Макронутриенти и загуба на тегло какво да се разбере
Как да разпределите вашите макронутриенти, за да отслабнете ефективно ?
Или да качите мускули оптимално ?
Когато започнем диета или програма за изграждане на мускули, ние непременно започваме с промяна на диетата си.
По-балансирани, по-здравословни, богати на витамини и минерали и др ...
Но какво да кажем за макронутриентите, кое е най-доброто съотношение за оптимизиране на нашите резултати ?
Протеини, липиди, въглехидрати ... Как да се справите, когато започвате ?
Ако още не сте: отговорете на тази мини викторина, която ще ви позволи да разберете къде се намирате и да идентифицирате точките, които трябва да работите приоритетно, за да получите тялото, което искате (приблизителна продължителност: 1 минута).
=> Каква е моята физика и как мога да напредвам бързо ?
Както обикновено, можете да намерите малко от всичко в интернет.
Е, как да се измъкнеш с всичко това ?
Как да намерите правилното съотношение за ВАС ?
Не се притеснявайте, ще ви обясним всичко в тази статия 😉
Преди да мислим за макронутриенти, трябва вече да започнем с калории:
Да защото без значение как разпределяте макронутриентите, ако консумирате твърде много калории (или недостатъчно), няма да можете да отслабнете (или да натрупате маса) ефективно.
Така че това е първото нещо, което трябва да се види: какъв дневен прием на калории отговаря на вашата ситуация ?
Можете лесно да намерите калкулатори (като този), които ще ви дадат първо приближение на дневния ви енергиен прием.
Тази стойност също не е точна за всички.
Това е приблизително.
В действителност може да сте горе или долу.
Следователно трябва да се тества и коригира според чувствата и резултатите.
Ключът към това да имате калориен дефицит, тоест да консумирате по-малко калории от това, което е необходимо на тялото ни, е да вземете тази дневна стойност и да приложите намаление от 20% до 25%.
Което би ни дало например около 1500 калории на ден за човек с енергийни разходи от 2000 калории на ден.
Благодарение на този калориен дефицит вече сте на прав път да отслабнете ефективно.
Хей, това е само основната стъпка.
За да бъде ефективно отслабването и резултатите да са по-бързи, трябва да разгледате макронутриентите.
Да ги разпространяваме така, че да оптимизираме нашите резултати.
Така че нека преминем към тези истории за съотношения и макроси 😉
Как да намерите правилната разбивка на макронутриентите за вас ?
Много неща ще повлияят на идеалното ви разпределение на макронутриенти.
Вашата морфология, метаболизъм, физическа активност, хранителни навици, ...
На всичкото отгоре, Тъй като тялото ви и навиците ви също се променят, идеалното ви разпределение също ще се промени.
Оттук и появата на плата, където забавянето на загубата на тегло, което наблюдаваме след известно време - което може да се дължи и на други явления.
Освен това вашият конкретен случай може да е и нетипичен случай, далеч от "средния".
И следователно ще имате повече затруднения при откриването на идеалното съотношение.
Сложно всичко това, не ?
Работата е там, че не е точна наука.
Както при калорийния дефицит, всичко, което можем да дадем, е приблизително.
Разбира се, това приближение ще бъде близко до реалността за много хора.
Но винаги ще има специални случаи, които са по-сложни от други.
По този начин ние постепенно преминаваме към нов клон на храненето: макроморфо-хранене (всъщност не съществува като термин и няма отношение към морфонутрицията, което е много спорно).
Този термин означава това съотношението на макроелементите ще варира в зависимост от морфотипите.
Всеки тип морфология, обозначаващ различна реакция към различни макронутриенти.
Ето 3-те теоретични типа известни морфологии:
(особено да не се приема буквално, това е само основа за работа, ще говорим за това по-късно)
Ектоморфни: Естествено тънък, с тесен гръден кош. Ектоморфи може да яде много, без да наддава много. Освен това диетичният им план трябва да бъде доста калоричен, с много ястия и с високо съдържание на въглехидрати. Можем да заключим, че ектоморфите имат a висока толерантност към въглехидратите и бърз метаболизъм. Това са данните, които ни интересуват, тъй като говорим за загуба на тегло повече, отколкото за наддаване на тегло.
Мезоморф: Мезоморфите са естествено мускулест и атлетичен. Този морфотип има доста предимства: той няма няма нужда от строга диета, той просто трябва да се храни здравословно и балансирано. Той също има лесно да натрупате маса или да изсъхнете. Почти само модулацията на вашите калории ще го определи. Той абсорбира и усвоява много добре протеините. Излишъкът от въглехидрати също го кара да качва мазнини доста лесно. Така че те имат умерена толерантност към въглехидратите, както и среден метаболизъм.