Макронутриенти Основата на нашата диета!

Макронутриенти: какви са те изобщо?

Макронутриентите, наричани още накратко "макроси", са основните градивни елементи на нашата диета. Всичко, което ядете, се състои от един или повече от тези хранителни вещества.

Въглехидрати (4 kcal/g)
Протеини (4 kcal/g)
Мазнини (9 kcal/g)

Макронутриентите осигуряват на тялото ни енергия (калории), от който се нуждае всеки ден. Ако добавите твърде много или твърде малко калории или енергия към тялото си, ще спечелите или отслабнете съответно.

Макронутриенти: Въглехидратите

Въглехидрати също "Въглехидрати" наречени, са най-важният градивен елемент, който доставя на тялото ни енергия. Те са съставени от различни елементи:

Прости захари (монозахариди): Фруктоза, глюкоза (гроздова захар), галактоза
Двойна захар (дизахариди): Захароза (трапезна захар), лактоза
Множество захари (олигозахариди): Рафиноза
Сложни въглехидрати (полизахариди): Амилопектин (растително нишесте), гликоген (животинско нишесте), инулин

Въглехидратите понякога се погрешно демонизират от много хора. Защото въглехидратите запълват вашите Запаси от гликоген На. Една трета от гликогена се съхранява в черния дроб, а две трети в мускулите.

"Добри" въглехидрати

Трябва да се предпочита сложни въглехидрати да бъдат включени. Те съдържат Фибри (несмилаеми въглехидрати), които ви зареждат по-добре и също ви доставят важни витамини. Те също така поддържат нивото на кръвната Ви захар по-стабилно. Можете да разберете как да отслабнете без захар тук.

Освен това се прави разлика между Пред- и пробиотици, което трябва да има положителен ефект върху здравето ни (червата).

Пребиотици: Храни с фибри, които служат като хранителни вещества за долните черва - напр. Б. Овесени ядки, бобови растения
Пробиотици: Храна с живи микроорганизми (бактерии) - напр. Б. сирене, кисело мляко, кефир

Макронутриенти: протеинът

Протеините, наричани още яйчен белтък, са основното вещество за нашия Мускулатура. Те обаче подкрепят и нашите имунна система а също така е от полза за косата, ноктите и кожата ни.

В нашето тяло има непрекъснато Изграждане и демонтаж на клетки вместо. Не можем да съхраняваме протеини в дългосрочен план, така че мускулите ни са най-големи Източник за съхранение на протеини, губят маса след период без прием на протеин. След това тялото ви използва мускулния протеин за по-важните процеси на обновяване на клетките.

Със здравословна, балансирана диета можете да задоволите ежедневните си нужди от протеини - 0,8 до 1,2 грама на килограм телесно тегло - обикновено покриват. Ето кратък преглед на добрите източници на протеин:

плът
риба
Млечни продукти
бобови растения
Яйца
Зърно

Протеините се излагат свързани аминокиселини заедно. Разграничаваме незаменими и несъществени аминокиселини. Нашето тяло не може да произвежда достатъчно незаменими аминокиселини, така че трябва да ги приемаме чрез диетата си.

Макронутриенти: мазнините

Мазнините, наричани още липиди, са Вкус носител в нашата диета. С 9 калории на грам, те също са най-добрите доставчик на енергия. Когато абсорбираме повече мазнини, отколкото тялото ни може да съхрани, то ги съхранява в мастните резерви.

Мазнините също имат важни функции като строителни материали:

Производство на хормони
Прием на мастноразтворими витамини (A, D, E, K)
Защита на органите

Мазнините се състоят от мастни киселини. Има три различни типа.

1. Наситени мастни киселини:

Намира се предимно в Животински продукти (Сирене, масло) и Растителни мазнини (Кокосово масло).
Наситените мазнини често се класифицират като нездравословни. Те обаче поемат и важни Функции като строителен материал.
Ако сте на диета с животни, вероятно вече консумирате повече от достатъчно наситени мазнини. Кога Вегетарианско или веганско можете да използвате ядки, семена, авокадо, семена от чиа или кокосово масло.

2. Ненаситени мастни киселини:

Намира се предимно в Растителни масла както в Ядки, авокадо и мазнини риба.
Ненаситените мастни киселини се считат за изключително полезни за здравето, особено за здравето Защита на мозъка и в Инхибиране на нараняване. Също и за това сърце тези мастни киселини са полезни.

3. Трансмазнини:

"Лошите" мазнини се намират в готовите ястия, които са силни преработени или пържени са.
Трансмазнините се произвеждат индустриално. Те влошават вашите Нива на холестерол и насърчаване на болестите.
Следвайте хранителната информация хидрогенирани масла Внимавай.

Омега 3 срещу Омега 6

The Омега мастните киселини са от съществено значение и следователно, подобно на основните аминокиселини, трябва да се приема чрез диета. Вие сте един от полиненаситени мастни киселини и изпълняват важни функции, като подпомагане на метаболизма или увеличаване на кръвообращението.

Особено Омега 3 увеличава това "добър" холестерол (HDL) и защитава сърдечно-съдовата система.

В най-добрия случай това би било Съотношение на Омега 6 към Омега 3 балансиран. В западния свят сме по-ценни за 15: 1 и по-висока. Оттук и разделение на 5: 1 вече си струва цел.

Някои източници на омега 3:

сьомга
риба тон
Пъстърва
Масла
ядки

Някои източници на омега 6:

Слънчогледово олио
зехтин
говеждо месо
Царевично олио
Соево масло

Искате ли да знаете как можете да създадете хранителен план от макронутриентите? С нашите съвети ще се храните здравословно и разнообразно. Също така ще получите препоръки как да разградите макронутриентите в диетичен план.

Искате ли да възобновите тренировките, за да влезете във форма? Направихме план за обучение на жени за вас. Също така ви даваме съвети как можете да покриете вашите макронутриенти с IIFYM. Ще ви кажем и какво трябва да знаете за минералите.

Интересувате ли се от хранене? Можете да намерите много полезни съвети в Бриджит общността.