Макронутриенти - какви са те изобщо и защо са толкова важни за нас BioTechUSA
Какво представляват макронутриентите?
Терминът макронутриенти се отнася до четирите енергийни източника въглехидрати, протеини, мазнини и алкохол. Докато протеините и въглехидратите имат около 4 kcal на грам, алкохолът е около 7 kcal на грам, а мазнините дори 9 kcal на грам. Като фитнес спортист е важно да обърнете внимание на някои неща, когато става въпрос за макронутриенти, за да можете да постигнете максимален успех.
Протеин - строителният материал за нашите мускули и не само!
Протеините играят много важна роля за нас като спортисти. Той насърчава изграждането и поддържането на мускулна маса и като цяло също помага да сте сигурни, че сте добре наситени по време на диета. Докато нямате твърде много телесни мазнини, здравият човек обикновено трябва да консумира около 2 g протеин на kg телесно тегло. Хората, които следват веганска диета, може би трябва да консумират малко повече от това количество, тъй като източниците на протеини тук не са толкова висококачествени.
Много добри източници на протеини за спортисти са постно месо, мазни морски риби, яйца, млечни продукти като извара, кисело мляко, бобови растения и протеинови прахове като суроватъчен протеин. Всички тези продукти осигуряват добри количества протеини, а често и различни витамини и минерали.
Въглехидрати - за енергия по време на тренировка и в ежедневието!
При натоварвания с висока интензивност, като силови тренировки, тялото ни използва главно въглехидрати, за да осигури енергия. Ето защо водещите експерти в областта на спортното хранене препоръчват да се поддържа относително високо съдържание на въглехидрати в диетата. Това е особено важно, ако в момента сте на диета, тъй като тогава можете също така да спечелите повече сила и по този начин повече мускулна маса.
Отлични източници на въглехидрати за спортисти са овесените ядки, оризът, картофите, всички видове плодове, елда, киноа, бобови растения и тиква. Тези източници не само осигуряват въглехидрати, но и значителни количества протеини и така наречените фибри. Диетичните фибри имат, наред с други неща, ефект върху храносмилането и състава на чревната ни флора, което го прави съществена част от нашето здраве.
Мазнини - за здраве и вкус!
В нашата диета има така наречените незаменими мастни киселини. Същественото не означава нищо друго освен това, че трябва да приемаме тези мастни киселини чрез храната си, тъй като те са от съществено значение за нашето тяло. Ако не го приемем, ще страдаме от недостиг. В допълнение към това, мазнините в храната ни са и носител на вкус. Всеки, който някога е ял изключително ниско съдържание на мазнини, знае, че вкусът му не е толкова добър, колкото диета с малко по-високо съдържание на мазнини.
Много добри източници на мазнини за спортисти са ядки, авокадо, екстра върджин зехтин, орехово масло, масло от макадамия, мазни морски риби и омега 3 капсули с мастни киселини. Много от тези източници - като зехтин и омега 3 мастни киселини - имат положителни ефекти върху нашето здраве и следователно не трябва да липсват в добре обмислената диета.
Алкохол - макронутриент, от който всъщност не се нуждае нито един спортист!
Разбира се, ако от време на време пиете бира с приятели или се наслаждавате на добра чаша вино по време на хранене, това няма да ви върне от спортна гледна точка. Но не бива да прекалявате с алкохола. По-високите количества не само имат отрицателен ефект върху хормоналния баланс, но също така имат отрицателен ефект върху способността за регенерация и общото здраве. В допълнение към това, алкохолът също има тонове лошо запълващи калории. Ето защо, като спортист, трябва да внимавате с алкохола и наистина да го консумирате само в малки количества.
Заключение
Макронутриентите са енергийните източници в нашата диета. В по-голямата си част те имат много различни задачи и функции и също имат различно енергийно съдържание. Достатъчното количество протеини и въглехидрати е изключително важно, особено по време на диета. Но спортистите никога не трябва да пренебрегват приема на есенциални мастни киселини. С алкохол обикновено шофирате най-добре, ако го пиете много рядко и в специални моменти. Това е засега с основите на макронутриентите. В следващата статия ще разгледаме по-отблизо как да преброим макронутриентите.