Макронутриенти - протеини, въглехидрати, мазнини
След като разгледахме колко калории трябва да консумираме в последната статия, нека се обърнем към макронутриентите днес. Тук можете да разберете какво ги отличава от малките им братя и сестри, микроелементите и кои от тях са важни за нас.
Има точно четири от макронутриентите (гръцки макрос = големи): въглехидрати, мазнини, протеини и вода. Тези "големи" четири съставят цялата ни храна и ни осигуряват нашата енергия всеки ден. Това също може да бъде точно определено количествено, но повече за това по-късно. Тъй като водата няма пряка хранителна стойност, ще я оставим в този текст. Макронутриентите са важни за поддържането на живота, като в същото време образуват изходния материал, от който тялото ни произвежда нови клетки.
Микронутриентите (на гръцки: mikrós = малки) не осигуряват никаква енергия, те са отговорни за поддържането на метаболитните процеси в тялото ни - така че те са от съществено значение за нас. Тези "малки" хранителни вещества включват витамини, минерали, микроелементи и вторични растителни вещества. Ние можем частично да произвеждаме и съхраняваме такива микроелементи сами, но най-вече трябва да ги приемаме чрез храната си.
Настрана микроелементите - нека разгледаме подробно строителните материали за нашето тяло:
Въглехидрати - енергия за мускулите и мозъка
Въглехидрати, като тези, използвани напр. съдържащи се в ориза са отлични източници на енергия.
Въглехидратите са единствените макронутриенти, които не са от съществено значение за нашето тяло - с други думи: не са абсолютно необходими за живота - защото тялото ни е в състояние да получи достатъчно енергия от протеини и мазнини. Но не бива да се заблуждаваме от това, защото въглехидратите все още не са маловажни за силовите спортисти.
С енергийна плътност от около четири килокалории на грам, въглехидратите не са най-богатият на енергия макронутриент. Въпреки това въглехидратите играят специална роля за тяхното значение за човешкия метаболизъм, тъй като те са предпочитаният енергиен доставчик на нашето тяло - особено по отношение на мускулната работа.
Освен това въглехидратите имат пряко влияние върху нивата на инсулина ни. В резултат на това, както катаболните (разграждащи се), така и анаболните (изграждащи) метаболитни процеси могат да бъдат значително контролирани чрез доставката на въглехидрати. Но това е тема сама по себе си, която ще разгледаме в друга статия.
На първо място, важно разграничение: има късоверижни и дълговерижни въглехидрати. Тази класификация се отнася до верижната структура на въглехидратната или захарната молекула. Това е важно, защото тялото ни може да използва прости молекули въглехидрати за производство на енергия по-лесно и бързо, отколкото сложни въглехидратни молекули.
Въглехидрати с къса верига - бърза енергия
Докато късоверижните въглехидрати са бързи, понякога дори непосредствено достъпни за тялото като енергия, те предизвикват огромни колебания в нивото на кръвната захар и следователно могат да доведат до рязко покачване на нивото на инсулина. Това води до кратко увеличение на производителността, което обаче обикновено бързо се превръща в спад в производителността. Нивото на кръвната захар се повишава бързо и силно поради бързата наличност на прости захари - много енергия е на разположение за кратко време.
Тъй като обаче постоянно високото ниво на кръвната захар може да бъде опасно за нашия организъм, тялото реагира, като произвежда инсулин. Това дава на клетките команда да абсорбират хранителни вещества от кръвта. Тъй като концентрацията на инсулин в кръвта се повишава, бързо нарастващото ниво на кръвната захар спада също толкова бързо. Кръвната захар се съхранява в нашите запаси от гликоген, т.е.в черния дроб и мускулите. Ако тези запаси вече са пълни, се използват мастните клетки.
Често нивото на кръвната захар дори пада под първоначалната стойност, така че след краткия енергиен пик изпадаме в психически и физически минимум. Следователно правилното определяне на времето при консумация на подходящите въглехидрати играе важна роля. Въглехидратите с къса верига намират своето място в нашата диета, особено веднага след тренировка и в комбинация с протеини. Те помагат за попълване на празните запаси от гликоген в тялото, а инсулинът, отделен в отговор на тяхната консумация, сигнализира на мускулните ни клетки да поемат хранителни вещества.
Дълговерижни въглехидрати - постоянна енергия
Дълговерижните въглехидрати се преобразуват много по-бавно от организма поради по-сложната им структура. Това означава, че концентрацията на кръвната захар никога не достига максималните стойности, които се получават при консумация на късоверижни въглехидрати. Това означава, че производството на инсулин остава по-равномерно и екстремните условия, описани по-горе, не настъпват.
Дълговерижните въглехидрати осигуряват постоянна енергия, която може да повлияе както на умствените, така и на спортните постижения и трябва да се консумира през деня, например няколко часа преди или след тренировка.
Протеини - градивни елементи за клетките и мускулите
Животинските продукти като месо, риба и яйца по-специално съдържат много добри протеини. Но импулсите също са добри източници на протеин!
За разлика от въглехидратите, протеините играят съществена роля в нашето тяло: Те образуват строителния материал, от който са изградени голяма част от нашите клетки. Те също могат да повлияят на производството на хормони и да играят важна роля в различни метаболитни процеси.
