Макронутриенти Защо те са толкова важни за вас - умно прилягане

Чували ли сте някога за макронутриенти? Важно е да се интернализира колко важни са те. Това ще промени вашите собствени фитнес и здравни пътувания и ще ви помогне изключително с каквато и цел да имате. В тази статия ще разгледаме какво представляват макронутриентите, как можете да разберете дали ги приемате в правилните пропорции и кои храни са най-подходящи за тях.

Какво представляват макронутриентите?

Както подсказва името, макронутриентите са хранителни компоненти, от които тялото ви се нуждае в значителни количества за ежедневното си функциониране. Трите макронутриента са въглехидрати, протеини и мазнини. Докато всеки тип ви осигурява по-голямата част от енергията, от която се нуждаете, за да функционирате, всички те имат различни роли в тялото ви като цяло. Нека разгледаме всяка категория поотделно.

Може би сте чували за някой, който „следи своите макроси“ или „брои калории“. Не е съвсем същото. Технически, калория (kcal) е енергията, необходима за нагряване на 1 килограм вода до 1 градус по Целзий. Калориите в храната ни осигуряват енергия за организма да изпълнява ежедневните си функции.

Не всички калории обаче се създават равни, тъй като се разделят на трите основни макронутриента. Всеки макронутриент осигурява на тялото различен тип енергия, различна полза и се метаболизира по различен начин. Има три основни макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини.

Различните макронутриенти

въглехидрати

Енергия, доставяна на тялото 4 kcal/g
Полза: бързо снабдяване на тялото с енергия
Най-добри сортове за консумация: Сложни, бавно смилаеми, нисък гликемичен индекс, с високо съдържание на фибри (пълнозърнести храни, белени плодове, зеленчуци, бобови растения)
Видове, които трябва да се избягват: прости, рафинирани, обработени, бързо усвоими (почти всичко бяло)

Въглехидратите осигуряват на тялото 4 ккал на грам. Това означава, че за всеки грам въглехидрати, които консумирате, вие осигурявате на тялото си 4 единици (калории) енергия. Най-добре е да ядете сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, пълни с фибри, усвояващи се бавно и поддържащи нивата на инсулин нормализирани.

протеин

Енергия, доставяна на тялото 4 kcal/g
Изграждане и възстановяване на мускулите, спестяване на енергия
Най-добри сортове за ядене: постно, без хормони и без антибиотици месо (птици, риба, постно червено месо, яйца, кисело мляко, боб/бобови растения за тревопасни животни)
Видове, които трябва да се избягват: Силно мраморно месо с високо съдържание на наситени мазнини

Протеинът също така осигурява 4 kcal на грам. Най-добре е да ядете постни, висококачествени протеини, особено тези, които не съдържат хормони и антибиотици и се хранят с естествена, отворена диета (за месни протеини). За вегетарианци/вегани препоръчваме висококачествени семена и бобови растения, съчетани за пълен аминокиселинен профил.

Енергия, доставяна на тялото 9 kcal/g
Ползи: Ненаситени: Защита срещу сърдечни заболявания, здраве на мозъка и очите, забавя храносмилането; Наситени: клетъчна мембрана и хормонална функция
Най-добрите сортове за ядене: изберете ненаситени (риба, яйца, зехтин, авокадо, ядки); Наситен умерено (източници на животински мазнини - червено месо, сирене, масло)
Видове, които трябва да се избягват: Трансмазнини: Увеличават риска от сърдечни заболявания, понижават HDL, увеличават LDL (пържени храни, печени изделия, сладкиши, всичко, което може да бъде на рафта за дълго време)

Мазнините са повече от два пъти по-богати на хранителни вещества от протеините и въглехидратите; те имат плътност от 9 kcal на грам. Тези калории могат да се добавят много бързо, макар и само в малко количество.

Преброяване на макронутриенти вместо калории?

Като се има предвид, че калориите са стандартният начин за количествено определяне на приема на храна, защо трябва да помислите за преминаване към макронутриенти?

Една от основните причини калориите да не са идеални за измерване на здравословността на избора ви на храна е, че пренебрегвате това, което ядете. Например, 100 калории броколи са еквивалентни на 100 калории торта, въпреки че двете не могат да бъдат по-различни в хранително отношение.

И обратно, ако преминете към преброяване на вашите макроси, се вземат предвид качеството и наситеността на храната. Ако следите вашите нужди от макро, имате много по-голям шанс да спазвате диета, която е от значение за вашето здраве.

Ето как ще разберете вашите нужди от макроелементи

Хранителните нужди на всеки са различни. Можете да използвате тези стъпки, за да разберете вашите специфични нива на макронутриенти.

Определете вашите нужди от калории:

Дневните ви нужди от калории ще зависят от много фактори, включително вашата възраст, тегло, ниво на фитнес и други фактори. Можете да определите тези нива, като проследите какво ядете средно за седмица. (ако приемем, че не напълнявате или отслабвате). Средната стойност на тези дни е добър показател за вашите нужди от калории.

Преобразуване на броя на калориите в макронутриенти

След като разберете своите калорични цели, можете да разпределите тези калории към макронутриенти въз основа на съотношението, което следвате. През повечето време границите на разпределение на макроелементите са 40% от дневните ви калории от въглехидрати, около 20% от мазнини и 40% от протеини.

Ако имате някакви въпроси по тази тема или бихте искали съвет, нашите обучители от умна фитнес зала до вас с удоволствие ще помогнат.

Съвети за проследяване на вашите макронутриенти

Важна стъпка е идентифицирането на храните, които ще ви помогнат да постигнете целите си. Яденето на въглехидрати, протеини и мазнини под формата на понички и сланина няма да донесе много добро здраве на вашето здраве, така че не забравяйте да следвате тези препоръки за храна, за да сте сигурни, че максимизирате вашите фитнес и здравни резултати.

Придържайте се към висококачествени пълноценни храни възможно най-често

Това ще гарантира, че получавате адекватни количества микроелементи като витамини и минерали. Някои от най-добрите храни са следните:

Мазнини: бадеми, кокосово масло, авокадо, зехтин и макадамия
Протеини: мазна риба (сьомга), яйца, ядки, говеждо месо, фураж и бобови растения
Въглехидрати: листни зеленчуци, пълнозърнести храни, кореноплодни зеленчуци и плодове

Опитайте се да добавите и трите макроса към всяко хранене, за да сте сигурни, че няма да получите източване на енергия или глад за храна

Когато започнете да наблюдавате макроси, най-добре е да използвате хранителна скала за измерване на грамовите стойности. Ако можете удобно да разгледате количествата, вместо това можете да сложите храната направо в чинията си.

Следването на нуждите на тялото от макронутриенти е интелигентен начин да контролирате здравето и фитнеса си. Процесът на проследяване на грамовите нужди може да изглежда плашещ, но с практиката ще придобиете необходимите умения, за да сте сигурни, че всяко хранене е балансирано и да оптимизирате вашето здраве и фитнес

Ние от интелигентното фитнес студио Giesing се надяваме да сме ви помогнали с тази статия. Ако се чувствате като безплатна пробна тренировка, просто кликнете тук, за да се регистрирате