Макронутриентни мазнини - Научете истината за мазнините

Само мазнините ли са угоители? Каква е разликата между добрите и лошите мазнини? Какво представляват омега-3 и омега-6 мастните киселини? Подпомага ли мазнините изграждането на мускули? Какво има в храната, кое е добро и кое е лошо? Какво трябва да бъде включено в плана за хранене? Кой е най-добрият начин да се избегнат трансмазнините? Тези въпроси сега ще бъдат изяснени!

Какво прави тялото с мазнините?

В нашето тяло протичат десетки метаболитни процеси. Мазнините осигуряват предимно енергия. Един грам съдържа 9,3 Kcal, което е повече от два пъти повече от протеините или въглехидратите. Тялото се нуждае и от него за други функции. От една страна, тялото не може по друг начин да абсорбира никакви мастноразтворими витамини. Това са витамини А, D, Е и К. От друга страна, клетъчните мембрани също съдържат мастни киселини. Освен това 60% от мозъка ви се състои от мазнини, повечето от които се състоят от докозахексаенова киселина (DHA), важна омега-3 мастна киселина. По този начин мазнините са абсолютно необходими.
Функции на мазнините:

необходимо за прием на витамини А, D, Е и К
са част от клетъчната мембрана
Образуване на хормони (напр. Тестостерон)
повлияват съсирването на кръвта

Основните мазнини

За да разберете кои мазнини са най-важни, първо трябва да разберете какви видове мазнини има. Тогава ще разберете кои са здравословни и кои да пазите от диетата си.

Наситени мазнини

Наситените мазнини не са от съществено значение за живота, човешкото тяло ги превръща главно в енергия. Най-често срещаните източници на наситени мазнини са:

Млечни продукти
Сладкиши
Сладкарски изделия
плът
Кокосово масло

Наситените мазнини също включват мастни киселини със средна верига (MCT мазнини, средноверижни триглицериди). Те са по-бързи доставчици на енергия за тялото. Мечтата за ядене на мазни храни и отслабване изглеждаше под ръка, когато бяха открити MCT мазнини. Те обикновено се получават от кокосова мазнина по специален процес, тъй като в нормалните храни те обикновено се намират само в малки количества и главно в масло или кокосова мазнина. Тялото ги изгаря по-бързо, но дали ще отслабнете или не, все пак зависи от общия калориен баланс. Като източник на енергия в тренировките, MCT мазнините не предлагат никакво предимство пред въглехидратите, защото се нуждаят от повече кислород за метаболизма.

Мононенаситени мазнини

Тялото може да произвежда мононенаситени мазнини самостоятелно. Те обаче трябва да имат положителен ефект върху здравето, така че трябва да ги включите в своя хранителен план. Те често се намират в следните храни:

Рапично олио
зехтин
ядки
Авокадо

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мастни киселини са жизненоважни за нас. Организмът не може сам да произведе някои от тях, които са най-важните за приема на храна. За разлика от другите видове мазнини, тялото ги използва предимно като строителен материал и те също така влияят на тъканните хормони, които влияят на водния баланс, инсулиновия метаболизъм и възпалителните процеси, както и на имунната система.

Процесите са особено важни по отношение на омега-3 и омега-6 мастните киселини. Съотношението 1: 1 би било оптимално. Това трудно може да се постигне с днешната диета, поради което се приема достатъчно съотношение 1: 5 (омега-3: омега-6). Понастоящем съотношенията 1:30 и по-високи са реалистични при лоши източници на мазнини и при увеличена консумация на зърно и зърно като фураж за угояване.

Мастни киселини омега-3 до омега-6

Трябва да знаете източниците на омега-3 и омега-6 мазнини и най-вече да включите масла в диетата си, които съдържат много омега-3 и малко омега-6, особено ленено масло и рапично масло; трябва да избягвате слънчогледово масло, шафраново масло и орехово масло.

Източниците на растителни мазнини с омега-3 мастни киселини не са толкова ефективни, тъй като не са толкова биологично активни като ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA), които имат положителен ефект върху организма. Например, само 5 - 10% от алфа-линоленовата киселина (ALA) от растителни източници се превръща в EPA. Към DHA само 0,5 - 1%. DGE препоръчва 250 mg EPA и/или DHA на ден. Мазната морска риба съдържа правилните омега-3 мастни киселини, което означава: освен ленено масло и ленено семе, мазната морска риба е идеален източник на омега-3 мастни киселини. Сьомгата, скумрията и херингата съдържат директно EPA и DHA и няма загуба в процеса на конверсия.

