растеж, водата също е необходима. Следователно хидратацията не трябва да се пренебрегва. Пийте поне 3 литра на ден!
Добавки
Добавките могат да бъдат много добра опора по пътя ви към максимално изграждане на мускули. И тук ви препоръчвам да не приемате всичко наведнъж. Например можете да започнете със суроватъчен протеин след тренировка или като лека закуска, за да задоволите вашите нужди от протеин. В следващата стъпка можете да вземете креатин със себе си и да тествате бустер по-късно. Но винаги имайте предвид, че добавките са само капка, ако основите не са правилни. ТУК препоръките ми за добавки.
Заключение: Усилените, прогресивни тренировки, излишъкът от калории с много протеини и достатъчно фази на възстановяване са основни изисквания за максимално изграждане на мускулите. Ако прилагате тези основи непрекъснато и ги коригирате според вашия напредък, нищо не пречи на максималното изграждане на мускулите.
Можете да намерите повече за това в моя канал в YouTube ТУК.
Можете да намерите оптималните инструкции за извличане на най-доброто от тялото си само за 10 седмици ТУК.