Въпреки че протеините с четири килокалории на грам имат същата енергийна стойност като въглехидратите, те се използват само в намалена степен от тялото за производство на енергия. Протеините обаче участват пряко в енергийния метаболизъм, тъй като ензимите и транспортните протеини са необходими за разграждането на въглехидратите и мазнините. Нашето тяло ги синтезира от аминокиселини, т.е. протеиновите градивни елементи.
Има 20 различни аминокиселини, които изграждат човешки протеини (така наречените протеиногенни аминокиселини). Осем от тях са от съществено значение за нашия организъм, така че те не могат да бъдат синтезирани от нас от други аминокиселини, но трябва да бъдат погълнати с храната.
В допълнение към задачите в областта на метаболизма, протеините са строителни материали за нови мускулни, кожни и нервни клетки. Една от най-важните задачи, които протеините имат в този контекст, е дублирането на нашата ДНК (репликация). Създаването на нова тъкан не би било възможно без протеини.
Следователно недостигът на протеини води до значителни смущения в метаболизма и може да бъде животозастрашаващо, ако продължи дълго време.
Изисквания към протеини за CrossFitter и спортисти
Атлетите имат сравнително висока нужда от протеини. Това се дължи на тежкото физическо натоварване и свързаните с това необходими възстановителни процеси в тялото. Обикновено се препоръчват един и половина до два грама протеин на килограм телесно тегло. Отделни източници препоръчват дори по-високи дози до четири грама на килограм телесно тегло.
Между другото: аз лично винаги шофирах добре с два до три грама на килограм телесно тегло. С моите +/- 90 килограма, получавам около 180 до 235 грама протеин на ден.
Трябва да се опитаме да посрещнем нуждите от протеини от висококачествени протеинови източници като постни животински протеини (месо, риба, яйца), млечни продукти и бобови растения и ядки.
Мазнини - основен макронутриент и мощен източник на енергия
Добрите мазнини могат да бъдат намерени например в ядките, но също така и в продукти от животни, които са били подхранени и отглеждани по естествен, биологичен и подходящ за вида начин.
Мазнините са изключителен източник на енергия за нашето тяло, тъй като те имат най-високата енергийна плътност от всички макронутриенти при около девет килокалории на грам. Мазнините се метаболизират главно в аеробния (умерен) стрес.
Ето защо митът, че джогингът е най-добрият начин за загуба на телесни мазнини, се запазва отдавна. Какво е вярно за него: При аеробни упражнения в тялото се използват повече мазнини, отколкото при анаеробни упражнения. Що се отнася до изграждането на телесни мазнини, има много повече фактори, които играят роля (общото количество изгорени калории, консумираните калории спрямо общия оборот и много повече). Можете да намерите повече информация за това в нашата статия за CrossFit Diet: калории.
Средният спортист се нуждае от около 0,8 до един грам мазнини на килограм телесно тегло всеки ден, за да се грижи адекватно за тях.
Мазнините обаче имат много повече жизненоважни функции, тъй като телата ни не могат да функционират без мазнини. Те са също толкова важни хранителни вещества, колкото и протеините, главно поради ролята им в производството на хормони и усвояването на мастноразтворимите витамини.
Наситени и ненаситени мастни киселини - всичко зависи от източника
Подобно на въглехидратите, мазнините могат да бъдат диференцирани според тяхната структура; има наситени и ненаситени мастни киселини. Всеки сорт има различни характеристики и изпълнява различни задачи, като експресията на различни гени, регулирането на производството на хормони или клетъчната комуникация и имунната функция в тялото.
За да сме сигурни, че тялото е оптимално снабдено с различните мастни киселини, трябва да държим очите си отворени при избора на храна и да разчитаме на здравословни, наситени мастни киселини от органични яйца, масло от крави, хранени с трева и месо от пасищни говеда, естествено хранени свине и пилета и дивеч.
Мононенаситени и полиненаситени мастни киселини се намират главно в мазни морски риби, както и в ядки, семена и масла, като Кокосово масло, което също е идеално за готвене и пържене, тъй като не се окислява толкова бързо в горещината. При тях зависи преди всичко от комбинацията, в която са записани. Основният въпрос тук е съотношението на омега-n мастни киселини помежду си, т.е. колко омега-3 мастни киселини се приемат с храната в сравнение с омега-6 или омега-9 мастни киселини.
Всички омега-n мастни киселини имат важни задачи в организма, но условията на живот и хранителните навици в днешната западна цивилизация изглежда водят по-специално до липса на омега-3 мастни киселини в сравнение с омега-6 и омега-9 мастни киселини.
Добри източници на омега-3 са например мазните студеноводни риби (сьомга, херинга, костен мозък или сардина) или орехите и лененото семе и техните студено пресовани масла.
В крайна сметка: всички макронутриенти са важни
Както видяхме, всички макронутриенти имат право да съществуват в нашата диета - особено по отношение на здравето и спортните постижения.
В следващата ни статия „Макронутриенти: Оптимално време“ ще научите колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да консумирате и как макронутриентите се комбинират целенасочено и кога най-добре ги консумираме (гъвкава диета с ключови думи) за оптимални резултати по отношение на телесния състав и представянето в CrossFit. Ако имате нужда от помощ по темата, най-добре е да организирате безплатна консултация за хранителен коучинг.