Какви са ефектите на омега-3 и омега-6 мастните киселини

Ако делът на омега-6 мастните киселини е твърде висок, това може да доведе до небалансиран синтез на тъканни хормони. Инсулиновият баланс се смесва и рискът от диабет се увеличава и съхранението на мазнини се увеличава. Ако повече тромбоцити се слепват, вероятността от инфаркти и инсулти се увеличава. Освен това възпалението се насърчава от омега-6. Тъй като тренировъчните стимули предизвикват възпалителни процеси в мускулите, твърде високият дял на омега-6 мастните киселини води до по-дълго време за възстановяване и повишена податливост на нараняване. И обратно, твърде много омега-3 няма отрицателни ефекти.

Положителните ефекти на омега-3 мастните киселини:

Подобрете инсулиновата чувствителност
по-добро разграждане на телесните мазнини
Повишаване на основния метаболизъм
Противовъзпалително
Понижаване на кръвното налягане
по-малко слепване на тромбоцити
Стабилизирайте сърдечния ритъм
Намаляване на триглицеридите в кръвта

Разболявайте трансмазнините?

Когато ненаситените растителни мазнини се втвърдят, топлината създава транс-мастните киселини, които често се намират в закуски или пържени картофи. Трансмазнините повишават лошия LDL холестерол и понижават добрия HDL холестерол. Те също могат да причинят рак, да насърчат сърдечни заболявания, високо кръвно налягане или диабет или болестта на Алцхаймер и деменция.
Следващата таблица показва храни с високо съдържание на трансмазнини, които трябва да избягвате:
Храни с високо съдържание на транс-мастни киселини:

Салата крутон
пържени картофки
Готови сосове и сосове
Понички или понички
Панирани пилешки гърди
шоколад
Шоколадови намазки
Слънчогледов маргарин
Картофен чипс

Имате ли нужда от източници на мазнини за изграждане на мускули?

Ако имате проблеми с получаването на достатъчно калории, можете да добавите повече източници на мазнини към вашата диета. Като спортист може да се нуждаете от повече калории. Например, един грам мазнини на килограм телесно тегло не е твърде много на ден. Това е достатъчно за изграждането на мускулите ви и имате достатъчно мазнини за жизнените процеси. С общия си калориен баланс трябва да определите вашите нужди от протеини и въглехидрати. Въглехидратите обаче са много по-важни за изграждането на мускулите. Когато нивата на протеини и въглехидрати трябва да бъдат покрити, но имате нужда от повече калории, увеличете приема на мазнини.

Загуба на мазнини и/или тегло?

Загубата и увеличаването на телесното ви тегло винаги зависи от вашия калориен баланс. Нуждите от мазнини са жизненоважни за хормоните и разтворимостта на някои витамини. Трябва да консумирате около 0,7 g мазнини на kg телесно тегло на ден. По принцип можете да отслабнете дори с повече прием на мазнини, ако изгаряте калориите например чрез упражнения.
Защото най-добрата диета е в калорийния баланс или в неговия контрол. Напълнявате, когато консумирате повече Carloria, отколкото консумирате. Преброяването на калории помага.

Протеинът обикновено ви държи сити и предпазва мускулите от разграждане. Така че, когато се подлагате на диета, намалявате мастните продукти и/или въглехидратите, ако правите упражнения, намалявате мазнините и ядете повече въглехидрати, за да получите енергия за тренировка. Ако не спортувате, можете също да намалите въглехидратите, в края на краищата не сте зависими от тях.

Заключение

На първо място мазнините осигуряват енергия. Въпреки това, една част е абсолютно жизненоважна, особено омега-3 мастните киселини. Междувременно трябва да избягвате изцяло омега-6 мастните киселини и транс-мазнините. Диета с високо съдържание на мазнини не се изисква за изграждане на мускули, но покрива необходимите калории.
Ако искате да отслабнете като неспортист, диетата с мазнини и протеини е добра, защото едва ли се изискват въглехидрати.

За повече информация по тази тема, моля, разгледайте моята книга.