Макроразпределение-кетогенна диета
Основното правило на Макроразпределение за кетогенната диета е:
В момента това е моето разпространение на макроси, за да съм в кетоза:
70% мазнини | 20% протеин | 10% въглехидрати
Що се отнася до въглехидратите, прагът за мен е максимум 40 г въглехидрати на ден. Но това не означава, че и при вас е така!
Всяко тяло е различно и храните в техния състав могат естествено да бъдат подложени на много силни колебания, поради което няма общо макроразпределение, а само насоки.
Това също е индивидуален въпрос за всяко тяло колко Дръжте грамовете един в кетоза.
Казват, че между 20-50 g KH/ден. При мен дори в активни спортни дни работят 50 г въглехидрати.
Освен това направих опит, че в началото на моята кетогенна диета бях изгонен от кетозата си много бързо и успях да консумирам значително по-малко KH, отколкото след няколко месеца „стриктно“ спазване на моите макроси. Освен това, ако най-лошото стане най-лошото, много бързо ще се върна в кетоза. Това важи и за моя „въглехидратен товар“, който правя 1-2 пъти седмично в зависимост от това как се чувствам. Можете да намерите страхотна статия за това в Foodpunk
Съвет за "напреднали потребители":
От време на време „хитрувам“ с храната си с помощта на MCT OIL и открих за себе си максималното количество, което мога да понасям и имам нужда да поддържам кетозата си, дори ако съм над границата на KH. Мога само да ви насърча да експериментирате малко ... Заслужава си 😉 Информация по темата ще намерите в тази публикация. Виждам абсолютното предимство в това, тъй като това ми позволява да ям големи количества (+ 1 кг/ден) от различни зеленчуци и по този начин оптимално да снабдявам тялото си с важни, здравословни, богати на хранителни вещества храни.
Всеки трябва да опита сам за себе си с кои храни и при коя точна макроразградителна кетоза започва или остава.
* Затова моят съвет към всички, които искат да започнат кетогенната диета;
След като завършите 30-дневната строга кето диета, бавно се приближавайте към нея.
Внимание: по-малко протеини са повече в кетозата! - 0.9g - 1.8g E/kg маса без мазнини
Как проследявате разпространението на макроси?
Аз самият не използвам тракер или приложение!
От самото начало записах списък с основите си в малка тетрадка, напр. Зеленчуци и плодове, колкото по-често търсите тази книга в началото, толкова по-бързо запомняте хранителните стойности. Намирам това за много полезно, защото съм независим и мога напр. Можете бързо да прецените колко въглехидрати има храната ми в главата.
На мен самата ми е много удобно да изчислявам всичко на ръка.
70% мазнини = 420 Kcal | 25% протеин = 150 Kcal | 5% въглехидрати = 30 Kcal